Quais são algumas técnicas comuns para gerenciamento de estresse?

Quando o estresse começa a pesar sobre nós, amigos, familiares e colegas de trabalho gostam de falar sobre o gerenciamento do estresse. O estresse é uma parte tão importante de nossa vida cotidiana que raros são os indivíduos que não conseguiriam se sentir oprimidos por ele em um momento ou outro. Quando você está sofrendo, seus amigos podem parecer saber todas as respostas. No entanto, a maioria deles às vezes tem problemas com o próprio estresse.

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Como saber se as soluções dos seus amigos realmente funcionarão para você? Você pode aprender as técnicas de gerenciamento de estresse mais comuns usadas por terapeutas para ajudar as pessoas a lidar com situações estressantes. Você pode trabalhar com um conselheiro para aprender essas técnicas com mais detalhes e profundidade. Você pode praticá-los em sessões de terapia e, posteriormente, em sua vida diária. Em seguida, você pode colocar em prática as habilidades de gerenciamento do estresse que aprendeu para lhe proporcionar o alívio do estresse de que precisa.

O que é gerenciamento de estresse?

Quando os eventos ao seu redor desencadeiam aquela reação de lutar ou fugir, você naturalmente se sente estressado até que possa deixar a situação ou fazer algo a respeito. A vida moderna nos apresenta muitos desses desafios na vida diária e durante quaisquer eventos traumáticos que possamos encontrar.

Então, o que acontece quando não temos opções? Não podemos fugir e parece não haver nada que possamos fazer para resolver o problema atual. Se não encontrarmos uma maneira, nos sentimos angustiados no momento e podemos desenvolver problemas físicos e mentais no longo prazo.

Definição de gerenciamento de estresse

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Então, o que é gerenciamento de estresse? O gerenciamento do estresse engloba uma variedade de técnicas usadas para se preparar para situações estressantes, lidar com os eventos conforme eles acontecem e lidar com suas consequências. Em suma, eles nos ajudam a manter a calma e a mente clara. Eles melhoram nosso funcionamento durante os maiores desafios da vida e por meio das tensões comuns que podem surgir todos os dias. Embora você possa não praticar todo o espectro de técnicas de gerenciamento de estresse, a definição completa de gerenciamento de estresse inclui todas elas.

Dicas de gerenciamento de estresse

Às vezes, algumas dicas simples de gerenciamento de estresse podem fazer toda a diferença em sua capacidade de lidar com os estressores do dia a dia. Experimente estas sugestões para ajudá-lo a gerenciar seu estresse por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta.

• Durma a quantidade certa - muito sono pode colocá-lo para trás e tornar seu dia mais difícil, mas muito pouco estresse pode deixar seus nervos à flor da pele.
• Evite cafeína, álcool, nicotina e açúcar - o café, a nicotina e as bebidas energéticas mantêm você tenso e dificultam a calma em uma situação estressante. O álcool pode parecer deixá-lo mais calmo no início, mas o efeito geral é um funcionamento inadequado. Quando você não está com o desempenho máximo, os desafios parecem ainda mais estressantes. Muito açúcar pode aumentar sua energia muito rapidamente e, em seguida, causar um colapso mais tarde. Isso pode fazer você se sentir lento e incapaz de gerenciar pequenas tarefas.
• Faça exercícios físicos - os exercícios ajudam a aliviar a tensão. Se a ideia de ir à academia te faz estremecer, tente dar uma longa caminhada.
• Entre na natureza - Pesquisas mostram que estar em um ambiente natural melhora o funcionamento do corpo e diminui os níveis de estresse.
• Tenha uma conversa franca com um amigo - conversar com um amigo pode ajudar a controlar o estresse de duas maneiras. Primeiro, dá a você a chance de liberar a tensão que se acumulou durante o dia. Em segundo lugar, você pode falar sobre outras coisas para se distrair do estresse.
• Faça uma aula ou leia um livro sobre gerenciamento de tempo - quando você gerencia seu tempo de forma eficaz, seu dia parece menos corrido. As tarefas parecem mais fáceis de realizar e sua programação é realmente mais gerenciável.
• Não diga 'sim' para tudo - dizer 'não' às vezes pode evitar que você se sobrecarregue em muitas tarefas. Você pode precisar de ajuda para aprender a dizer 'não' se se sentir obrigado a fazer tudo o que lhe é pedido. Ou, se você tem medo que as pessoas não gostem de você quando você disser 'não', aumentar sua auto-estima pode ajudá-lo a se sentir confiante o suficiente para dizer 'não' quando precisar.

Atividades de gerenciamento de estresse

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Se dicas simples de gerenciamento de estresse não funcionarem, você pode aprender técnicas mais avançadas e experimentá-las em atividades de gerenciamento de estresse. Você pode aprendê-los lendo livros, assistindo a vídeos ou indo a uma aula. Ou você pode aprendê-los em sessões de terapia acessíveis em BetterHelp.com.

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Atividades Individuais

• Exercícios de respiração profunda - respirar de forma lenta e controlada pode ajudar seu corpo a lidar melhor com o estresse. Ao mesmo tempo, você pode concentrar sua mente na respiração, o que reduz sua atenção aos estressores. As técnicas de respiração incluem respiração abdominal, respiração e retenção e respiração lenta e constante enquanto se conta até um número específico.
• Meditação - a meditação regular pode resultar em uma linha de base mais baixa de estresse. Você começa se sentindo muito calmo, de modo que, quando os estressores vêm, acaba com um nível líquido de estresse mais baixo. Aprender meditação leva tempo e as pessoas geralmente precisam seguir meditações guiadas no início. Você não tem que eliminar todos os pensamentos de sua mente. Em vez disso, você pode perceber os pensamentos e depois deixá-los passar sem se agarrar a eles.
• Imagens guiadas - você pode encontrar gravações de imagens guiadas ou trabalhar com um conselheiro que pratica essa técnica de gerenciamento de estresse. A voz lenta e suave do guia mantém você com os pés no chão, e a narração que eles fornecem permite que você se perca temporariamente em um mundo imaginário agradável onde o estresse não existe.
• Diário do estresse - comece um diário no qual você registre seus pensamentos sobre o estresse e o gerenciamento do estresse, tanto em termos gerais quanto em termos de seus próprios fatores de estresse.
• Mindfulness - Mindfulness significa estar ciente de seu ambiente, bem como de suas ações dentro dele. Tente se concentrar nas imagens, sons, sensações, aromas e sabores presentes com você neste momento. Isso o mantém presente no aqui e agora, enquanto permite que suas preocupações com o futuro e os arrependimentos sobre o passado desapareçam.

Atividade de grupo de gerenciamento de estresse

• Respiração profunda - você pode participar de atividades em grupo de gerenciamento de estresse que incluem um componente de respiração profunda. Muitas aulas de ioga começam e / ou terminam com exercícios de respiração profunda. O líder do grupo dá as instruções, dizendo-lhe quando inspirar, quando segurar e quando liberar a respiração. Muitos outros tipos de atividades em grupo começam da mesma maneira.
• Estourando um canudo - Este é um exercício de grupo que libera a tensão acumulada. Você simplesmente pega um canudo, torce até que uma bolha se forme no centro, e então alguém bate na bolha para estourá-la. O barulho alto assusta os membros do grupo, proporcionando uma súbita explosão de alívio. Ou você pode simplesmente fazer uma festa de lançamento de bolha!
• Passando copos d'água - todos formam um círculo, exceto o líder do grupo, que fica de lado para dar instruções e encher os copos. Eles enchem a primeira xícara pela metade e dão a um membro do grupo que a passa no sentido horário ao redor do círculo. Mais xícaras são adicionadas; em seguida, algumas xícaras cheias três quartos são adicionadas. O grupo naturalmente começa a passar os copos mais rápido. Em algum momento, o líder grita 'Pare!' Todos tentam parar o mais rápido que podem, e a água tende a ir para todos os lugares, liberando mais tensão acumulada.

Desenvolvendo uma estratégia de gerenciamento de estresse de longo prazo

Os métodos acima são apenas algumas das muitas técnicas de gerenciamento de estresse que têm sido usadas em diversos ambientes. Para colocar alguns deles em uso em sua vida, você precisa desenvolver uma estratégia geral de controle do estresse.

Aprendendo sobre gerenciamento de estresse

Comece aprendendo mais sobre o estresse. Descubra o que o causa, como ele afeta sua mente e corpo e como o estresse pode melhorar sua vida. Reúna uma lista incluindo todas as técnicas de gerenciamento de estresse que você encontrar online, ouvir de amigos, ler sobre em livros ou aprender com seu terapeuta.

Identificando necessidades

Pense no que você já está fazendo para reduzir o estresse. Em seguida, procure áreas onde você pode melhorar. Por exemplo, você pode estar envolvido em muitas atividades físicas que reduzem o estresse. Você identifica que não está mudando a maneira como pensa sobre seus desafios. Se for esse o caso, a terapia cognitivo-comportamental com foco no controle do estresse pode ser o ingrediente que falta.

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Praticando técnicas de gerenciamento de estresse

Não adianta muito saber sobre as técnicas de gerenciamento do estresse se você não as colocar em prática. Muitas das técnicas podem não parecer naturais para você no início, mas com a prática, você pode aprender como obter melhores resultados. Um terapeuta pode funcionar como líder e observador, dando-lhe instruções para ajudá-lo a melhorar o uso de técnicas como respiração profunda ou meditação.

Qual das seguintes afirmações sobre gerenciamento de estresse é verdadeira?

As três afirmações a seguir ilustram mal-entendidos sobre como obter ajuda para controlar o estresse. O que você acha? Qual das seguintes afirmações sobre gerenciamento de estresse é verdadeira?

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'Ninguém precisa de ajuda para gerenciar o estresse diário'

Como todos, ou pelo menos quase todos, enfrentarão o estresse em suas vidas diárias, é fácil ignorar o efeito devastador que ele pode ter. Se você mencionou obter ajuda para controlar o estresse, alguém que você conhece pode indicar que você precisa cuidar do problema sozinho. Eles podem dizer a você para 'se animar e encarar como um adulto'. Ou, eles podem dizer que 'apenas pessoas comgraveproblemas precisam ver um conselheiro. '

A verdade é que cada pessoa é diferente. O que pode parecer fácil para outra pessoa pode parecer mais difícil para você lidar. Isso pode ser devido à sua composição genética, educação, número de fatores estressantes em sua vida agora ou uma combinação desses fatores. Não baseie sua decisão de obter ajuda na ideia de outra pessoa sobre o que você precisa. Você sabe melhor do que ninguém se está preparado para lidar com o estresse que está sofrendo. Portanto, esta afirmação é decididamente falsa.

'Tudo que você precisa após um evento traumático é o gerenciamento de estresse de incidente crítico'

Além do estresse normal no trabalho, em casa, no trânsito e em quase todos os lugares a que vamos, alguns de nós também experimentamos estresse traumático após um evento com risco de vida. Os psicólogos propuseram o debriefing de gerenciamento de estresse para tentar ajudar as pessoas logo após a ocorrência de tal evento. Essa simples entrevista ou sessão de grupo permitiu que as pessoas expressassem seus pensamentos e sentimentos sobre o incidente. Foi usado para pessoas que passaram por um único evento traumático. Mais tarde, o nome foi alterado para Gerenciamento de estresse de incidente crítico à medida que crescia para incluir técnicas projetadas para minimizar o risco de transtornos de longo prazo, como PTSD.

No entanto, uma vez que os relatórios de pesquisa começaram a rolar sobre o gerenciamento de estresse de incidentes críticos, as organizações que o haviam adotado inicialmente retiraram seu apoio. Acontece que esse método, com o objetivo de reduzir o estresse, na verdade teve o efeito de aumentá-lo. Os pesquisadores acreditam que a razão para isso se deve à maior atenção ao evento e obrigou muitas pessoas a compartilhar coisas que de outra forma não teriam compartilhado sobre si mesmas e sua experiência. Uma longa lista de organizações nacionais e mundiais disse explicitamente que não recomendam o CISM de sessão única. Intervenções de gerenciamento de estresse bem-sucedidas após incidentes críticos de ocorrência única geralmente requerem tratamento de longo prazo. Portanto, esta afirmação nunca foi adequadamente provada como verdadeira.

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'A ajuda está tão perto quanto a sua conexão de Internet mais próxima'

Você pode obter ajuda para aprender como lidar com o estresse por meio do Instituto de Gerenciamento de Ansiedade e Estresse ou algum outro estabelecimento de saúde mental onde o gerenciamento do estresse é ensinado. No entanto, esse programa pode prendê-lo a um local específico. Pode levar algum tempo para chegar lá e mais tempo para acompanhar um programa intensivo.

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A verdade é que você não precisa ir para outro lugar. As pessoas adiam a obtenção de ajuda para controlar o estresse por vários motivos. Talvez você ache que ir à terapia aumentaria seu estresse em vez de reduzi-lo, porque você teria que lutar contra o trânsito para chegar lá ou fazer terapia em um lugar desconhecido. Talvez você se preocupe com o custo da terapia, especialmente se o seu seguro tiver uma franquia alta.

Todos esses desafios podem ser resolvidos com terapia online através da BetterHelp.com, uma plataforma onde você pode se conectar com terapeutas licenciados que oferecem aconselhamento por meio de seu telefone, tablet, laptop ou computador desktop. Se você adivinhou que esta é a afirmação verdadeira, você está certo!

Você pode identificar seus estressores, descobrir se as dicas de seus amigos para controlar o estresse podem ajudá-lo a aprender uma nova ou várias habilidades de controle do estresse, desenvolver estratégias de controle do estresse de longo prazo e fazê-lo através da Internet. O custo é tão acessível quanto um copagamento de seguro típico, e você pode dar o pontapé inicial agora mesmo. Por que esperar, quando você pode começar sua jornada para uma vida melhor hoje?

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