Alimentos que combatem a depressão: adicione essas 12 coisas à sua dieta

Se você está lutando contra a depressão e a ansiedade, pode se surpreender ao descobrir que sua dieta pode ter um impacto sobre sua doença mental. Embora mudar sua dieta possa não curar totalmente sua depressão, comer certas coisas pode ter uma influência positiva na saúde mental. É sempre importante discutir as opções de tratamento com seu conselheiro ou profissional de saúde mental. Mesmo assim, o uso de alimentos no combate à depressão tem sido estudado e comprovado em diversos casos.

E sobre a depressão de combate ao alimento?

O alimento, por si só, não combate a depressão. No entanto, nutrientes específicos desempenham um papel não apenas no tratamento da depressão, mas também na sua prevenção. Na verdade, de todos os nutrientes dos alimentos, 12 parecem fazer diferença na depressão e em outras doenças mentais. Os 12 nutrientes que podem ajudar incluem:

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1. Ácidos gordurosos de omega-3
2. Vitamina A
3. Vitamina B6
4. Vitamina b12
5. Vitamina C
6. Ferro
7. Folato
8. Magnésio
9. Potássio
10. Selênio
11. Tiamina
12. Zinco

Ao fazer questão de adicionar esses componentes à sua dieta, aqueles que lutam contra a depressão e a ansiedade podem ver alguma melhora. Quais alimentos devem ser consumidos para incluir esses 12 nutrientes? Uma dieta variada composta por frutas e vegetais, carnes magras e outros itens saudáveis ​​pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários. Identificar alguns itens ricos em cada categoria de nutrientes pode ajudá-lo a planejar suas refeições de forma mais eficaz para combater a depressão e a ansiedade.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são mais comumente encontrados em peixes. Os peixes ricos neste nutriente incluem cavala, salmão, sardinha e óleo de fígado de bacalhau. Esse nutriente também pode ser encontrado na semente de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo. Algas e algas são outras opções, embora menos comuns. Nozes e feijão também são ótimas opções. Com tanta variedade, obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta não deve ser muito difícil. Se você acha difícil consumir esses alimentos, o óleo de peixe pode ser comprado em pílulas e garante que você obtenha os nutrientes necessários para combater a depressão e a ansiedade.

Opções populares de vitamina A

O corpo humano não produz vitamina A, por isso é essencial consumir o nutriente em sua dieta regular. Muitas fontes podem ser ingeridas para obter a quantidade adequada de vitamina A para ajudar de forma eficaz no combate à depressão em todas as suas formas. A gema de ovo e o leite são alimentos comuns que contêm esse nutriente. As opções de frutas e vegetais incluem uma variedade de abóboras, espinafre, cenoura, batata doce, manga e mamão. Embora esses alimentos sejam essenciais para o consumo de vitamina A, cozinhar demais esses itens pode diminuir o valor nutricional. Certifique-se de cozinhar adequadamente para obter o máximo desses alimentos.

Vitamina B6 Alimentos Escolhas

A vitamina B6 está presente em um grande número de alimentos, mas é muito mais potente em alguns alimentos do que em outros. Por exemplo, o grão de bico e o fígado bovino têm mais do que o dobro da quantidade de vitamina B6 do que o peru ou as batatas cozidas. No entanto, cada um desses itens alimentares é considerado rico em nutrientes. Aqueles que desejam aumentar a ingestão de B6 também podem comer atum, salmão ou peito de frango. As opções sem carne ou peixe incluem bananas, cebolas, queijo cottage, arroz e passas. A vitamina B6 também pode ser encontrada em forma de suplemento em sua farmácia local ou supermercado.

Alimentos com vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para o melhor funcionamento neurológico. É um nutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal, incluindo ovos, leite, peixe e carne. Os alimentos com os níveis mais elevados de B12 são amêijoas, fígado bovino, truta, salmão, carne, iogurte e queijo. Os vegetarianos freqüentemente encontram sua fonte de B12 em cereais matinais fortificados. A vitamina B12 também pode ser consumida na forma de pílula, adicionada ao corpo por meio de adesivos ou até mesmo injetada quando prescrita por um médico.

Alimentos ricos em vitamina C

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Muitas vezes as pessoas acreditam que a vitamina C é mais alta nas laranjas. Embora as laranjas sejam ricas em vitamina C, vários alimentos contêm mais do que as frutas cítricas. Pimentas, pimentões, couve e brócolis contêm uma grande quantidade de vitamina C. Outros alimentos mais ricos em nutrientes que as laranjas são mamão, couve de bruxelas, couve-flor, morango, kiwi, manga e abacaxi. Beber suco de laranja é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vitamina C, mas se você deseja seguir o caminho do suco, considere o suco de abacaxi, de manga ou até mesmo o suco de morango com kiwi.

Alimentos ricos em ferro

O ferro pode ser encontrado em um grande número de fontes de alimentos, muitas mais do que outras. Na verdade, existem dois tipos de ferro: heme e não heme. Onde o ferro heme é absorvido até 30%, o ferro não heme é absorvido pelo corpo humano em quantidades iguais ou inferiores a 10%. O ferro heme vem de fontes animais e o não heme vem de fontes vegetais. Os alimentos ricos em ferro heme são carne bovina, cordeiro, camarão, amêijoa, atum e ovos. Aqueles com altos níveis de ferro não heme incluem espinafre, batata-doce, ervilha, morango, melancia e feijão. Uma dieta com uma variedade de cada tipo de ferro ajudará o corpo a absorver tudo o que precisa.

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O que comer para consumo de folato

O folato, também conhecido como ácido fólico, é um nutriente necessário para o desenvolvimento do cérebro. Muitas vezes, é o foco da dieta de uma mulher grávida e acredita-se que desempenhe um papel na prevenção de problemas de saúde mental. Alimentos que contêm muitos folatos são aspargos, alface romana e espinafre. Outras opções incluem feijão, ovos, amendoim e frutas frescas. Grãos integrais e frutos do mar também contêm boas quantidades desse nutriente. Se você não conseguir consumir o suficiente desse nutriente de fontes alimentares, ele é comumente consumido por meio de suplementos.

Melhores coisas para comer de magnésio

Banana, framboesa, abacate, espinafre, couve, nozes, ervilha, brócolis, repolho e salmão são alimentos que contêm uma boa quantidade de magnésio. O chocolate amargo é uma guloseima que também contém altos níveis desse nutriente. Um smoothie rico em magnésio, como um contendo couve, banana, framboesa, abacate e manteiga de nozes, pode ajudá-lo a aumentar a ingestão rapidamente. Um batido contendo esses itens também serviria para aumentar outros nutrientes necessários.

Alimentos ricos em potássio

Que alimentos você pode comer para aumentar a ingestão de potássio? Alguns dos alimentos mais ricos em potássio incluem damascos, bananas, laranjas, uma variedade de feijões, espinafre, batata doce, abobrinha, iogurte e salmão. Estudos mostraram que a deficiência de potássio pode aumentar a fadiga mental, servindo para piorar a depressão e seus sintomas. Consumir uma quantidade saudável de potássio ao longo do dia ajudará a melhorar sua saúde mental.

Quais são os alimentos ricos em selênio?

Muitos dos melhores alimentos para o selênio são laticínios e produtos de grãos inteiros. Por exemplo, leite, iogurte e cereais matinais fortificados são excelentes fontes de selênio. Uma boa tigela de cereais pela manhã pode servir para fornecer uma grande quantidade dos nutrientes necessários para ajudar na sua saúde mental. Outros alimentos a serem considerados são frango, peru, carne bovina, marisco e arroz integral. É importante considerar comer a quantidade adequada de selênio, mas certifique-se de não comer muito. Muito desse nutriente pode ter um efeito negativo no corpo.

Como obter tiamina suficiente

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A tiamina, ou vitamina B1, é encontrada em grãos inteiros, peixes e várias carnes. Este é um nutriente que pode ser perdido ao cozinhar demais os alimentos, portanto, os alimentos devem ser cozidos em uma temperatura adequada para evitar a perda de valor nutricional. Arroz branco, macarrão com ovo, muffins ingleses e macarrão de trigo integral contêm altos níveis de tiamina. Peixes como a truta e o atum também são boas fontes desse nutriente. As carnes com alto teor de tiamina são as de porco e de boi. Uma dieta que inclua cada um desses componentes certamente será uma dieta rica em tiamina.

Zinco em alimentos

O zinco é encontrado em uma ampla variedade de fontes de alimentos, de sementes de abóbora a ostras e de carne bovina a grão de bico. Também é encontrado em aveia, ervilha, feijão cozido, frango com carne escura, porco, iogurte e leite. Também existem suplementos disponíveis para esse nutriente. A deficiência de zinco também pode ser a causa de vários distúrbios e problemas psicológicos. Ao focar no aumento da ingestão de zinco, as pessoas com depressão podem notar uma mudança positiva tanto na depressão quanto na ansiedade.

Usando alimentos para melhorar a saúde mental

O que você consome e como você se sente são dois fatores correlatos. A comida abastece seu cérebro, então faz sentido que o que você come tenha um impacto em sua saúde mental. Fazendo um esforço para regular sua nutrição, você pode descobrir que sua depressão e ansiedade são muito mais controláveis. Se você tiver dúvidas, converse com seu profissional de saúde mental para saber se uma dieta saudável pode ajudar sua situação. Embora diminuir a ingestão de açúcar também possa ter um efeito positivo em sua saúde mental, adicionar opções saudáveis ​​é provavelmente mais fácil do que você imagina.

O uso de smoothies, receitas criativas e outros truques podem ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma mudança real. Se você ainda tem dificuldade em consumir os tipos certos de nutrientes, tomar vitaminas e suplementos para esses componentes pode ajudar. Também é importante lembrar que, se você está lutando contra a depressão, mudar sua dieta por si só pode não fornecer a mudança necessária para tratar sua doença. Sempre procure ajuda profissional se estiver experimentando sintomas de depressão.

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