30 técnicas de meditação para ansiedade

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O transtorno de ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns do mundo. Ele pode encolher o seu mundo, pois você evita qualquer coisa que possa fazer você se sentir estressado ou em pânico. Há esperança. Além da medicação e da terapia tradicional, a meditação pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Aqui estão 30 técnicas diferentes que você pode usar.

1. Foco na respiração

Uma das técnicas de meditação mais simples para a ansiedade é focar na respiração. Para fazer isso, você se senta calmamente e inspira e expira lentamente. Concentre toda a sua atenção no movimento do ar que entra e sai do seu corpo, percebendo as sensações que acontecem quando você inspira e expira. Conte de 1 a 10, pensando em cada número a cada inspiração sucessiva.

2. Shikantaza

Shikantaza é um tipo de meditação de presença sem esforço. Neste tipo de meditação para ansiedade, você não se concentra em nada. Na verdade, o objetivo é deixar que os pensamentos e as sensações passem sem se deter neles. Você percebe o que está acontecendo dentro e fora de você, mas não se detém no que percebe.

3. Vipassana

O objetivo da meditação Vipassana é obter insight e pensar com mais clareza. Normalmente começa com a respiração. Em seguida, você percebe as sensações corporais que acontecem enquanto você respira. Conforme você começa a notar outros sons e sensações, você os percebe como um foco secundário e então volta para o seu foco principal, que é a sua respiração. Você percebe essas coisas sem sentir apego a elas.

4. Meditação Guiada

A meditação guiada pode consistir em qualquer tipo de técnica de meditação que alguém o oriente a fazer. Você pode obter gravações de meditação guiada em CD, mp3 ou podcasts de internet. Você não precisa saber nada sobre meditação para praticá-los. Basta ouvir e fazer o que o narrador instrui.

piscina em sonho

5. Visualização

A forma tradicional de meditação de visualização envolve focalizar o cosmos e a maneira como você se relaciona com ele. No entanto, você pode usar uma forma mais moderna de meditação de visualização, na qual imagina as melhores coisas que poderiam acontecer com você em detalhes vívidos.

6. Atenção Plena

O foco da meditação da atenção plena é o momento presente. Isso é particularmente útil para pessoas que têm ansiedade quanto ao futuro. Para praticar a atenção plena, preste atenção ao movimento da respiração. Ao mesmo tempo, você permanece ciente do que está acontecendo. Você não julga os sons, pensamentos e sensações que experimenta. Em vez disso, você simplesmente está ciente deles e os deixa passar sem tentar segurá-los.

7. Coloque em meditação

A meditação metta é traduzida como meditação da bondade amorosa. Você começa a meditação construindo bondade amorosa para si mesmo. Em seguida, você desenvolve pensamentos de bondade para com um amigo. Então, você pensa em pensamentos de amor em relação a alguém que você não conhece. Você continua expandindo seu círculo até desenvolver sentimentos amorosos por todo o universo. Isso pode ser muito difícil para alguém com ansiedade intensa, porque o obriga a olhar para além de si mesmo, para as pessoas e situações que podem ser assustadoras para ele. Alguns especialistas sugerem que a meditação Metta seria melhor para eles depois que as pessoas já tivessem aprendido outras formas de meditação.

8. Mantras

Quando a maioria das pessoas pensa em meditação, pensa em mantras, especialmente no mantra 'om'. Um mantra é simplesmente uma palavra ou sílaba para enfocar durante a meditação. Pode ser qualquer palavra ou sílaba, embora muitos especialistas em meditação sugiram que é muito importante escolher um mantra com o significado correto e qualidade vibracional. Para fazer esta meditação, você se senta calmamente e repete o mantra, seja como um pensamento ou como um som sussurrado levemente.

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9. Meditação transcendental

A meditação transcendental pode ser cara de aprender. Combina a respiração com mantras que são os nomes de divindades hindus, bem como iniciação e vôo yogue.

10. Chakras

A meditação chakra concentra-se em um dos sete centros de energia do corpo. Esses são:

• Chacra raiz na base da espinha
• Chacra sacral abaixo do umbigo
• Chakra do plexo solar na área do estômago
• Chakra do coração no centro do peito
• Chakra da garganta na base da garganta
• Chakra do terceiro olho na testa, logo acima da área entre os olhos
• Chakra da coroa no topo da cabeça

Ao pensar em um determinado chakra, você pode usar um mantra específico associado a esse chakra ou pensar em uma cor associada a ele.

11. Meditação do terceiro olho

A meditação do terceiro olho concentra-se apenas no chakra do terceiro olho. Os professores desse tipo de meditação normalmente o instruem a olhar para cima, na direção da área acima e entre os olhos. Durante a meditação, você continua voltando sua atenção para o terceiro olho. Ao fazer isso, você vai cada vez mais longe sem pensar ativamente em mais nada.

12. Meditação Trataka

A meditação Trataka também pode ser chamada de 'contemplação'. Você fixa sua atenção em um objeto fora de você. Pode ser a chama de uma vela ou uma estatueta, qualquer coisa que você possa olhar. Você olha atentamente para aquele objeto com os olhos abertos. Em seguida, você fecha os olhos e continua a focar na imagem visual desse objeto.

13. Meditação Kriya Yoga

A meditação Kriya Yoga é um tipo específico de meditação ensinada por ParamahamsaYogananda. É um tipo de meditação devocional e mais adequado para pessoas que têm uma mente mais espiritual.

14. Gong ou meditação musical

A meditação de gong, também chamada de banho de gong, é um tipo de meditação em que você se concentra nos sons de um gongo ou gongos. Você deita de costas em um tapete de ioga ou toalha, fecha os olhos e relaxa. São as vibrações dos gongos que são usadas para promover a cura interior. Você pode ir a uma aula ou apresentação de meditação gong, ou pode comprar CDs de meditação gong para usar em casa. As meditações musicais são semelhantes e podem usar muitos instrumentos musicais diferentes, na maioria das vezes flautas ou flautas de fogo.

15. Apps de meditação

No meio da correria da vida cotidiana, pode ser difícil encontrar tempo para meditar. No entanto, um aplicativo de meditação pode lembrá-lo quando meditar, fornecer meditações guiadas e dar dicas sobre técnicas de meditação.

16. Meditação Kundalini

A meditação Kundalini é uma prática complexa que alguns dizem ser perigosa sem a ajuda de um iogue qualificado. Ele usa energização, trabalho de respiração e outras técnicas de meditação para ganhar consciência da 'energia kundalini' e mover-se em direção à iluminação. Embora a meditação kundalini normalmente aumente a sensação de calma, não é uma solução rápida para a ansiedade debilitante.

17. Meditação Tantra

As práticas tântricas são freqüentemente associadas ao sexo ritualizado, mas a meditação tantra é mais sobre o desenvolvimento da quietude e do controle interior. Existem muitas técnicas diferentes na meditação tantra. A melhor maneira de aprender é encontrar um iogue que possa guiá-lo individualmente ou em grupo.

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18. Meditação Pranayama

Pranayama não é exatamente meditação, mas é mais comumente usado como preparação para a meditação. Consiste em focar a mente por meio da respiração regulada. A técnica de pranayama mais comum é respirar contando até 4, segurar contando até 4, expirar contando até 4 e manter o ar vazio contando até 4. Esta é uma ótima técnica de meditação para a ansiedade por si só ou como uma introdução a outro tipo de meditação para ansiedade.

19. Eu Sou Meditação

As pessoas podem saber quem pensam que são, mas geralmente relacionam esse eu à maneira como pensam, se comportam ou vivenciam a vida. Quando pensam em quem são, pensam em seu corpo ou em sua mente. O eu é mais do que qualquer uma dessas coisas. Na meditação Eu Sou, você se pergunta 'Quem sou eu?' enquanto afasta qualquer resposta verbal. Em vez disso, você mantém o foco no sentimento subjetivo de ser quem você é.

20. Meditação do Vazio

A meditação do vazio é baseada em uma forma taoísta de meditação. Para fazer isso, você se senta em silêncio e se esvazia de todas as imagens mentais, pensamentos e sentimentos. Essas imagens, pensamentos e sentimentos virão, mas você não se envolve com eles nem os convida a ficar. Se você é alguém que lida com ansiedade constante, esse esvaziamento da mente pode ser um grande alívio.

21. Meditação da Visão Interior

A meditação da visão interior coloca você em contato com o funcionamento interno do seu corpo. Você volta sua atenção para dentro, percebendo os pensamentos, sensações e energia que residem em sua mente e corpo. O objetivo é entrar em contato com a sabedoria de sua natureza física.

22. Meditação de alquimia interna

A meditação alquímica interna é uma prática complexa que é melhor ensinada por um iogue. Ele usa respiração, visualização, movimento e atenção concentrada.

23. Meditação Qigong

A meditação Qigong está intimamente associada às artes marciais. Muitas vezes consiste em movimentos dinâmicos feitos de forma meditativa. No entanto, também pode ser feito sentado ou em pé, sem nenhum movimento. Também usa trabalho de respiração, relaxamento e acalma a mente antes de focar sua energia no centro de gravidade em seu corpo e sentir a energia qi movendo-se dentro de seu corpo.

24. Oração Contemplativa

O cristianismo e outras religiões costumam usar a oração como técnica de meditação. A oração contemplativa geralmente envolve a repetição de palavras sagradas enquanto se concentra na devoção a um poder superior.

25. Contemplação de ensinamentos religiosos

Outra prática de meditação relacionada à religião é contemplar os ensinamentos religiosos, geralmente aqueles que vêm de textos sagrados. Normalmente, a meditação começa com a leitura da Bíblia ou de outro texto religioso. Em seguida, a pessoa fica em silêncio, contemplando o significado do ensino.

26. Scans corporais

O objetivo de uma varredura corporal é relaxar seu corpo e acalmar sua mente. Normalmente, a meditação começa com uma música instrumental tranquila. Em seguida, o professor orienta você a pensar em cada parte do seu corpo e relaxá-la.

27. Binaural Beats

Em 1839, um cientista descobriu os efeitos das batidas binaurais, que são batidas de duas frequências diferentes. Duas frequências diferentes de batidas são tocadas cada uma em um dos ouvidos de uma pessoa. O cérebro tenta reconciliar as batidas e as ondas alfa são criadas. Essas ondas alfa promovem a calma necessária para uma meditação eficaz.

28. Afirmações

Você pode usar afirmações positivas em sua meditação para ansiedade. É especialmente útil para a ansiedade porque as afirmações o lembram de que você é uma boa pessoa, que merece amor e aceitação. Além disso, leva você a uma visão mais positiva dos outros e do mundo. Você pode usar a respiração e a quietude junto com afirmações sobre você, os outros e o mundo para aumentar seus sentimentos positivos e diminuir seus sentimentos de desconfiança e incerteza.

29. Imaginação guiada

Um tipo de meditação guiada para ansiedade é a imaginação guiada. Imagens guiadas podem ser usadas para cura e relaxamento emocional. Um professor ou conselheiro o orienta na imaginação e visualização de uma cena, objeto, pessoa ou jornada para criar uma experiência emocional mais positiva.

30. Nature Sounds

Muitas pessoas usam os sons da natureza como mediação para o sono e a ansiedade. Você pode obter gravações de som do oceano, da floresta ou de outros ambientes naturais. Ou você pode fazer uma viagem a um lugar remoto onde há muitos sons naturais para desfrutar. Você fica deitado em silêncio, ouvindo os sons enquanto relaxa.

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Como aprender técnicas de meditação para ansiedade

Existem muitas maneiras diferentes de aprender técnicas de meditação. Você pode aprendê-los em uma aula ou grupo de ioga ou meditação. Você pode obter um livro sobre meditação ou até mesmo assistir a um vídeo para ver como isso é feito. Para as formas mais complexas de meditação, é importante trabalhar com um iogue ou outro especialista em meditação para ter certeza de que você as está praticando corretamente.

Outra opção é trabalhar com um terapeuta familiarizado com meditação. Isso é especialmente útil para pessoas com ansiedade porque o terapeuta pode ajudá-lo de outras maneiras também. Eles podem lhe ensinar como mudar seus pensamentos ansiosos e lidar com sua ansiedade por meio da terapia cognitivo-comportamental, por exemplo.

Você pode falar com um conselheiro licenciado para esta e outra ajuda de saúde mental em BetterHelp.com. Uma terapia on-line conveniente em sua programação pode mudar a maneira como você reage ao estresse e diminuir os sintomas de ansiedade. Você pode se tornar uma pessoa mais forte, mais relaxada e ter uma vida mais tranquila e plena.

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