O que é catastrofização e como isso afeta você?

Imagine um professor de segundo grau que admoesta seus alunos com variações da seguinte afirmação: 'Se você se atrasar para a aula, logo deixará de comparecer. Então, você começará a abandonar todas as aulas e terá um desempenho ruim na escola. Com o tempo, você vai desistir, se tornar um viciado em drogas e acabar sem teto e na rua. '

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Esse professor seria catastrofizando, o que pode não ajudar seus alunos, apesar de sua intenção. Vamos cavar um pouco mais fundo.

O que está catastrofizando?

Catastrofizar é quando alguém imagina o pior resultado possível para uma determinada situação. Isso inclui pegar um evento negativo menor e explodi-lo totalmente fora de proporção - em outras palavras, tornando-o uma catástrofe literal.

No exemplo acima, o professor do ensino médio estava catastrofando ao pegar um evento menor como chegar atrasado à aula e transformá-lo em um evento de mudança de vida que iria azedar para sempre o curso da vida de um calouro do ensino médio.

Mas o que acontece quando as pessoas levam pensamentos e cenários inventados como esse muito a sério? O que acontece quando sua mente evoca cenários semelhantes e você os percebe como a verdade? Bem, você não está sozinho. Na verdade, existe um termo simples para esse tipo de padrão de pensamento negativo e irreal: pensamento catastrófico.

Pensamento Catastrófico

Todo mundo se preocupa com pequenas probabilidades e termina de vez em quando, mas algumas pessoas transformam o ato de se preocupar em uma forma de arte. Ao contrário dos pensadores ocasionais nas ligas menores, os pensadores catastróficos são preocupados profissionais. Se a preocupação fosse um esporte, eles seriam os MVPs com uma prateleira cheia de prêmios. Infelizmente, o único prêmio para o pensamento catastrófico é exatamente o que um pensador catastrófico tanto espera quanto teme: resultados negativos.

Agora, isso não quer dizer que todo cenário exagerado criado pelos campeões da catastrofização se tornará realidade. Na verdade, na maioria das vezes, eles nunca o fazem. Como disse certa vez o escritor e filósofo francês Michel de Montaigne: 'Minha vida foi cheia de infortúnios terríveis, a maioria dos quais nunca aconteceu'.

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Embora esta citação aplique um tom humorístico ao assunto, muita catastrofização está associada a consequências negativas reais. A catastrofização afeta todos os que sofrem com isso, então não se sinta estranho. Você sabia disso todo mundo tende a catastrofizar de vez em quando? Na verdade, transtornos mentais comuns como ansiedade são intimamente relacionado à catastrofização.

Como a catastrofização afeta você?

Quer você faça isso intencionalmente ou não, a catastrofização constante pode afetá-lo de duas maneiras: fisicamente e emocionalmente.

Efeitos emocionais

No livro dele Sentindo-se bem, Dr. David Burns descreve a catastrofização como outro nome para a porção de ampliação de 'Ampliação e Minimização', que está classificada em sexto lugar em sua lista de distorções cognitivas comuns.

Distorções cognitivas são padrões de pensamento negativo e impreciso que residem no cerne dos transtornos de humor, como ansiedade e depressão. A ideia, desenvolvida pelo psicólogo Aaron Beck e exposta por Burns, é que o pensamento negativo constante leva a emoções negativas constantes. É aqui que os sintomas de depressão e ansiedade começam a aparecer.

Como membro da família da distorção cognitiva, o pensamento catastrófico tem pouca semelhança com a realidade, mas pode ter um efeito real na vida do pensador catastrófico. Quando você catastrofiza, sua mente pega um pequeno problema e o transforma em um desastre de proporções épicas. Esse tipo de pensamento sustentado é incrivelmente tóxico para o seu clima emocional.

William Ralph Inge disse: 'Preocupação são juros pagos sobre problemas antes do vencimento.' Em outras palavras, gastar todo o seu tempo se preocupando e imaginando catástrofes que podem nunca acontecer rouba de você a alegria do momento presente e empresta com juros o seu futuro.

Efeitos físicos

A catastrofização é uma força tão poderosa que pode influenciar a saúde física de uma pessoa. Dor catastrofizante é um fenômeno real que muitas pessoas enfrentam diariamente. Este padrão de pensamento é tão potente que levou ao desenvolvimento do escala catastrofizante de dor, que essencialmente mede e examina o papel da catastrofização em como as pessoas sentem dor.

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Embora o processo não seja totalmente compreendido, há evidências de que o pensamento catastrófico pode causar níveis mais elevados de dor, tanto aguda quanto crônica. Em geral, quanto mais uma pessoa se detém em sua dor, mais dor ela sentirá. Embora a dor não esteja necessariamente em suas cabeças, suas mentes têm uma influência direta na dor que sentem.

Por exemplo, suponha que você tenha uma pilha de papéis na mão e teme a dor de um pequeno corte de papel. Normalmente, por mais desagradável que seja, um pequeno corte não deve causar mais do que uma dor mínima. No entanto, se você catastrofizar o nível de dor antes que aconteça, é estatisticamente mais provável que se sinta pior quando isso acontecer.

Combatendo o pensamento catastrófico

A boa notícia é que, ao contrário do que um catastrofizador pode pensar, o pensamento catastrófico está longe de ser incurável. Se você é alguém que teme ter caído na armadilha da catastrofização, não tenha medo. Você pode aprender a parar.

Dentro Sentindo-se bem, Burns detalha como se livrar de distorções cognitivas, incluindo catastrofização, aprendendo a responder a pensamentos negativos e irracionais. Burns divide esse processo em três etapas básicas:

1. Reconheça quando seu processo de pensamento se desviar para o reino das distorções cognitivas.
2. Categorize seus pensamentos pelo tipo de distorção - neste caso, catastrofização.
3. Crie uma resposta racional aos seus pensamentos catastróficos.

Por exemplo, tente se colocar no seguinte cenário:

Você está no trabalho e cometeu um pequeno erro. Talvez você seja um servidor e acidentalmente bagunçou o pedido de alguém. Você começa a se convencer de que esse erro é o fim do mundo. Esse erro insignificante de alguma forma significa que você é ruim no trabalho e que seu chefe vai demiti-lo. Com isso registrado, você nunca conseguirá encontrar um novo emprego. Você acabará gastando todas as suas economias, ficará impossibilitado de pagar o aluguel ou a hipoteca e acabará sem teto.

Muito irracional, certo? Bem, veja como acabar com as preocupações excessivas e voltar aos trilhos. Voltemos ao mesmo cenário, só que desta vez com uma abordagem mais proativa.

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Em vez de viver com medo pelo resto do dia, você rotula esse trem de pensamento negativo como 'pensamento distorcido', especificamente, catastrofizando, e faz um brainstorming de todos os motivos pelos quais esse trem está fora dos trilhos. Para começar, você pode dizer a si mesmo que um erro não o transforma automaticamente em um fracasso completo - todos cometem erros. Entenda que é improvável que seu chefe o demita por causa de um pequeno erro, especialmente se você for capaz de reconhecê-lo, reconhecê-lo e corrigi-lo.

Lembre-se, você pode pegar quaisquer pensamentos que jogue em si mesmo e torná-los impotentes com racionalidade reforçada. Quando você aprender a reconhecer que está catastrofizando e contrariar seus medos com fatos, perceberá que os medos parecem desaparecer quase que instantaneamente. Esse processo ajuda a evitar os efeitos emocionais e físicos negativos de pensamentos catastróficos.

O autor John Newton escreveu: 'Podemos administrar facilmente se aceitarmos, a cada dia, o fardo que lhe foi atribuído. Mas o fardo será muito pesado para nós se carregarmos o fardo de ontem novamente hoje, e então adicionarmos o fardo de amanhã antes de sermos obrigados a carregá-lo. '

Catastrofizar é fazer o último carregando o fardo do amanhã antes que você seja obrigado a suportá-lo. Pior ainda, é um fardo com o qual você provavelmente nunca terá que se preocupar.

Ou, como diz a piada, 'Preocupar-me funciona - 99,9% das coisas com que me preocupo nunca acontecem'. A ironia, claro, é que a preocupação de forma alguma impede que coisas ruins aconteçam: elas acontecem ou não acontecem. Catástrofe sobre coisas que não acontecerão é apenas energia emocional desperdiçada. Seu tempo é gasto sofrendo quando, em vez disso, você poderia estar se divertindo apreciando o momento, em vez de ficar pensando no que poderia ser.

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Acontece que o presidente Franklin D. Roosevelt tinha razão ao proclamar: 'A única coisa que devemos temer é o próprio medo.' Catastrofizar é a arte de transformar os incidentes comuns que vivenciamos todos os dias em medos indizíveis. Esses cenários inventados, que provavelmente nunca acontecerão, podem ter um efeito desastroso tanto mental quanto fisicamente. Você cria para si mesmo uma armadilha de medos em espiral da qual pode ser muito difícil escapar. No final do dia, isso afeta muito sua capacidade de valorizar a vida e vivê-la ao máximo.

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Como a catastrofização é um hábito muito prejudicial à saúde, é importante livrar-se dela o mais rápido possível. Embora possa ser difícil dar o primeiro passo para renunciar à catastrofização para sempre, está longe de ser impossível. Você pode começar tentando o método do Dr. Burns de responder sozinho - mas pode descobrir que procurar um profissional de saúde mental para apoiá-lo é uma ferramenta valiosa em sua campanha contra a catastrofização.

Soluções alternativas

Se você ainda não está pronto para buscar ajuda profissional, considere tentar algumas dessas soluções alternativas para ajudar a combater seu pensamento catastrófico:

Use o medo do fracasso para sua vantagem

Embora a catastrofização possa ter uma série de consequências negativas, também pode fortalecer seus esforços para evitar cometer erros. Temer o pior cenário pode aumentar seu desejo de perfeição, o que pode ter um impacto positivo em sua ética de trabalho. Você pode até mesmo acabar excedendo suas próprias expectativas e realizando seu maior potencial.

Lembre-se de um incidente semelhante

Se você cometer o mesmo erro que cometeu no passado, tente pensar no resultado desse cenário semelhante. Provavelmente, você teve pensamentos catastróficos semelhantes que nunca chegaram perto de serem concretizados. Use esse conhecimento como garantia e lembre-se de que não é o fim do mundo e que é provável que tudo dê certo.

Fale com alguém em quem você confia

Às vezes, a melhor maneira de evitar pensamentos catastróficos é compartilhar seus pensamentos com alguém em quem você confia. Considere um amigo próximo, um membro da família ou até mesmo um colega de trabalho para ajudá-lo a reconhecer o quão desproporcionais são seus medos. Você pode até descobrir que falar é o melhor remédio.

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BetterHelp também pode ajudar

Nem todo mundo está mentalmente equipado para ajudá-lo a lidar com pensamentos catastróficos. É aí que entramos.

Os profissionais licenciados da BetterHelp podem ajudá-lo a praticar a identificação e a resposta a pensamentos catastróficos. Um conselheiro experiente pode trabalhar com você em métodos para lidar com o pensamento catastrófico e lidar com quaisquer efeitos prejudiciais da catastrofização crônica. Oferecemos aconselhamento on-line discreto para que você possa obter anonimamente a ajuda de que precisa com o toque de seus dedos. Abaixo estão alguns comentários de conselheiros BetterHelp de pessoas que enfrentam problemas semelhantes.

Avaliações de conselheiros

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'Eu estava em uma situação muito ruim quando comecei a aconselhar Vanessa. Eu estava me afogando em meus pensamentos negativos, especialmente sobre me mudar para um novo lugar. Vanessa me ajudou a enfrentar esses pensamentos, combatê-los. Não é fácil, mas estou me treinando e melhorando. Ela ajuda a aumentar minha confiança em todos os aspectos. Na Vanessa, encontrei orientação, empatia, mente aberta e uma boa ouvinte. Vanessa nunca irá falhar com você! '

'Tyson realmente me ajudou com minha depressão, descobrindo quais eram meus objetivos na vida, especialmente em relação à minha carreira e família. Ele me deixou com técnicas e exercícios que realmente me ajudaram a observar pensamentos negativos e quebrar seus ciclos. Na verdade, passei por uma transformação verdadeira e positiva em minha vida graças a Tyson. Altamente recomendado!'

Conclusão

Catastrofizar é um padrão de pensamento frustrante que pode ter consequências negativas em seu bem-estar geral. No entanto, por mais difícil que seja superar esses pensamentos irracionais, eles não são permanentes e você pode conquistá-los. Tudo que você precisa são as ferramentas certas. Levar a Primeiro passo hoje.

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