Como se acalmar: habilidades e estratégias de gerenciamento de ansiedade

A ansiedade e o estresse são uma resposta normal a várias situações da vida, mas quando são crônicos, podem ser prejudiciais à saúde e ao bem-estar. Felizmente, eles podem ser controlados e existem várias maneiras de acalmar a ansiedade. Este artigo mostrará diferentes técnicas e atividades que você pode começar a usar imediatamente para reduzir a ansiedade e a tensão.

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Aprenda a respirar corretamente

Em resposta a situações estressantes, é comum que a respiração se torne rápida e superficial, o que pode aumentar, criar mais ansiedade e levar a problemas de saúde se se tornar um problema de longo prazo.

Uma maneira de resolver isso é praticar técnicas de respiração profunda, que o ajudarão a ficar mais relaxado.

Respirando pelo nariz e permitindo que seus pulmões e estômago se encham de ar e, em seguida, liberando-o lentamente pela boca ou nariz, você pode criar uma resposta de relaxamento em seu corpo.

Com isso, seu corpo está recebendo toda a quantidade de oxigênio de que necessita, ao passo que a respiração superficial evita isso, e pode fazer com que você sinta falta de ar e, conseqüentemente, mais ansiedade. [1]

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Demora um pouco de prática para se acostumar, mas ao encontrar um lugar tranquilo e estar atento à sua respiração, você pode aprender como acalmar sua ansiedade.

Participar de exercícios regulares

Os benefícios dos exercícios foram bem documentados para todos os aspectos da saúde e devem se tornar parte da rotina de todos.

Para ansiedade e estresse, o exercício funciona para reduzi-los por meio de vários mecanismos físicos e psicológicos, como [2]:

Fisica

• O exercício faz alterações no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que é responsável pelo desenvolvimento de respostas aos estressores e pela liberação de hormônios.
• A falta de substâncias químicas benéficas, como serotonina e norepinefrina, no sistema de monoaminas, tem sido associada a transtornos de ansiedade; o exercício pode aumentá-los.
• Os opióides endógenos no sistema nervoso central e periférico podem aumentar o humor e reduzir a dor.
• O exercício pode aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) no hipocampo, o que pode 'melhorar o funcionamento do sistema serotonérgico e promover o crescimento de neurônios'.

Psicológico

• Ao serem expostas ao exercício, as pessoas podem diminuir a sensibilidade à ansiedade imitando os sintomas físicos (ou seja, sudorese e coração acelerado) e melhorar sua tolerância em relação a eles em situações de medo.
• O exercício beneficia o senso de autoeficácia da pessoa, o que permite reduzir a ansiedade ao confiar que pode controlar ameaças e fontes específicas de estresse.
• A atividade física permite que as pessoas se distraiam dos estressores diários e é eficaz no tratamento da ansiedade-estado e de traço.

É recomendável que você reserve um tempo e reserve cerca de 2,5 horas por semana de exercícios para ter quaisquer benefícios e ensiná-lo a se acalmar da ansiedade; entretanto, é aconselhável que você participe regularmente. Por exemplo, os Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC) sugerem que 30 minutos por dia, cinco dias por semana são suficientes para um estilo de vida saudável [2].

Certifique-se de que está dormindo o suficiente

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Quase todos os organismos vivos precisam dormir para funcionar corretamente e, em nossas vidas ocupadas, às vezes isso pode ser negligenciado. Se você quer aprender como acalmar sua ansiedade, dormir mais é parte da solução; no entanto, para muitas pessoas, é um desafio.

Infelizmente, o sono e a ansiedade estão altamente inter-relacionados e afetam um ao outro de maneira significativa. Ter muita ansiedade pode resultar em insônia e outros distúrbios do sono, mas não dormir o suficiente também contribui para a ansiedade.

Estudantes universitários, em particular, são especialmente propensos a problemas de sono e ansiedade, e um estudo envolvendo 462 indivíduos com vários graus de ansiedade produzida relatou muitas preocupações diferentes, como [3]:

• Dificuldades para adormecer
• Problemas para ficar dormindo
• Despertar de madrugada
• Insatisfação com o sono
• Interferência com o funcionamento diurno

Além disso, várias características específicas da ansiedade foram avaliadas, e a maioria descreveu ter:

• Uma sensação de nervosismo ou sensação de estar no limite.
• Incapacidade de parar de se preocupar excessivamente
• Dificuldade para relaxar
• Problemas para ficar parado
• Irritabilidade
• Medo de que algo ruim aconteça

Não apenas a ansiedade e os distúrbios do sono podem criar desafios relacionados ao desempenho e à produtividade, mas também podem aumentar o risco de problemas de saúde, como síndrome metabólica e diabetes, e também aumentar a probabilidade de acidentes [3].

Se você tem dificuldade para dormir, pode precisar praticar hábitos de sono melhores, como desligar seus aparelhos eletrônicos bem antes de ir para a cama, reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína e criar um horário de dormir consistente e não. muito tarde.

Encontrar maneiras de relaxar e controlar sua ansiedade terá resultados positivos para a qualidade do seu sono e vice-versa - seus níveis de estresse devem diminuir com um descanso adequado.

Coloque alguma música

Um dos métodos mais fáceis de acalmar sua mente ansiosa é a musicoterapia. A capacidade da maioria das pessoas de criar e apreciar música é um dos fatores que definem a cultura humana e permite que as pessoas se expressem.

Uma música suave com um andamento baixo próximo ao batimento cardíaco normal, como música clássica, jazz suave e até mesmo os sons da natureza ajudam a induzir o relaxamento; no entanto, a música de sua escolha pode ser igualmente útil.

Em comparação com o silêncio, a música demonstrou eficácia na redução da hipertensão em pacientes à espera de cirurgia. Em um estudo com 40 voluntários com pressão arterial semelhante que aguardavam procedimentos de catarata, dois grupos foram criados: um que ouvia música auto-selecionada e outro que não tinha música nenhuma. [4]

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Aqueles que puderam ouvir sua música durante toda a operação mostraram uma redução média da pressão arterial de 35 mm Hg sistólica e 24 mm Hg diastólica, enquanto aqueles que não foram expostos à música permaneceram hipertensos.

Além disso, os cirurgiões em estudos anteriores também relataram que se sentiram menos estressados ​​e tiveram um desempenho melhor ao ouvir músicas de que gostavam. [4]

Em geral, a maioria das pessoas recomendaria ouvir música lenta e calmante para a ansiedade, mas música energética, embora não se destine a reduzir sua frequência cardíaca e pressão arterial, ainda pode ajudar a diminuir o estresse e ajudar a melhorar o humor, especialmente se é a sua música preferida.

Crie uma dieta saudável e bem equilibrada

A relação entre nutrição e saúde mental geral é significativa, e uma das maneiras de acalmar a ansiedade é fazer boas escolhas alimentares.

Primeiro, seu cérebro, especialmente o sistema nervoso central, precisa de alimentos e muitos nutrientes para funcionar adequadamente e em sua plenitude. Sem eles, aumenta o risco de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. [5]

Foi demonstrado em um grupo de estudantes universitários dos Apalaches que aqueles com os problemas de saúde mental mencionados acima tinham uma dieta caracterizada por ser rica em açúcar, mas pobre em frutas e vegetais. Portanto, foi levantada a hipótese de que o excesso de açúcar e a má qualidade da dieta podem contribuir para a depressão e ansiedade, ou piorá-la.

Esses alunos exibiam sintomas que persistiam de um terço a meio mês, o que também poderia impactar negativamente não apenas sua saúde mental, mas também seu bem-estar físico. Consequentemente, isso também pode ser prejudicial para seu desempenho acadêmico. [5]

As escolhas erradas de dieta também podem ser uma causa de doenças cardiovasculares e hipertensão e, quando em um estado de estresse, isso pode aumentar os sintomas de ansiedade. Fazer algumas mudanças no estilo de vida, como comer bem e parar de fumar, pode não ser a cura para sua ansiedade, mas essas alterações devem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, permitindo que o coração e os pulmões trabalhem menos e com mais eficiência.

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Alimentos reconfortantes podem parecer uma maneira rápida de encontrar alívio, mas, a longo prazo, é provável que tornem as coisas mais problemáticas. Portanto, se você tem o hábito de escolher junk food em momentos de estresse, tente substituí-los por alternativas saudáveis ​​- você deve se sentir melhor.

Conclusão

O controle da ansiedade dá trabalho, mas compensa. A maioria dessas dicas, além daquela relacionada à sua dieta, funciona bem rápido. Por exemplo, estar consciente da sua respiração e ter uma boa noite de sono pode trazer benefícios imediatos.

No entanto, se você luta contra a ansiedade crônica, também pode se beneficiar com o aconselhamento. Na BetterHelp, conselheiros e terapeutas licenciados estão disponíveis para ajudar a chegar à raiz de sua ansiedade. Essas estratégias neste artigo podem ajudar a mostrar como acalmar a ansiedade e seus sintomas, mas você pode descobrir que trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir as causas de sua ansiedade. E você pode aprender habilidades e técnicas de enfrentamento adicionais específicas às suas necessidades.

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Referências

1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 de abril). Técnicas de relaxamento: o controle da respiração ajuda a suprimir a resposta errônea ao estresse. Recuperado em 14 de maio de 2019, em https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.Fronteiras em psiquiatria, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Insônia e relação com ansiedade em estudantes universitários: um estudo transversal projetado.Plos One, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Harvard Health Publishing. (Julho de 2011). Música e saúde. Recuperado em 15 de maio de 2019, emhttps: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Relação entre dieta e saúde mental em uma população de jovens adultos do Appalachian College.Nutrientes, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

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