Três técnicas comuns de terapia cognitiva
O que é terapia cognitivo-comportamental (TCC)?
CBT é um tipo de tratamento de saúde mental que nos ajuda a mudar nossos pensamentos de desadaptativos para mais positivos e produtivos. Em termos simples, permite que você transforme seus pensamentos negativos em mais positivos. Você pode não perceber que tem pensamentos ou crenças negativas sobre o mundo até que os diga em voz alta. A TCC existe para que você possa atingir seus objetivos terapêuticos mais prontamente, reconhecendo padrões de pensamento negativos e livrando-se deles. Você não vai se livrar deles totalmente, mas será capaz de reformular os pensamentos negativos e ficará mais fácil com o tempo confrontá-los.
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Um dos fundadores da CBT é Aaron Beck. Aaron Beck praticava psicanálise e percebeu que dentro do monólogo interior das pessoas havia uma conexão entre pensamentos e sentimentos. Ao descobrir isso, ele decidiu mudar a maneira como fornecia terapia para que pudesse ajudar seus clientes a identificar padrões de pensamento negativos ou pensamentos automáticos carregados de emoção e ajudar seus clientes a alterar esses pensamentos para que as pessoas se sentissem melhor. Ele descobriu que as técnicas cognitivas e comportamentais ajudam os clientes com depressão, ansiedade e outras condições de saúde mental. Ele lançou as bases para um dos tipos de terapia mais importantes e inovadores.
Os fundamentos da terapia cognitivo-comportamental
O conceito central da TCC é que seus pensamentos impactam a maneira como você se sente. Por exemplo, quando alguém passa muito tempo pensando em morrer ou se preocupando com sua saúde e temendo que algo terrível aconteça com ela, é provável que se sinta ansioso ou deprimido. Eles podem até sentir os dois. A TCC seria uma ótima opção para o indivíduo neste exemplo, porque os ajuda a reformular sua maneira de pensar e, por sua vez, eles começariam a se sentir melhor. A TCC é uma forma comum de terapia porque as técnicas são relativamente diretas, mas altamente eficazes. Neste artigo, examinaremos três técnicas de comportamento cognitivo que ajudam a reformular o pensamento negativo. Eles são:identificar distorções cognitivas, registros de pensamento,eativação comportamental.
Reestruturação Cognitiva
A CBT foi projetada para ajudar pessoas com pensamentos negativos e padrões de pensamento inúteis. No CBT, você pode reestruturar seus pensamentos. Uma maneira de reestruturar seus pensamentos é identificar distorções cognitivas.
- Identificando Distorções Cognitivas
As distorções cognitivas são formas imprecisas de pensar que são negativas e nos fazem sentir para baixo, ansioso ou deprimido. Eles nos convencem de que uma realidade distorcida é a verdade. Aqui estão quinze distorções cognitivas que todos, em um ponto ou outro, se envolveram:
Filtrando
Filtrar é quando ignoramos as coisas boas em nossas vidas e nos concentramos nas coisas ruins. Você se concentra em uma única coisa negativa que está ocorrendo em seu mundo e ignora tudo que é bom.
Pensamento Preto e Branco
O pensamento preto e branco é quando você vê as coisas como boas ou más. Tudo é tudo ou nada e não há nenhum tom de cinza no meio. Muitos de nós adotamos essa forma de pensar. É comum em pessoas com transtornos de personalidade, como o TPB. No entanto, também é uma maneira comum de pensar entre todos nós. Você pode, por exemplo, acreditar que, por ter reprovado em um teste de ciências na escola, é ruim em ciências. Esse é o pensamento preto e branco.
Generalização excessiva
É quando você analisa um evento no tempo e tira conclusões a partir dele. Digamos que seu parceiro o largou e você conclui que ninguém mais vai amá-lo. Isso seria uma generalização excessiva. Só porque alguém não quer estar com você, não significa que você nunca encontrará o amor ainda.
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Pular para conclusões
Tirar conclusões precipitadas é quando você tem certeza de que algo vai acontecer, mas não tem evidências para comprovar isso. Então, você pode pensar que alguém não gosta de você, mas não tem nenhuma evidência concreta para validar essa suposição. Em vez de presumir isso, dê a si mesmo a chance de descobrir a verdade.
Catastrofizando
É aqui que você supõe que o pior sempre acontecerá. Talvez você tenha ansiedade em enfrentar um amigo que o magoe e pense que, se contar a ele como se sente, ele ficará bravo com você e não será mais seu amigo. Esse é um exemplo de catastrofização. Só porque você está chateado por alguém ferir seus sentimentos, não significa que essa pessoa não será mais sua amiga. Provavelmente será útil abordar o problema. É provável que eles não soubessem que feriam seus sentimentos, e isso lhe dará a chance de consertar as coisas.
Controle de falácias
As falácias de controle ocorrem quando você tem uma sensação distorcida de quanto controle você tem. Se você está passando por essa distorção cognitiva, pode acreditar que está totalmente impotente e indefeso. Alternativamente, você pode pensar que tem controle total e total responsabilidade pelo que acontece.
Personalização
Aqui está uma distorção cognitiva extremamente comum, em que um indivíduo acredita que cada ação que realiza afeta os outros e que tudo é culpa sua. Por exemplo, eles podem ver que o amigo está triste, provavelmente por um motivo não relacionado a eles, e acreditar que são eles que incomodam o amigo e que estão arruinando a vida de todos. Se você se envolver nessa distorção cognitiva, estará se culpando por resultados específicos ou sentimentos de outras pessoas quando não há razão lógica para isso.
A falácia da justiça
A vida não é justa. Este é um fato conhecido. Se algo negativo acontece a alguém que está passando por essa distorção cognitiva, eles ficam indignados porque acham que isso é injusto, o que se baseia na crença de que a vida deve ser justa, quando logicamente sabemos que isso não é verdade.
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Culpar
Quando algo na vida o afeta negativamente ou mal, pode ser perturbador. Isso pode deixá-lo com raiva, chateado ou frustrado. Às vezes, tendemos a culpar os outros quando as coisas não acontecem do nosso jeito, mas não nos ajuda a fazer isso. É importante assumir a responsabilidade por seu papel nas situações, em vez de sempre culpar os outros.
Declarações 'deveria'
Quando você diz que deve fazer algo, significa que acredita que não está fazendo o suficiente e que existem 'regras' sobre o que deve fazer. Por exemplo, você pode se sentir culpado, pensando 'eu' deveria 'ligar para minha irmã', quando na realidade, não há nenhuma razão lógica para se sentir assim. Criamos expectativas para nós mesmos em nossas cabeças que às vezes são inadequadas e até contraproducentes, por isso é importante verificar com você mesmo.
Raciocínio Emocional
O raciocínio emocional é uma distorção cognitiva em que você confia nas emoções para seu raciocínio. Se você sente que algo é verdade, você acredita que é. Por exemplo, se você se sente um fracassado ao se envolver nessa distorção cognitiva, pensa que realmente é um fracassado.
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Marcação
Rotular é quando você rotula a si mesmo, aos outros ou a uma situação. Por exemplo, se você disser 'Sou um perdedor', está se rotulando. É uma maneira comum de nos desviarmos de uma situação, mas não ajuda.
Sempre estando certo
Se você acredita que sempre terá razão, a vida ficará mais difícil. Ninguém está sempre certo e é importante reconhecer que todos estão errados às vezes, incluindo você. Quando você comete um erro, é importante assumir a responsabilidade pela situação. Lembre-se de que não há problema em não estar certo e que o importante é assumir a responsabilidade quando você errar.
Falácia da recompensa do céu
A falácia da recompensa do céu é uma distorção que diz respeito ao sacrifício. Você sente que, se for um mártir ou se sacrificar, receberá algo em troca por suas boas ações e, se não o fizer, ficará chateado. Essa é uma forma de pensar que o desapontará, porque nem sempre você receberá o que dá. Essa é apenas a verdade.
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O reconhecimento das distorções cognitivas na TCC nos ajuda a identificar formas de pensar negativas ou mal-adaptativas e a mudar a maneira como você pensa para que possa começar a se sentir melhor consigo mesmo e com sua vida.
dois. Registros de pensamento
Um registro de pensamento identifica um evento que o impactou, um sentimento que você experimentou por causa do evento e mostra que distorção cognitiva está prejudicando seu pensamento. Usando registros de pensamentos, você pode obter uma percepção de como o pensamento negativo está prejudicando a maneira como você pensa e sente sobre si mesmo, e também aprender a transformar pensamentos mal-adaptativos em positivos e obter um resultado melhor.
Olhe para seus pensamentos depois de escrevê-los
Você toma um pensamento e passa pelo processo de examiná-lo. Uma ótima maneira de fazer isso é manter um registro de pensamentos. Digamos que você se perceba pensando 'Sou um perdedor' com frequência. Você pode investigar esse pensamento questionando o quanto você acredita nele, dizendo 'o quão verdadeiro eu sinto que isso é em uma escala de 1 a 10?' Agora, a princípio, pode ser que você responda com '10 ', mas você pode contestar esse pensamento observando o que o levou a ele. Talvez alguém tenha rido de você porque você tropeçou e pensou: 'Sou um perdedor'. Nessa situação, você pode reconhecer que estaria usando a distorção cognitiva chamada 'rotulagem' e pode contestar esse pensamento examinando as evidências por trás da ideia: viajar o torna um perdedor? Você pensaria isso sobre outra pessoa se ela tropeçasse? Todo mundo comete erros e todo mundo tropeça. Universalize. Você não está sozinho e todos cometem erros. Depois de analisar esse pensamento, você pode se perguntar novamente o quanto você acredita nele, e você pode se surpreender ao ver que, afinal, pode não ser preciso.
- Ativação comportamental
A ativação comportamental é o processo de realmente mudar o comportamento. Digamos que você esteja muito deprimido e sinta que não consegue sair da cama. Para implementar uma ação comportamental, você pensaria consigo mesmo: 'Vou colocar um pé no chão, embora pareça impossível. Tudo o que tenho a fazer é colocar um pé no chão. ' Então, você pensa 'tudo que eu tenho que fazer é colocar meu outro pé no chão', e você se levanta. Aos poucos, você sai da cama e começa a perceber que seu comportamento pode ser modificado. Esperançosamente, isso ajudará você a se sentir menos deprimido. Um passo de cada vez, você está agindo.
Como o CBT pode ajudar você
Fonte: pxhere.com
A TCC é um excelente método de terapia que você pode escolher para ajudar a si mesmo. Quer você trabalhe com um terapeuta online ou com um profissional em sua área local, a TCC é uma forma comprovada de terapia que pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para pensar de forma mais positiva. Você descobrirá que fica menos ansioso e deprimido depois de aprender essas técnicas e praticá-las. Pesquise na rede de conselheiros online da BetterHelp e encontre alguém que possa ajudá-lo a implementar essas técnicas cognitivo-comportamentais
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