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8 dicas para vencer a depressão

Quase todo mundo está familiarizado com o sentimento de tristeza ou pesar. Sentir-se aborrecido com um rompimento, um teste ou a morte de um ente querido é completamente normal e faz parte de um processo de luto saudável. Para muitas pessoas, a maioria dos episódios de tristeza será breve. No entanto, alguns indivíduos lutam contra um transtorno mental chamado depressão. Em qualquer ano, a depressão afeta cerca de 6,7% dos adultos, e 16,6% da população vai sofrer de depressão em algum momento de suas vidas.



Geralmente, a depressão surge pela primeira vez no final da adolescência em meados dos 20 anos. Homens e mulheres correm o risco de desenvolver um transtorno depressivo; no entanto, as mulheres tendem a ter mais probabilidade de apresentar esses sintomas. Embora a depressão seja comum entre as populações em todo o mundo, a notícia positiva é que ela definitivamente é tratável. Entre 80 e 90% dos indivíduos tratados para depressão respondem bem e obtêm alívio de seus sintomas. Não existe um método específico que funcione para todos. O tratamento da depressão costuma ser feito com uma combinação de mudanças no estilo de vida, medicamentos e ajuda profissional.



Fonte: rawpixel.com

O que é depressão?

Para começar a entender como vencer esse distúrbio, é melhor entender exatamente o que é. De acordo com a American Psychiatric Association, a depressão é uma doença mental que causa mau humor, perda de interesse pelas atividades e baixa autoestima. Todo mundo fica chateado de vez em quando, mas o transtorno depressivo maior é caracterizado por esses sintomas por mais de duas semanas. Outros sintomas de depressão podem incluir alterações no apetite, padrões de sono desordenados, fadiga, dificuldade em tomar decisões, estar menos concentrado (conhecido como névoa do cérebro) ou pensamentos suicidas.



Como a depressão é diagnosticada?

Muitos fatores podem desempenhar um papel no início de um transtorno depressivo. Diferentes níveis de hormônio no cérebro, genética, personalidade natural ou fatores ambientais, como uma vida familiar pouco saudável, podem contribuir para a probabilidade de um indivíduo desenvolver um transtorno depressivo. Se um indivíduo começar a apresentar sintomas, um profissional de saúde fará uma avaliação diagnóstica. A avaliação é então utilizada para fazer um plano de cuidados específico que pode incluir várias opções de tratamento diferentes, o que esperançosamente ajudará o indivíduo a vencer a depressão!

Dicas para vencer a depressão

Conforme mencionado, existem muitas opções de tratamento diferentes para aqueles que lutam contra um transtorno depressivo. Essas 9 dicas são algumas daquelas opções que podem ser integradas ao dia a dia para tratar ou auxiliar a depressão, mas lembre-se que a palavra de um profissional de saúde é sempre melhor e, se esses métodos não funcionarem, consulte um médico para desenvolver mais plano intenso e proativo.



Dica nº 1: faça mudanças no estilo de vida



Mudanças no estilo de vida costumam ser uma das dicas recomendadas para combater e vencer a depressão. Instituir um regime de exercícios diários, dormir o suficiente e comer de maneira mais saudável podem impactar positivamente o humor. Diferentes tipos de exercícios liberam muitos hormônios ou proteínas que ajudam a combater os sintomas depressivos. Exercícios de alta intensidade - pense em exercícios aeróbicos vigorosos ou uma sessão extenuante de levantamento de peso - podem liberar endorfinas (a substância química para se sentir bem), o que leva a um humor mais feliz logo após o treino. No entanto, exercícios aeróbicos de baixa intensidade liberam fatores neurotróficos, que permitem que as células nervosas produzam novas conexões no cérebro. Isso aumenta a atividade cerebral e permite que o hipocampo (a região do cérebro que regula o humor) cresça e, portanto, eleve o mau humor.

O sono e a depressão estão intimamente relacionados, com a insônia aparecendo em conjunto com os transtornos depressivos. Ao construir uma rotina de sono saudável e dormir o suficiente todas as noites, o humor diário ficará melhor. O sono baixo leva à ansiedade, baixo desempenho, confusão cerebral e irritação, todos sintomas de depressão. Manter o sono pode ajudar a aliviar alguns desses sintomas.



Finalmente, manter uma dieta saudável pode ter um efeito incrível no alívio dos sintomas depressivos ou até na prevenção da depressão no futuro. O cumprimento das recomendações dietéticas dos profissionais de saúde, a adoção de uma dieta anti-inflamatória, a exclusão de alimentos altamente processados ​​e a ingestão de quantidades adequadas de ácido fólico e ácidos graxos reduzem o risco de doença mental de um indivíduo. Com uma alimentação mais saudável, o indivíduo também melhora os níveis de autoestima, o que também pode melhorar o humor e combater a depressão.

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Dica nº 2: crie metas SMART

SMART é um acrônimo para “específico”, “mensurável”, “alcançável”, “realista” e “oportuno”. Aqueles que lutam com um transtorno depressivo muitas vezes sentem que não têm interesse nas atividades normais ou têm problemas para se concentrar ou concluir tarefas. Freqüentemente, isso leva a um baixo desempenho, o que pode aumentar a baixa autoestima de um indivíduo. A criação de metas viáveis ​​permite que um indivíduo estabeleça metas que levarão a uma sensação de realização. Esses objetivos devem ser norteados pelas siglas “SMART”, garantindo que o indivíduo trabalhe em prol do objetivo, mas não deve adicionar estresse ou desconforto à sua vida. Eles podem ser pequenos ou grandes, mas devem ser algo que excite e motive o indivíduo. Idealmente, isso dará ao indivíduo um senso de propósito e realização, duas coisas contra as quais as pessoas com depressão lutam.



Além disso, como as pessoas com depressão geralmente lutam para se concentrar, ter um objetivo concreto de mantê-los concentrados pode ajudar a aliviar a névoa do cérebro e aumentar a produtividade.

Dica nº 3: reduza o estresse



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O estresse pode ser um grande fator na exacerbação da depressão. O envolvimento em situações estressantes na escola ou no trabalho pode piorar os sintomas depressivos. Reduzir o estresse de qualquer maneira pode ajudar e combater a depressão individualmente, seja evitando situações ou criando um sistema de gerenciamento de estresse para lidar com elas. Em um estudo feito com estudantes de enfermagem, pesquisadores descobriram que instituir um programa de treinamento de gerenciamento de estresse para ensinar esses alunos a lidar com o estresse reduziu significativamente a depressão e a ansiedade. Ao eliminar ou lidar efetivamente com o estresse, os transtornos depressivos também podem ser amenizados.



Dica nº 4: construa uma comunidade



Pessoas com depressão geralmente sentem que não têm energia para interagir com outras pessoas. No entanto, a interação positiva com amigos e familiares pode melhorar a saúde mental e permitir que o indivíduo sinta que é amado e cuidado. Focar em relacionamentos positivos e cortar laços com indivíduos que parecem afetar negativamente o humor de uma pessoa pode permitir uma comunidade mais positiva e inclusiva. Isso pode ajudar o indivíduo a se sentir menos isolado, um sintoma depressivo importante. Ao planejar eventos divertidos com amigos ou família, um indivíduo pode até recuperar o senso de interesse em atividades e projetos.

Dica 5: Pratique técnicas de autocuidado



O ato de autocuidado é definido como qualquer atividade que um indivíduo realiza deliberadamente para cuidar ou cuidar de sua saúde física, mental ou emocional. Por ser tão individualizado, muitas vezes, uma técnica de autocuidado que funciona para uma pessoa não funcionará para outra. No entanto, dedicar algum tempo à prática do autocuidado é a chave para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. Praticar o autocuidado ajuda a combater os episódios depressivos, pois é a análise e o tratamento de sintomas depressivos específicos. Pode vir em muitas formas diferentes, pois diferentes pessoas descobrem que diferentes técnicas as ajudam a combater os sintomas com mais sucesso. Uma técnica de autocuidado pode vir na forma de dizer “não” às atividades que podem desencadear sintomas depressivos.

Por exemplo, se o trabalho for estressante, evite responder e-mails de trabalho à noite ou fora do horário comercial. Mindfulness é outra técnica de autocuidado que envolve ficar atento e aceitar pensamentos e sentimentos, sem formar julgamentos em relação a eles. Isso permitirá que aqueles que lutam contra a depressão se sintam mais no controle e conscientes de como estão se sentindo, além de serem capazes de prever como reagirão a uma determinada situação. Está comprovado que a prática da atenção plena ajuda a combater a depressão e as emoções negativas. A meditação é semelhante à atenção plena, mas muitas vezes é centrada em torno de um tema central: seja desestressante, positividade ou qualquer outra coisa, ouvir um guia de meditação pode ajudar a aliviar a ansiedade e dissipar os sentimentos negativos.

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Dica # 6: pratique técnicas de autoestima

Assim como o autocuidado, as técnicas de auto-estima mais bem-sucedidas costumam ser exclusivas do indivíduo. Pessoas com depressão freqüentemente lutam com baixa auto-estima ou pensamentos negativos intrusivos sobre habilidade intelectual, imagem corporal ou habilidade social. Para dissipar esses pensamentos, muitos recomendam incutir uma conversa interna positiva em um ritual diário. Uma técnica de auto-estima pode ser listar tudo de positivo sobre si mesmo, não importa o quão pequeno seja. Por exemplo, poderia ser: “Gosto da cor dos meus olhos” ou “Sou talentoso em química”. Evite listar percepções negativas. Com o tempo, os indivíduos acharão mais fácil se concentrar nos aspectos positivos e, portanto, aumentar a autoestima.

Dica nº 7: converse com um terapeuta

Embora a terapia tenha sido frequentemente estigmatizada no passado, é uma das melhores maneiras de combater os episódios depressivos. Conversar com um profissional sobre sentimentos, sintomas ou efeitos da depressão pode dissipar pensamentos de solidão e também dar ao indivíduo a capacidade de obter uma visão profissional sobre seu transtorno. Os terapeutas são treinados profissionalmente para ajudar os indivíduos a combater a depressão e provavelmente usarão uma combinação de práticas para ajudar a aliviar os sintomas.

Duas técnicas de “terapia da conversa” são CBT (terapia cognitivo-comportamental) e DBT (terapia comportamental dialética). A TCC ensina às pessoas como seus pensamentos, sentimentos e ações influenciam uns aos outros. Ele permite que os indivíduos vejam relacionamentos que podem levar a padrões de pensamento negativos e mau humor, além de mudar os fatores desses relacionamentos para melhorar a saúde mental em geral. A TCC costuma ser uma terapia de curto prazo e muito orientada para as habilidades, com foco no ensino de habilidades para melhorar a saúde mental e como aplicar essas habilidades no futuro.

DBT é uma ramificação da CBT que dá mais ênfase aos aspectos sociais e emocionais. DBT ajuda melhor os indivíduos que lutam com emoções instáveis ​​ou mudanças extremas de humor, pois é projetado para ajudar a regular as emoções. Por meio da TCC e da TCD, os indivíduos podem aprender habilidades importantes de gerenciamento do humor, bem como mecanismos de enfrentamento saudáveis ​​que podem ajudá-los a superar os transtornos depressivos.

Dica # 8: consulte um médico

Embora qualquer uma dessas dicas ou uma combinação de algumas possam ajudar alguns indivíduos a superar a depressão, às vezes é necessário um tratamento mais intensivo. Se um indivíduo está lutando contra uma depressão mais grave ou teve sintomas recorrentes com pouco alívio, conversar com um médico pode ser extremamente útil. Os médicos podem prescrever medicamentos que ajudam a regular a química do cérebro. A eficácia desses antidepressivos pode variar de pessoa para pessoa, portanto, a comunicação regular com os médicos pode garantir que a dosagem ou o tipo de medicamento seja o mais útil possível. Evite interromper a medicação sem a aprovação do médico, pois os sintomas podem reaparecer dentro de alguns dias.

No geral, a depressão é um transtorno incrivelmente individualizado, com muitos sintomas únicos que aparecem em diferentes indivíduos. Isso exige planos e mecanismos de tratamento individualizados. Felizmente, existem muitas opções, desde praticar o autocuidado até contratar um terapeuta. Embora a depressão possa parecer desgastante, lembre-se de que quase 90% dos indivíduos com depressão se recuperam totalmente. Criar um plano de tratamento e alterá-lo para melhor atender às necessidades específicas terá mais sucesso e ajudará aqueles que lutam para recuperar totalmente sua saúde mental e sua vida.

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