Como parar a ruminação: depressão, ansiedade e pensamentos repetitivos

Quando você luta contra a depressão e a ansiedade, pode ser difícil controlar seus pensamentos. Independentemente de você querer ou não se concentrar em seus pensamentos ansiosos, eles parecem não ter para onde ir, exceto em seu cérebro. Embora possa ser difícil superar a ruminação, a depressão é tratável e existem dicas e estratégias que você pode usar para superá-la.

O que é ruminação?



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De acordo com o Cambridge Dictionary, a definição de ruminação é 'o ato de pensar cuidadosamente e por um longo período sobre algo'. Isso pode parecer inocente, mas se você sofre de ansiedade ou depressão, a ruminação pode ser um sintoma perigoso.

As coisas em que você está pensando não são coisas sobre as quais necessariamente queira pensar. São pensamentos ansiosos cheios de preocupação que podem piorar sua ansiedade e depressão.



Ruminar cria um ciclo vicioso. Começa quando um pensamento indesejado ou negativo vem à sua mente. Você continua a pensar sobre isso mesmo que não queira. Isso te deixa ansioso. Quanto mais ansioso você fica, mais tende a ruminar sobre esses pensamentos, e o ciclo continua. Quando isso continua por tempo suficiente, pode levar direto da ansiedade à depressão.



Ruminar esses pensamentos também pode tornar muito difícil para você obter a ajuda de que precisa e encontrar alívio para seus sintomas de ansiedade e depressão. Embora esses dois distúrbios sejam muito tratáveis, se você não consegue tirar esses pensamentos da cabeça, é difícil se concentrar em outra coisa. É por isso que é tão importante aprender a pôr fim à sua ruminação.

Como parar a ruminação

Existem muitas estratégias diferentes que você pode usar para desviar o foco daqueles pensamentos que parecem estar constantemente passando por sua mente. Aqui estão algumas estratégias que outras pessoas com depressão e ansiedade consideram benéficas.



Encontre uma maneira de se distrair

Encontre algo para fazer que ocupe sua mente de modo que você não consiga continuar pensando sobre quaisquer que sejam os pensamentos nos quais você está preso. Isso pode ser iniciar uma conversa com um amigo ou familiar, ler um livro que realmente prenda sua atenção, assistir a um filme engraçado do qual você não consegue evitar de rir ou sair para uma caminhada. Às vezes, mudar o ambiente em que você está pode ser muito útil para permitir que você mude seu foco também.

sonho de andar de ônibus



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Certifique-se de que o que você está tentando fazer não é algo que permite que sua mente vagueie enquanto o faz. Você pode tentar fazer palavras cruzadas ou outro tipo de atividade que exija que você realmente se concentre nisso, para que seu cérebro não tenha mais espaço para ruminar.



Aborde o que quer que você esteja ruminando

Se o pensamento com o qual você está preocupado é algo sobre o qual você pode agir, faça-o. Se você está preocupado em esquecer de pagar uma conta em dia, levante-se e vá pagá-la agora mesmo. Se você está preocupado em não ter dinheiro suficiente para pagar as contas que estão aparecendo, então procure uma atividade paralela que você possa fazer para começar a concentrar sua atenção nisso. Saber que você está agindo e ajudando no que quer que esteja preocupado pode ajudar a aliviar sua mente dessa preocupação. E, se você estiver se colocando em ação, seu cérebro terá que se concentrar no que quer que esteja fazendo, em vez de apenas em um pensamento.



Seja bom em atenção plena e meditação



Se você luta para controlar seus pensamentos, aprender a estar atento e meditar pode ser muito benéfico para você. Isso permitirá que você aprenda como mudar seu foco e ser muito estratégico sobre o que pensa. Você pode encher sua cabeça com os pensamentos que está escolhendo, e aqueles que são positivos e úteis para você.



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Com atenção plena, você também pode aprender a simplesmente permitir que os pensamentos estejam em sua cabeça, sem reagir emocionalmente a eles. Isso pode ajudá-lo a experimentar os pensamentos que estão em sua cabeça sem se apegar a eles. Também pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial, reduzir a ansiedade e encontrar paz interior.

Aprenda quais são seus gatilhos

Às vezes pode parecer que esses pensamentos que você está ruminando vêm de lugar nenhum na sua cabeça, mas geralmente vêm de algum lugar. Se você pode aprender o que desencadeia esses pensamentos para você, então você pode aprender como evitá-los ou mudá-los.

Para algumas pessoas, podem ser conversas com uma determinada pessoa, uma música que você ouve, determinados horários do dia ou uma determinada atividade que você está fazendo. Se você pode aprender o que desencadeia isso, então você pode aprender como evitá-lo ou alterá-lo.

Mude seu foco

É difícil aprender a controlar seus pensamentos, mas isso pode ser feito. Vai dar muito trabalho no começo, se for algo com o qual você não está familiarizado. No entanto, você não tem que pensar sobre o que quer que aconteça na sua cabeça.

Reserve algum tempo para pensar em coisas que sejam benéficas para você. Eles seriam coisas boas e positivas em sua vida. Então, sempre que você descobrir que está ruminando sobre algo e sua ansiedade está começando a aumentar ou sua depressão está piorando, você pode mudar seus pensamentos do que quer que esteja em sua cabeça para o que você decidiu pensar sobre o que é positivo para sua vida.

Depois de se familiarizar com isso, você pode escolher seus pensamentos o tempo todo e não deixar espaço para os outros pensamentos estarem lá. Este pode ser um processo demorado, mas vale a pena prosseguir.

Fale em voz alta

intruso interpretação de sonhos em sua casa

Muitas vezes, os pensamentos que temos pelos quais estamos ansiosos não são realistas. São coisas que nunca vão acontecer ou coisas que provavelmente não vão acontecer. E, nosso pensamento sobre eles não muda nada se isso vai ou não acontecer. Então, às vezes, apenas falar o pensamento em voz alta ajuda você a vê-lo sob uma nova luz.

Se você ainda tiver dificuldades depois de falar em voz alta para si mesmo, tente falar com um amigo. Fale com alguém em quem você pode confiar e que poderá ajudá-lo a falar sobre o que o preocupa. Certifique-se de não decidir falar com alguém que também tenha problemas de ansiedade ou depressão. Se você fizer isso, ambos podem acabar entrando em uma espiral e tornando as coisas ainda piores.

Escreva em um jornal

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O registro no diário pode ser uma forma muito eficaz de tirar as coisas da cabeça. Quando você consegue escrever no papel, permite que esse pensamento vá para um lugar, de modo que você não precisa ficar pensando sobre ele. E você tem a vantagem de poder vê-lo escrito, de modo que possa determinar se é uma preocupação realista ou não. Isso pode ajudá-lo a liberar parte do poder que seus pensamentos ruminantes exercem sobre você.

Programe um tempo consigo mesmo para ruminar

sonhando com escorpião

Algumas pessoas descobriram que é útil definir um horário em que possam ruminar. Durante esse tempo, eles podem sentar e pensar em todos os pensamentos que estão em suas cabeças. Mas quando esse tempo acaba, eles precisam mudar seu foco, parar de pensar sobre isso e seguir em frente.

Isso pode ser útil para permitir que você coloque todos os pensamentos em ordem, até mesmo colocá-los no papel, mas depois siga em frente.

Fale com um terapeuta

Se você está lutando contra a ansiedade e a depressão e os sintomas que vêm com elas, não há razão para sofrer sozinho. Encontre um terapeuta com quem você possa falar pessoalmente ou online para ajudá-lo quando estiver passando por essas situações.

Um dos benefícios do aconselhamento online é que você tem acesso ao seu terapeuta mesmo quando não tem uma consulta oficial. Se você luta com pensamentos ruminantes, isso pode ajudá-lo a encontrar uma válvula de escape para quando estiver travado.

A ruminação não precisa ser algo que controla sua vida só porque você luta contra a ansiedade e a depressão. Quando você consegue controlar o sintoma, isso pode ajudá-lo a recuperar também o controle sobre outros sintomas dos distúrbios. Cada vitória que você obteve continuará a aumentar sua confiança e a ajudá-lo a superar a depressão e a ansiedade.

Se precisar de falar com um terapeuta, pode consultar a sua seguradora de saúde para saber se tem algum prestador na sua rede. Você também pode falar com seu médico para ver se ele tem alguém para quem ele possa encaminhá-lo. Ou você pode pedir recomendações de familiares e amigos. Se nenhuma dessas opções for sua ou se você preferir a opção de aconselhamento online, você pode conversar com um terapeuta da BetterHelp.