O que é reformulação cognitiva e por que os terapeutas a usam?

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'Reenquadramento cognitivo' é uma palavra que a maioria das pessoas não usa todos os dias, e muitas vezes pode ser confusa, pois há tantas maneiras de formular esse termo. Adequadamente nomeada, a resignificação cognitiva descreve um processo no qual mudamos a maneira como olhamos as coisas. Quando vemos as coisas de forma negativa ou negativa, existem efeitos prejudiciais que não sentiríamos se enquadrássemos as coisas de forma positiva.

O objetivo das pessoas em terapia é reformular certas situações para que não sejam mais afetadas por esse estado mental negativo. Como? Falaremos mais sobre esse processo à medida que lermos este artigo e avaliarmos esse tipo de método de tratamento.

O que significa reformulação cognitiva?

Quando a vida nos apresenta uma situação, geralmente decidimos qual o significado que a situação tem para nós quase imediatamente. Esse significado é a 'moldura' que damos a ele. No entanto, não precisamos continuar a visualizá-lo nesse quadro. Em vez disso, podemos dar-lhe um significado diferente mudando a maneira como pensamos e sentimos a respeito.

Definição de Reenquadramento Cognitivo

Reenquadramento cognitivo é um processo pelo qual passamos para criar uma mudança cognitiva. Quando somos confrontados com uma situação, ela pode parecer sombria e impossível de lidar. No entanto, depois de examinar nosso pensamento para procurar distorções cognitivas, podemos chegar a uma visão mais positiva e realista.

Reenquadramento Cognitivo Positivo e Negativo

Reenquadramento cognitivo é algo que fazemos naturalmente. Aqui está um exemplo de reenquadramento cognitivo negativo:

Suponha que alguém lhe dê um tablet novo. Eles dizem que compraram para você porque sabiam que você queria um. O tablet parece funcionar bem, e você se sente feliz e grato por ter um amigo tão bom. Então, você começa a pensar sobre como seu amigo é rico e como você está lutando para sobreviver. De repente, você muda a maneira como pensa a respeito do presente. Em vez de um presente generoso e um sinal de amizade, você começa a pensar no presente como um caso de caridade. Isso o deixa com raiva e você começa a evitar seu amigo. Você acabou de reformular uma grande experiência para vê-la sob uma luz negativa.

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Reenquadramento cognitivo positivo é o processo inverso:

Digamos, por exemplo, que você vê sua esposa em uma loja de roupas masculinas. Você sempre compra suas roupas, então suspeita imediatamente. Porque ela está aqui? Ela ergue os olhos para você e sai correndo. Você se sente ignorado e desrespeitado porque pensa que ela está tentando esconder algo de você. Você não quer pensar coisas ruins sobre sua esposa. Então, você decide dar a ela o benefício da dúvida. Você se pergunta se está pulando para uma conclusão negativa. Então, você se lembra que seu aniversário está chegando no final da semana, o que significa que provavelmente ela está comprando um presente para você. Agora, você começa a se sentir feliz com ela. Você sai da loja para comprar um presente para ela. Agora, você reformulou o que a princípio parecia uma situação negativa em uma situação mais positiva e realista.

Reenquadramento cognitivo vs. Reestruturação Cognitiva

Reenquadramento cognitivo é algo que fazemos naturalmente e muitas vezes inconscientemente. A reestruturação cognitiva é o mesmo processo, mas é feita de forma sistemática e deliberada. Quando um psicólogo o orienta nesse processo, isso se chama reestruturação cognitiva.

O que são distorções cognitivas?

Distorções cognitivas são formas de pensar inúteis ou irracionais. Se você está naturalmente fazendo a resignificação cognitiva por conta própria, pode ou não perceber onde seu pensamento deu errado. No entanto, na terapia cognitivo-comportamental, seu terapeuta ajuda você a aprender sobre distorções cognitivas e identificar padrões de distorção específicos em seu pensamento.

A lista de distorções cognitivas que praticamos é incrivelmente longa. Às vezes parece que preferiríamos fazer qualquer coisa, exceto olhar para o nosso mundo através de lentes embaçadas. Você pode corrigir qualquer uma dessas distorções, no entanto. Aqui estão algumas das distorções cognitivas mais comuns e como um conselheiro pode ajudá-lo a reformulá-las.

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Pensamento tudo ou nada

O pensamento tudo ou nada é exatamente o que parece. Fazemos isso quando pensamos que alguém, algo ou alguma situação só pode ser totalmente bom ou totalmente ruim, totalmente verdadeiro ou totalmente falso, ou em qualquer outro ultimato. Poucas coisas ou pessoas podem ser realisticamente vistas dessa maneira. Qualquer coisa com qualquer complexidade tem quase certeza de ter atributos diferentes, com alguns de que você gostará e outros de que não gostará. Um conselheiro pode pedir que você considere se há algo que você percebe sobre a coisa, pessoa ou situação que seja parcialmente diferente do que você indicou.

Pensamento mágico

Dentro Americano científico, Piercarlo Valdesolo define o pensamento mágico desta forma:

'' Pensamento mágico '(como tem sido chamado) é definido como a crença de que um objeto, ação ou circunstância não logicamente relacionado a um curso de eventos pode influenciar seu resultado.'

Valdesolo continua falando sobre o fato de que pisar em uma rachadura não tem nada a ver com quebrar as costas de sua mãe. O artigo concentra-se em um experimento que mostra como fazer algo que consideramos de sorte pode nos ajudar a ter um melhor desempenho.

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No entanto, frequentemente nos envolvemos em pensamentos mágicos sobre assuntos que nada têm a ver com nosso desempenho. Essa distorção cognitiva pode nos levar a cometer erros críticos em nosso comportamento. Considere a pessoa que acha que uma determinada loja de loteria tem sorte. Na verdade, eles têm tanta certeza de que ganharão se comprarem uma passagem naquele local que investem centenas de dólares no empreendimento. Enquanto isso, centenas de outras pessoas estão comprando seus bilhetes de loteria lá. Realisticamente, alguns vão ganhar e ainda mais perder, não importa onde comprem seus ingressos. Este é um pensamento mágico. Um conselheiro pode ajudá-lo a encontrar qualquer exemplo desse pensamento mágico ao discutir sua situação. Então, eles podem orientá-lo a considerar se a sorte ou outras crenças supersticiosas podem ajudá-lo ou prejudicá-lo. Eles podem ajudá-lo a fazer alguma reformulação cognitiva para que você possa olhar para a situação de forma mais realista.

Generalização excessiva

Aqui estão algumas generalizações que você pode ter pensado ou dito:

• Aconteceu uma vez, então acontecerá novamente.
• Essa pessoa vai agir como todas as outras pessoas de sua espécie.
• Estraguei aquela entrevista, então estragarei a próxima.
• A última vez que saí no frio, fiquei doente. Não posso sair no frio, senão vou ficar doente de novo.
• Essa pessoa não me convidou para um segundo encontro. Ninguém nunca vai. Ninguém nunca vai me amar.

A lista poderia continuar e continuar. A principal coisa a lembrar sobre a supergeneralização é que raramente, ou nunca, é precisa. Um conselheiro pode ajudá-lo a ver onde você está usando essa distorção cognitiva e usar qualquer uma de uma variedade de técnicas para ajudá-lo a formar uma perspectiva mais precisa.

Ampliando / Minimizando

Ampliar e minimizar são duas distorções opostas. Quando ampliamos as coisas, as tornamos maiores do que realmente são. Quando minimizamos, vemos as coisas como insignificantes quando podem ser importantes. Corrigir essas distorções pode ser difícil por conta própria, porque você não deseja transformá-las na distorção oposta. O que você precisa é encontrar o verdadeiro impacto de algo, em vez de rotulá-lo imediatamente como importante ou insignificante.

Raciocínio Emocional

No raciocínio emocional, você baseia suas conclusões na maneira como se sente, e não em evidências válidas. Por exemplo, pense em como seria dar à luz pela primeira vez. A maioria das mulheres se sentiria um tanto apreensiva. Suponha que você estivesse a caminho do hospital e quase sofreu um acidente. Agora, você está se sentindo ainda mais nervoso. Com base em suas emoções ansiosas, você começa a pensar que algo vai dar errado com o parto. Você pode pensar que não teria medo se não estivesse absolutamente convencido de que algo ruim estava para acontecer. Este é um raciocínio emocional. Provavelmente é tarde demais para corrigir essa distorção antes de dar à luz, mas seu conselheiro pode ajudá-la a identificar esse caso de pensamento emocional e aprender como evitá-lo no futuro.

Personalização

Personalizar significa transformar algo que é abstrato ou não sobre você em algo que é direcionado a você. Você também pode personalizar quando entrar em uma discussão. Se você ficar sem evidências para apoiar sua opinião, pode começar a atacar a pessoa que está fazendo a declaração da qual você discorda. No entanto, você pode se beneficiar significativamente em manter as personalidades fora da discussão. Seu conselheiro pode desafiar os pensamentos que o levaram a personalizar em primeiro lugar, ajudando-o a ver os verdadeiros problemas em jogo.

Previsões Negativas / Positivas

Previsões negativas e positivas podem nos impedir de fazer o que precisamos fazer. Se formos tipicamente pessimistas, podemos supor que as coisas vão mal para nós na maior parte do tempo. Se normalmente somos otimistas, presumimos o contrário. No entanto, ninguém conhece o futuro completamente. Mesmo o que podemos razoavelmente esperar no futuro pode não resultar da maneira que pensávamos. Algumas previsões negativas ou positivas são baseadas em fatos. Mas com muita frequência, adquirimos o hábito de fazer o mesmo tipo de previsão, seja negativa ou positiva, não com base em fatos, mas sim em nossas suposições. Um conselheiro pode ajudá-lo a identificá-lo, pensar bem e decidir se é realista ou não.

Catastrofizando

A catastrofização é um tipo específico de generalização excessiva. Quando acontece algo de que não gostamos, catastrofizamos se acreditarmos que é pior do que é. Também podemos fazer previsões negativas sobre o impacto que esse fator insignificante terá em nossas vidas. A catastrofização pode fazer você se sentir oprimido por algo que não importa no quadro geral. Quando você está catastrofizando, pode ficar muito chateado e até mesmo sem esperança. É crucial entender o verdadeiro significado, ou a falta dele, que um evento tem para você.

Rechamada com polarização negativa / positiva

De alguma forma, parece mais fácil para os humanos lembrar de eventos passados ​​de uma maneira positiva do que vê-los de forma realista. Às vezes, porém, assumimos o ponto de vista oposto e lembramos das coisas sob uma luz negativa, especialmente se nossa experiência for diferente no presente. É útil ser capaz de olhar para o passado da maneira mais realista possível, especialmente se você estiver usando experiências anteriores como base para uma decisão atual. Um terapeuta pode ajudá-lo a examinar e avaliar os pensamentos específicos por trás de sua previsão e ajudá-lo a formar uma visão mais realista.

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Por que os psicólogos usam a reformulação cognitiva

Por que os psicólogos gastariam seu tempo trabalhando com um processo que você mesmo pode fazer? A verdade é que, embora façamos a resignificação cognitiva com bastante naturalidade, nem sempre a fazemos de maneiras úteis. Ao reestruturar deliberadamente nosso pensamento, um psicólogo pode aplicar esse processo natural a propósitos melhores do que a maioria de nós sem perceber. Aqui estão algumas razões pelas quais os psicólogos usarão essa estratégia no processo terapêutico.

Incentiva a positividade

A reestruturação cognitiva se concentra na criação de resultados positivos. Quando fazemos resignificação cognitiva, muitas vezes temos agendas diferentes. Podemos usá-lo para racionalizar nossos sentimentos e comportamentos, fortalecer nosso ego, superproteger-nos ou criar uma desculpa para não tentar melhorar nossa situação. Um psicólogo pode usar a reestruturação cognitiva para ajudá-lo a escolher os pensamentos que mais o beneficiarão.

Ajuda você a ser mais realista

É ótimo ser positivo, mas ser superotimista pode nos levar a um comportamento de risco, ruína financeira ou outros resultados negativos. Quando um psicólogo o ajuda a reformular suas circunstâncias de forma mais realista, você obtém uma compreensão melhor da verdadeira situação e o que precisa considerar ao decidir como lidar com ela.

Dá a você uma nova habilidade de vida

Um dos benefícios mais maravilhosos da reestruturação cognitiva é que você pode aprender a fazer isso sozinho. À medida que seu psicólogo o conduz pelo processo de reformulação consciente de seus pensamentos, você aprende uma nova habilidade que pode ajudá-lo agora e por todo o resto de sua vida.

Como mudar sua percepção

Embora a terapia possa ajudá-lo a aprender como mudar seu pensamento, há muitos exercícios que você pode experimentar por conta própria para desenvolver e manter uma mentalidade mais positiva. Aqui estão algumas dicas e ideias para você começar!

1. Saiba mais sobre onde estão seus pensamentos negativos

Padrões de pensamento negativos mudar a maneira como pensamos sobre nós mesmos e nos deixar vulneráveis ​​a transtornos de humor como ansiedade e depressão. Por serem tão poderosos, é importante identificar onde estão esses pensamentos negativos. Para alguns, os pensamentos negativos podem ser abundantes em uma área de sua vida, mas totalmente ausentes em outras. Outros indivíduos podem se sentir extremamente negativos em todos os lugares. O primeiro passo para mudar seu pensamento é identificar onde seus pensamentos estão impactando diretamente sua vida.

2. Faça um esforço para aumentar a conscientização e diminuir o volume

Conscientização é o chave para mudar. Quando você se dá conta de algo, é capaz de agir para mudá-lo. Agora que você está ciente de que está lidando com padrões de pensamento negativos, pode começar a capturá-los e detê-los antes que possam causar mais danos. Fique mais ciente do que você pensa quando pensa sobre isso. Se você vir algum pensamento negativo, tente parar de pensar nele imediatamente.

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3. Substitua seus pensamentos negativos por positivos

Depois de parar um pensamento, você precisará substituí-lo por algo que possa pare o ciclo. Afinal, parar o pensamento pode ser útil, mas não pode mudar o problema subjacente. Pegue os pensamentos negativos iniciais e transforme-os em algo encorajador e crível. Embora você possa não se sentir diferente agora, você sentirá quando este ciclo começar a mudar.

4. Obtenha a ajuda de um profissional

Se você gostaria de aprender mais sobre a estrutura cognitiva ou está pronto para começar a mudar sua maneira de pensar e sentir, converse com um conselheiro em BetterHelp.com. Você pode escolher um das centenas de conselheiros que trabalham com a BetterHelp e oferecem aconselhamento cognitivo-comportamental, bem como outros tipos de terapia. Ao examinar e mudar seus pensamentos, você pode aprender a encontrar um significado positivo em cada situação.

Melhor ainda, obter ajuda online significa não ter que fazer concessões no que diz respeito à sua vida. Pule o longo processo de tentar encontrar um conselheiro em sua área e encaixe-o em sua programação, saltando online hoje. Se você quiser ter uma ideia melhor do que pode esperar ao usar o BetterHelp, dê uma olhada em alguns dos comentários abaixo, de pessoas que procuram mudar seus padrões de pensamento de maneiras saudáveis ​​e positivas.

Avaliações de conselheiros

'Trabalhei com outro conselheiro por mais de 6 meses antes de trabalhar com Arielle Ballard. Em uma sessão de 30 minutos, obtive mais resultados em termos de estruturação de metas, construção de mecanismos de enfrentamento e reconhecimento de padrões de pensamento do que consegui nos 6 meses de trabalho com o outro conselheiro. Estou satisfeito com meu progresso e muito grato a Arielle. '

'Eu vim para Gary através da BetterHelp em um momento de crise em minha vida, passando por questões e problemas que eu nunca havia enfrentado antes. Ele ouviu minha história e entendeu o que eu estava passando. Com o conselho que deu, ele esclareceu minha situação e eu senti uma nova vida, como se o peso do mundo tivesse sido tirado de meus ombros. Eu vi tudo sob uma nova luz, de uma perspectiva nova e melhor, e agora estou em um novo caminho, longe de meus problemas. Eu não olhei para trás, e tudo devido à ajuda que Gary me forneceu. Eu não poderia recomendá-lo mais se você está passando por um momento difícil em sua vida, obrigado. '

Conclusão

Embora não possamos necessariamente mudar as coisas que acontecem em nossas vidas, podemos mudar a maneira como olhamos para essas coisas e reagimos a elas. Com as ferramentas certas, é possível mudar seus padrões de pensamento e comportamentos. Você não tem que deixar os pensamentos negativos te atrapalharem - pegue a Primeiro passo hoje.

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