18 Sintomas e causas de procrastinação crônica

Todo mundo adia o trabalho de vez em quando, mas a procrastinação crônica é quando você luta para terminar qualquer tarefa em todas as partes da sua vida. Trabalho, escola, relacionamentos e até nossa saúde pode sofrer quando continuamente atrasamos nossas tarefas até que seja tarde demais. Mas, assim como tratar a depressão não é tão simples quanto dizer a alguém para apenas 'animar-se', lidar com a procrastinação crônica exige mais do que tentar se forçar a trabalhar mais. Descobrir o que está realmente na raiz de sua procrastinação crônica pode ajudá-lo a aprender novos hábitos que funcionam melhor para suas necessidades específicas.

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Ao contrário dos procrastinadores casuais que apenas evitam tarefas em certas situações, o 1 em 5 pessoas que lidam com procrastinação crônica acham difícil completar tarefas em geral. O equívoco comum de que a procrastinação é causada pela preguiça atrapalha a solução do problema. Procrastinar não é apenas o caso de escolher assistir a Netflix em vez de começar a trabalhar. Também pode envolver reorganizar o armário para o qual você pretende ir, em vez de escrever a redação que será entregue amanhã. Isso porque a procrastinação tem pouco a ver com produtividade versus preguiça. Está mais relacionado a como você regula suas emoções.

Regulação emocional, que discutiremos com mais detalhes posteriormente, é como administramos emoções fortes sem permitir que controlem nosso comportamento. Muitos pesquisadores acreditam que a procrastinação é uma estratégia de enfrentamento para evitando sentimentos difíceis como culpa, ansiedade e dúvida. Ao nos distrairmos com algo mais agradável, escapamos do desagrado da tarefa com a qual não queremos lidar. Isso significa que listas de tarefas e ferramentas de gerenciamento de tempo podem fazer muito. Você também precisa enfrentar a maneira como lida com os sentimentos negativos. O primeiro passo é considerar o que a procrastinação pode estar ajudando você a evitar.

Por que procrastinamos (embora saibamos melhor)?

Quando você se esforça para fazer as coisas, as distrações trazem um alívio que condiciona seu cérebro a desejar ainda mais distrações, apesar dos problemas em que você se mete. A satisfação de evitar emoções difíceis cria um ciclo que promove a procrastinação contínua.

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Quanto mais você adiar algo para evitar o estresse, menos tempo terá para lidar com a tarefa que estava evitando. Isso torna a tarefa ainda mais estressante e leva você a querer evitá-la ainda mais. Os sentimentos negativos que você tem em relação à tarefa, seja tédio, ressentimento ou medo, só ficam mais fortes.

Isso também significa que ser severo consigo mesmo por procrastinar torna ainda mais difícil mudar o hábito. Sentir-se mal por procrastinar pode se tornar parte do ciclo que leva a mais procrastinação. Em vez disso, estudos mostram que perdoando-se pelos erros do passado pode ajudá-lo a quebrar o padrão em que pode estar preso. Auto perdão permite-nos confessar as coisas que fizemos de errado, sem nos sentirmos presos pela vergonha que nos leva a pensar que não podemos mudar. Assumir a responsabilidade sabendo que é capaz de fazer melhor lhe dá a chance de experimentar novas maneiras de fazer as coisas.

Quais falsas crenças estão por trás de sua procrastinação?

Existem muitos caminhos que levam à procrastinação. Todo mundo tem seus próprios medos e padrões de pensamento inúteis que tornam a conclusão de certas tarefas um desafio. A seguir estão alguns exemplos de falsas crenças sobre nós mesmos que podem nos tornar vulneráveis ​​à procrastinação.

Baixa autoestima e autoeficácia

Se você luta contra a baixa auto-estima, a possibilidade de falhar em uma tarefa pode parecer uma ameaça. Em vez de colocar nosso senso de autoestima em perigo, demoramos a fazer coisas para nos proteger. Quando sentimos que não somos bons o suficiente, procrastinar também pode ser uma forma decriando uma situação em que não podemos ter sucesso. Desta forma, podemos culpar o mau desempenho pelo fato de não termos tempo suficiente, ao invés de nossa capacidade real de realizar a tarefa ou não. A possibilidade de feedback negativo parece menos dolorosa se pudermos dizer a nós mesmos que não é um reflexo verdadeiro do que podemos fazer.

Da mesma forma, se você duvida de sua capacidade de completar uma tarefa específica, é menos provável que queira realizá-la. Acreditar que você não consegue lidar com uma tarefa, também conhecido como baixo auto-eficácia, reduz o nível de esforço e persistência que você dedica à tarefa. Em particular, se você acredita que é um mau auto-regulador, que são as habilidades que usamos para planejar como atingir nossos objetivos, você tem mais probabilidade de ser vítima da procrastinação. Se você não acha que é bom em descobrir como administrar seu tempo, não tem vontade de tentar.

Eu passado vs. Eu futuro

Por que continuamos procrastinando, embora saibamos que isso só nos causará problemas no futuro? Dizemos a nós mesmos: 'Terei mais vontade de fazer isso amanhã', como se nosso eu futuro fosse um estranho mais capaz do que nosso eu atual. Isto é porque estudos mostraram que pensamos em nosso futuro eu como uma pessoa diferente de quem somos no presente. Isso nos permite trocar nos sentindo melhor agora em troca de nos sentirmos mais estressados ​​depois, porque acreditamos que é problema de outra pessoa.

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Como nós pense nas consequências de procrastinação também pode nos preparar para atrasar mais no futuro. Se dissermos a nós mesmos, 'bem, poderia ter sido pior' para evitar nos sentir mal por procrastinar, também não sentiremos a necessidade de aprender com nossos erros. Para nos sentirmos melhor sobre nós mesmos no presente, perdemos a oportunidade de descobrir o que fazer melhor no futuro. Mas assumir a responsabilidade pelo que deu errado (como perceber que poderíamos ter iniciado uma tarefa antes) pode nos motivar a tentar outra coisa. Isso não significa que você precisa se culpar por procrastinar. Em vez disso, conforme discutiremos mais na próxima seção, perdoe-se enquanto reconhece o que não está funcionando para ajudar a enfrentar as emoções negativas que você tem em torno da tarefa.

Como finalmente parar de procrastinar

Depois de explorar as raízes emocionais que podem estar mantendo você preso à procrastinação crônica, você pode começar a aprender novas habilidades para ajudar a mudar sua abordagem para fazer as coisas.

Regulação Emocional

Estudos têm mostrado que aprender habilidades de regulação emocional pode ser o segredo para vencer a procrastinação. Essas habilidades nos ajudam a reconhecer o que estamos sentindo e a trabalhar as emoções difíceis de maneiras diferentes. De acordo com um Estudo de 2016, duas habilidades de regulação emocional em particular ajudam na procrastinação: aprender a tolerar emoções negativas e aprender a modificá-las. Usando apenas o treinamento online de regulação emocional, os participantes do estudo conseguiram reduzir o quanto eles procrastinaram.

Para começar, tente as seguintes etapas:

• Basta entrar: Lembre-se de que a procrastinação nos leva a pensar que nosso eu futuro pode lidar com uma tarefa melhor do que nosso eu presente. Mas, na realidade, nunca sentiremos que estamos no clima certo para começar. Na verdade, é melhor entrar em ação. Você ficará surpreso como algo se torna mais fácil quando você faz a bola rolar.
• Qual é o próximo: Se você se sente limitado por crenças de que não pode realizar certas tarefas, tente transformar isso em etapas que você sabe que pode realizar. Não se concentre em escrever o relatório inteiro, apenas pense na próxima coisa que você precisa fazer (como abrir seu laptop). Pergunte a si mesmo: o que vem a seguir? Um pequeno progresso ajuda muito.
• Mude sua mentalidade: Depois que nos acostumamos a procrastinar, nosso cérebro aprendeu que as distrações são recompensadoras. Para interromper o ciclo, precisamos mudar nossa visão sobre como fazer as coisas. Tente dificultar as distrações (por exemplo, excluir temporariamente aplicativos divertidos de seu telefone) e reformular a tarefa como algo benéfico. Pense nos desafios como uma forma de melhorar sua vida e não como uma medida de seu valor. Encontre um significado pessoal na tarefa.

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Auto compaixão

Conforme mencionado no início do artigo, aprender a perdoar a si mesmo e outras habilidades relacionadas a auto compaixão torna mais fácil superar os erros do passado. Esta é uma forma de atenção que nos permite perceber nossas emoções sem julgamento, para que possamos cuidar delas em vez de afastar o problema. De acordo com Dr. Kristin Neff, a autocompaixão tem três partes:

1. Bondade: Seja compreensivo consigo mesmo quando tiver sentimentos negativos sobre uma tarefa, em vez de ignorar a dor ou punir-se. Trate-se como se fosse um amigo que precisa de ajuda.
2. Conectividade: Reconheça que você não está sozinho com este problema. Todos lutam com emoções difíceis em algum momento de suas vidas e cometeram erros ao lidar com elas.
3. Atenção Plena: Esteja aberto às emoções difíceis que você está experimentando no momento, sem fazê-las parecer maiores do que realmente são. Reconheça que você está sofrendo, sem se deixar levar por reações negativas.

Terapia cognitiva comportamental

Também podemos aprender a construir autoconsciência de nossos pensamentos e sentimentos por meio da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Essas técnicas são projetadas para mudar padrões de pensamento inúteis que influenciam o modo como nos comportamos. Isso torna o CBT um tratamento eficaz para a procrastinação porque nos permite trabalhar nossas falsas crenças e ensina novas maneiras de reagir às emoções negativas.

Uma maneira pela qual a CBT nos mostra os pensamentos por trás de nossa procrastinação é por meio do Modelo 'ABC':

• Ativando Evento: Qual é a situação que você está evitando? (Por exemplo, um exame importante)
• Crenças: Liste as crenças que estão impedindo você de completar a tarefa. Quais são os pensamentos negativos que surgem? (Por exemplo, 'Não sou bom nisso, definitivamente falharei.')
• Consequências: Considere o que suas crenças sobre o evento o fazem sentir. (Por exemplo, ansioso ou inadequado).

Use essas informações para considerar se esses pensamentos são realistas e outras maneiras de ver a situação. Existe alguma evidência de que você falhará em completar a tarefa? Suas crenças exageram como as coisas serão ruins? O que você pode fazer para mudar a situação?

CBT é algo que você pode explorar por conta própria por meio de livros e recursos online. Mas se você não tiver certeza por onde começar ou quiser um pouco de orientação, um terapeuta treinado em TCC é um grande recurso para ajudar a mudar seus hábitos de procrastinação.

Vença a procrastinação com BetterHelp

Pode ser um desafio ver os padrões e crenças ao longo da vida que influenciam nosso comportamento sem que percebamos. Conversando com um conselheiro licenciado pode lhe dar uma nova perspectiva sobre se pensamentos inúteis estão atrapalhando seu pleno potencial. Um terapeuta pode indicar as melhores habilidades e recursos para ajudá-lo a aprender como lidar com emoções difíceis e melhorar sua perspectiva. BetterHelp também oferece a opção de se conectar com especialistas remotamente, facilitando o acesso ao suporte quando ele funcionar melhor para você.

Embora a procrastinação não seja um transtorno de saúde mental, pode ser um sintoma de outros desafios, como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo ou TDAH. Os profissionais disponíveis no BetterHelp estão familiarizados com o tratamento das causas subjacentes da procrastinação, que podem ser difíceis de tratar por conta própria. Considere as seguintes avaliações de conselheiros BetterHelp, de pessoas que enfrentam problemas semelhantes.

Avaliações de conselheiros

'Karen me ajudou a desafiar algumas crenças de longa data - histórias que eu estava contando a mim mesmo sobre as experiências de minha vida. Histórias que me mantiveram presa por décadas. Com a ajuda dela, limpei o caminho e comecei a seguir em frente com maior compaixão por mim mesmo. Sou grato a ela por me permitir ver minhas experiências ao longo da vida de uma forma muito mais útil e não posso recomendá-la o suficiente! '

'Eu tenho muitos estressores acontecendo em minha vida agora, tem sido extremamente benéfico ter alguém de fora olhando para me ajudar a ver o que eu não vejo e ser capaz de ter alguém me ajudando a me guiar através disso. Agradeço poder ter uma conversa constante e enviar uma mensagem quando for mais conveniente. Eu tenho uma vida agitada agora e saber que tenho alguém para conversar também (se eu precisar) todos os dias me fez sentir menos sozinha e capaz de alcançar meus objetivos '

Seção de FAQs

O que é um procrastinador crônico?

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Não é incomum que as pessoas lutem com a procrastinação de vez em quando. Quase parece fazer parte da experiência humana. No entanto, quando uma pessoa procrastina tanto que se torna algo em que os outros podem confiar, isso pode ser chamado de procrastinação crônica. Esta é uma pessoa que não apenas demora em fazer as coisas de vez em quando, mas é mais uma parte regular de como eles se comportam regularmente.

A procrastinação é um sinal de transtorno mental?

Embora nem sempre seja o caso, a pesquisa mostrou que a procrastinação pode ser um sinal de um problema de saúde mental. Alguns desses transtornos incluem depressão, TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) e ansiedade.

Pessoas que estão lutando contra coisas como ansiedade e depressão podem descobrir que os sintomas de depressão as tornam desmotivadas para começar as tarefas que precisam realizar. Ou eles podem apenas sentir que a tarefa realmente não importa. Eles também podem descobrir que, uma vez no meio de um projeto, as coisas se tornam opressivas, então eles têm dificuldade para concluir as tarefas

Aqueles com Transtorno de Déficit de Atenção (ADD), que agora é referido comoTranstorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade, podem se encontrar lutando para lidar com a procrastinação também. Isso pode ser porque eles têm dificuldade em ter maneiras de gerenciar seu tempo e podem ter dificuldades com habilidades organizacionais.

Parte do combate à procrastinação nesses casos pode envolver encontrar o tratamento certo para o transtorno de saúde mental.

Quais são os 4 tipos de procrastinadores?

Nem toda procrastinação é a mesma. Algumas pessoas que estudaram a procrastinação acreditam que existem quatro tipos diferentes de procrastinação. Eles são perfeccionistas, perdedores de tempo, muito tempo e caçadores de emoções.

O perfeccionista - esta forma de procrastinação enfoca a relação entre a procrastinação e a busca pela perfeição. Quando alguém sente que precisa fazer uma tarefa perfeitamente, isso pode fazer com que ele demore para começar. É como ficar paralisado de medo do fracasso. Se a pessoa vincula sua autoestima ao desempenho, pode haver muita pressão que torna difícil começar.

A perda de tempo - Esta é a pessoa que decide que precisa limpar o mais próximo bem no momento em que deveria estar iniciando um grande projeto de trabalho. Ou a pessoa que deveria estar limpando o armário, mas acaba organizando a caixa de fotos que encontra por ordem de data. Os perdedores de tempo encontram coisas menos importantes com as quais gastar seu tempo, evitando fazer o que precisam fazer. Então, eles justificam sua procrastinação porque estavam fazendo outra coisa.

O caçador de emoções - Este perfeccionista quer fazer qualquer coisa que seja mais divertido do que deveria estar fazendo no momento. Isso pode acontecer se o projeto for enfadonho ou se precisar de muito trabalho e foco.

Muito tempo - Esses procrastinadores tendem a precisar de um prazo para forçá-los a começar. Durante a escola, eles seriam os únicos a acordar no meio da noite apenas começando o projeto que eles conheciam há semanas. Eles adiam até que o prazo se aproxime e então se acomodam e começam a trabalhar.

O que causa preguiça extrema?

Preguiça extrema pode ser causada por muitas coisas diferentes e normalmente não é o mesmo que procrastinação. Para determinar qual é a causa de uma pessoa, pode ser útil examinar suas informações pessoais. Isso pode incluir coisas como sua saúde mental, medos e experiências anteriores na vida. Explorar áreas como essa pode identificar por que uma pessoa luta contra a falta de motivação ou preguiça.

Os procrastinadores são perfeccionistas?

Alguns procrastinadores têm dificuldade em iniciar ou terminar uma tarefa porque são perfeccionistas. Alguns perfeccionistas têm formas de pensar que os levam a sentir que precisam fazer tudo exatamente certo. Se eles não têm certeza de que serão capazes de fazer isso e atender às suas próprias expectativas elevadas, eles podem atrasar em tudo.

A procrastinação é um sintoma de ansiedade?

A procrastinação pode ser um sintoma de ansiedade. Algumas pessoas que lutam contra a ansiedade também lutam com pensamentos negativos e medo, que podem dificultar o início de tarefas ou a conclusão de projetos.

Se você luta contra a ansiedade e acredita que está procrastinando por causa dela, aprender técnicas de gerenciamento de estresse pode ajudá-lo a aliviar sua ansiedade e enfrentar suas tarefas e responsabilidades de frente.

Como você luta contra a procrastinação?

A procrastinação é complexa. Muitas pessoas acham que é um problema de longo prazo com o qual lidam se não tiverem o propósito de aprender como resolvê-lo. Se você acha que isso não é um problema para você, não é provável que você execute as etapas necessárias para resolvê-lo. Mas, assim que você estiver decidido a superar isso, há várias coisas que você pode fazer.

Primeiro, você pode achar útil tratar de sua saúde psicológica. Trabalhar com um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a identificar quaisquer causas subjacentes ou problemas de saúde mental com os quais você possa estar lutando. Eles também podem ajudá-lo a aprender estratégias que podem reduzir a procrastinação.

Existem também hábitos diários que você pode incorporar em sua vida que podem ajudá-lo a lidar com a procrastinação, incluindo aprender como definir prioridades. Ao estabelecer uma lista de suas tarefas em ordem de prioridade, isso pode ajudá-lo a se concentrar primeiro na tarefa mais importante. Isso pode ajudá-lo a adquirir o hábito de terminar uma tarefa antes de iniciar a próxima.

Se você luta contra a procrastinação, aprender a autorregulação emocional pode ajudá-lo a evitar agir por impulso e fazer as coisas que precisam ser concluídas.

Conclusão

Aprender quais emoções e crenças falsas estão na base de seu hábito de procrastinação é a base para fazer as coisas. Com o apoio da autoconsciência e do perdão de si mesmo, comece a desafiar os pensamentos que o impedem de alcançar seus objetivos.

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