Tratamentos naturais de insônia para experimentar

Qualquer pessoa que tenha lutado contra pelo menos uma noite de sono insuficiente experimentou os sintomas desconfortáveis ​​que vêm junto com um ciclo de sono encurtado. Irritabilidade, dificuldade de concentração e fadiga diurna são efeitos de não dormir as oito horas recomendadas. Esses sintomas podem dificultar a interação com os colegas ou um desempenho adequado no trabalho ou na escola. Para muitos, essas noites são poucas e distantes entre si. No entanto, para 10-30% da população mundial, as noites sem dormir podem atacar com mais frequência. Aqueles que lutam contra a insônia são descritos como tendo insônia, um distúrbio que pode afetar muitas partes da vida de um indivíduo. Embora os efeitos sejam generalizados, não é incurável. Muitos remédios eficazes podem ajudar no controle e prevenção da insônia.

O que é insônia?

A insônia é definida como um transtorno caracterizado por características irregulares (noturnas) do sono, bem como sintomas diurnos que podem ser atribuídos à baixa qualidade ou falta de sono noturno. As características irregulares da insônia são as dificuldades com o início do sono, que é o ato de adormecer pela primeira vez à noite. A insônia também pode afetar a manutenção do sono. Ou, em outras palavras, ficar dormindo a noite toda. Com problemas de manutenção, os indivíduos acordam várias vezes durante a noite ou têm dificuldade em voltar a dormir depois de acordados. Outros sintomas incluem fadiga, problemas de comportamento, alterações de humor, baixos níveis de energia, incapacidade de concentração e, às vezes, depressão e ansiedade.

Tipos de insônia

Os especialistas geralmente separam o termo genérico de insônia em diferentes tipos do distúrbio. Isso inclui insônia aguda, insônia crônica ou insônia comórbida. A insônia aguda é uma insônia breve relacionada a uma incidência irregular ou evento de vida. Podem ser situações estressantes de trabalho ou escola, notícias ou experiências traumáticas, ou mesmo simplesmente uma mudança de horário durante uma viagem. Além disso, uma alta ingestão de cafeína, especialmente nas primeiras horas do dia, também pode causar insônia aguda.

A insônia crônica é mais duradoura e pode ter muitas causas diferentes. De acordo com SleepFoundation.org, a insônia é considerada crônica se um indivíduo experimenta o início ou dificuldades de manutenção três ou mais vezes por semana por pelo menos três meses. Por outro lado, a insônia comórbida é definida como a insônia que ocorre devido a uma doença ou condição diferente. Por exemplo, as pessoas com dor crônica geralmente sofrem de insônia devido à incapacidade de dormir devido ao desconforto. Ou, alguém com ansiedade severa pode ter dificuldade em adormecer se tende a ter ansiedade noturna, como acontece com muitas pessoas. Nesse caso, é melhor consultar um conselheiro, como um da BetterHelp, para ajudá-lo a lidar com a ansiedade que está causando sua insônia. Isso pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema, em vez de tentar consertar os problemas de nível superficial.

Tratamentos para insônia

A insônia é um distúrbio difícil de lidar e pode parecer que está assumindo o controle de toda a sua vida. Felizmente, existe uma vasta gama de tratamentos e mecanismos que podem ajudar a aliviar os sintomas da insônia. Embora os médicos geralmente recomendem terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicamentos, sejam eles de prescrição ou de balcão, os tratamentos naturais para a insônia também fazem maravilhas no combate à insônia. Esses tratamentos naturais incluem 'remédios caseiros' naturais e mudanças no estilo de vida que não envolvem uma consulta médica para obter. Muitas pessoas se sentem mais à vontade para começar a tentar alguns remédios caseiros antes de recorrer a terapia ou medicação. Se você se enquadra nessa categoria, tente alguns dos tratamentos para insônia listados abaixo.

Tratamentos naturais para insônia

Embora os medicamentos farmacêuticos para sono convencionais possam ter sido projetados especificamente para nocautear você todas as noites, eles também podem vir com uma infinidade de efeitos colaterais desagradáveis, incluindo dores de cabeça, tonturas e outros. Mesmo que você não sinta efeitos colaterais, eles são projetados apenas para uso de curto prazo, pois a tolerância é construída rapidamente e eles se tornam menos eficazes. Para quem tem insônia aguda, isso pode ser uma solução fácil. No entanto, para aqueles com insônia crônica ou comórbida, os medicamentos não promovem hábitos de sono saudáveis ​​ou mecanismos de longo prazo para vencer a insônia, portanto, geralmente não são considerados muito úteis.

Muitas pessoas precisam estabelecer padrões de sono saudáveis ​​sem ter que depender de altas doses de remédios para dormir pelo resto da vida. Felizmente, existe uma vasta gama de remédios caseiros naturais que podem ser implementados em uma rotina diária de sono sem efeitos colaterais desagradáveis ​​ou intolerância. Os remédios fitoterápicos mencionados abaixo provaram ser tão úteis para os insones crônicos quanto os medicamentos convencionais.

Chá de camomila

A menção ao chá de camomila pode evocar a imagem de um ursinho de pelúcia impresso em uma caixa de chá “Hora de dormir”, geralmente dada às crianças antes de dormir. No entanto, o chá de camomila não é apenas para crianças - ele tem sido usado por séculos para aliviar a ansiedade, acalmar os nervos e induzir a fadiga. O uso de mais de uma bolsa pode ter os mesmos efeitos de um sedativo leve, conforme constatou um estudo, mas sem os efeitos colaterais desconfortáveis ​​e prejudiciais dos sedativos produzidos em laboratório. Esta é uma excelente notícia para pessoas que desejam evitar sedativos no tratamento de sua insônia.

Melatonina

A melatonina pode ser um dos remédios naturais mais populares para os insones. Os suplementos de melatonina podem ser encontrados em quase todos os corredores de saúde hoje em dia, e até a Sephora começou a vender uma marca específica em suas prateleiras. A melatonina é o hormônio produzido na glândula pineal do cérebro que induz sonolência e fadiga. Tomar um suplemento de melatonina antes de dormir pode compensar a falta de produção natural de melatonina em seu corpo. Existem muitas maneiras de tomar este suplemento, incluindo pílulas, gomas, sprays, líquidos ou mastigáveis. A vasta gama de opções que as pessoas têm para tomar melatonina garante que todos os insones possam encontrar um método que funcione para eles.

Erva de São João

A erva de São João pode não ter o nome mais atraente, mas tem um potencial atraente para ajudar aqueles que sofrem de todos os diferentes tipos de insônia. É utilizado para uma ampla variedade de usos, como depressão, ansiedade e problemas para dormir. A flor pode ser fervida e mergulhada em um chá e bebida; pode aliviar a ansiedade e a depressão, duas condições que podem causar insônia em muitos indivíduos. A erva de São João também vem na forma líquida ou em pílula. No entanto, sabe-se que o líquido tem um sabor forte e desagradável. Portanto, se você é sensível a isso, é uma excelente idéia experimentar a forma de chá ou comprimido.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais podem ser usados ​​para uma variedade de remédios naturais, mas o óleo de lavanda é um dos óleos mais versáteis. De acordo com um estudo publicado pelo International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, a lavanda pode aliviar a ansiedade e ajudar na manutenção do sono. Pode ajudar a reduzir a pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória. Para usar óleo de lavanda para aliviar a insônia, use um difusor em seu quarto, tome um banho com gotas de óleo de lavanda adicionadas ou passe o óleo no travesseiro ou nos pulsos antes de tentar dormir. Colher flores de lavanda para colocar em um vaso ou tigela ao lado da cama também pode ajudar a promover um sono saudável. Outros óleos associados ao sono incluem camomila, ylang-ylang e patchouli.

Remédios para estilo de vida

Um dos primeiros tratamentos que muitos especialistas recomendam para a insônia são as mudanças no estilo de vida que podem afetar os hábitos de sono. Mudanças no estilo de vida não são uma solução rápida, e talvez você precise trabalhar muito para formar hábitos saudáveis ​​de sono. No entanto, essas mudanças em sua rotina podem fazer com que você se sinta melhor no geral, não apenas descansado. Ao longo do dia, a criação de alguns hábitos básicos saudáveis ​​pode ajudá-lo a dormir mais rápido e melhor à noite. Da mesma forma, criar hábitos noturnos igualmente saudáveis ​​e instituir uma higiene correta do sono também ajudará a aliviar os sintomas.

Programação do sono

Primeiro, você deve considerar a criação de um cronograma de sono. Uma programação de sono envolve tentar manter a consistência entre as horas de dormir e acordar do dia a dia, incluindo fins de semana. Embora você possa ter dificuldade em adormecer em horários consistentes no início, acordar no mesmo horário todos os dias ajudará seu corpo a regular o ritmo circadiano e permitirá que você adormeça em um horário consistente todas as noites.

Criar um horário de sono saudável também envolve limitar ou evitar totalmente as sonecas. Embora os cochilos possam parecer uma opção atraente para quem está lutando contra a insônia, eles podem atrapalhar a programação normal que você está tentando criar. Tirar cochilos pode deixá-lo menos cansado à noite, o que mudará sua hora de dormir planejada para uma hora mais tarde e interferirá em seu ritmo circadiano. No entanto, às vezes cochilos são necessários para concentração e desempenho. Se você sentir que realmente deve tirar uma soneca, limite-os a apenas 10-20 minutos e não durma depois das 15h. Estudos mostram que cochilos de 10 minutos são os mais úteis, pois melhoram o estado de alerta e a função cognitiva mais do que cochilos de 20 ou 30 minutos. Na verdade, você deve evitar cochilos de 30 minutos ou mais, tanto quanto possível. Isso ocorre porque eles podem causar inércia no sono, tontura e perda de desempenho cognitivo por algum tempo após você acordar.

Exercício

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Manter-se ativo também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e mais facilmente todas as noites. O exercício regular é considerado como o mantendo saudável em todos os aspectos de sua vida, mas você pode não ver a conexão direta entre atividade e sono. O exercício libera endorfinas, uma substância química conhecida por melhorar a felicidade e aliviar o estresse. O alívio do estresse, conhecido por causar insônia aguda, pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo. O exercício regular também pode causar fadiga física, o que ajuda a induzir a sonolência à noite. No entanto, os produtos químicos liberados pelo exercício podem ser estimulantes, e é por isso que ele deve ser programado pelo menos algumas horas antes de dormir.

Evitando estimulantes

Falar em estimulação, limitar ou evitar a ingestão de estimulantes tanto quanto possível pode ajudar a prevenir o aparecimento de problemas à noite. Estimulantes comuns incluem cafeína e nicotina, e os efeitos podem durar horas. Beber café ou chá pela manhã provavelmente não afetará sua hora de dormir, mas às 16h00 o expresso deve ser evitado. Da mesma forma, tente evitar a ingestão de nicotina por completo - ela não traz benefícios reais para a saúde - ou restrinja-a às primeiras horas. Verificar seus medicamentos para ver se eles contêm outros estimulantes (como a pseudoefedrina) pode ser útil para saber quais medicamentos mudar ou evitar tomar muito perto da hora de dormir.

Higiene do Sono

A higiene do sono consiste em hábitos de sono saudáveis ​​centrados em torno de sua rotina de sono ou atividades associadas ao sono. Seu quarto, principalmente à noite, deve servir como um local de conforto. Antes de dormir, desligue todas as luzes e feche as cortinas para limitar a exposição à luz externa. Defina sua temperatura para uma que seja confortável para você (embora 72 ° seja geralmente entendida como a temperatura 'perfeita' para dormir, você pode ter outras preferências). Manter a cama centrada como um lugar apenas para dormir pode ajudar seu subconsciente a associar ir para a cama com ficar com sono e adormecer mais rápido.

Evite ir para a cama para relaxar, ler ou brincar no telefone durante o dia ou mesmo antes de dormir. Só vá para a cama quando estiver planejando dormir. Da mesma forma, se você descobrir que não consegue dormir quando for para a cama, não perca tempo tentando se forçar a dormir. Isso cria associações subconscientes prejudiciais, nas quais sua cama está associada ao estresse e à falta de sono. Em vez disso, migre para outra área e participe de atividades relaxantes para acalmar sua mente e seu corpo. Tomar banho, ler um livro ou meditar são ótimos hábitos que você deve experimentar antes de deitar ou no caso de um episódio de insônia. Além disso, evite usar o telefone, o computador ou a televisão pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul em muitas telas impede que você se sinta cansado e pode dificultar o início de um sono saudável.

Usando tratamentos naturais para insônia

A insônia pode ter efeitos muito além da incapacidade de dormir. Mudanças de humor, baixa capacidade cognitiva e níveis reduzidos de desempenho podem afetar a vida diária e o trabalho de muitos indivíduos. Depressão e ansiedade podem acompanhar a insônia crônica e tornar difícil para um indivíduo experimentar a vida ao máximo. No entanto, existe uma incrível variedade de remédios que podem ajudar um insone a voltar a um ciclo de sono saudável. Alguns dos mais úteis são completamente naturais - sejam ervas, óleos, suplementos ou soluções para o estilo de vida e a introdução da higiene do sono na rotina diária. Eles não causam efeitos colaterais pouco atraentes, nem perdem rapidamente a eficácia, como os medicamentos prescritos. Em vez disso, eles criam fadiga natural, promovem hábitos de sono saudáveis ​​e formam associações subconscientes que ajudarão qualquer insone a produzir tratamentos de longo prazo que os ajudarão a construir uma vida inteira de sono saudável. Portanto, se o seu médico disser que tentar um tratamento natural para a insônia é seguro em sua situação específica, considere experimentá-los.

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