Reduza o estresse e pare de acordar às 4 da manhã

O estresse é uma das principais causas dos distúrbios do sono. Embora existam muitos tipos de distúrbios do sono, acordar no meio do que deveria ser um sono tranquilo e ininterrupto está frequentemente relacionado ao estresse. O termo técnico para esse tipo de sono prejudicado é 'insônia média' ou 'vigília noturna'. Acordar no meio da noite pode deixá-lo com uma sensação de preguiça ao começar o dia. No entanto, há uma razão mais séria para regular o seu sono - a privação crônica do sono se correlaciona com muitos resultados ruins de saúde (depressão, obesidade, sistema imunológico baixo, açúcar no sangue aumentado, pressão alta). Quando você não está dormindo, isso pode levar ao aumento de problemas familiares, bem como de acidentes de trabalho. Como você pode imaginar, se tiver que dirigir, não estará tão alerta. É fácil ver por que existe uma ligação entre a privação do sono e os acidentes com veículos motorizados.

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Você está entendendo a ideia - uma boa noite de sono promove a saúde e salva vidas. Torna-se minha preocupação número um se um cliente me diz que não está dormindo bem. Se acordar quando não é hora Levantar-se é algo com que você está lidando - continue lendo.

O que o sono faz?

Durante o sono, seu corpo repara os danos em um nível celular e seu cérebro tem a chance de relaxar e recarregar. O sono melhora seu humor e melhora sua resistência às doenças. A falta de sono priva seu corpo e mente desse tempo de inatividade tão necessário. Você fica doente com mais frequência. É um ciclo vicioso - o estresse dificulta o sono e a falta de sono dificulta o controle do estresse. Ao reduzir o estresse durante o dia, você tem mais chances de dormir bem.

É um fato que há momentos em que não há nada que você possa fazer para mudar o nível de estresse sob o qual você está. Certificar-se de praticar e priorizar uma boa higiene do sono é essencial se você não consegue conter sua ansiedade. A higiene do sono não tem nada a ver com tomar banho, mas significa que você terá que limpar esses hábitos antes de dormir.

20 hábitos diários para aumentar suas chances de uma boa noite de sono

O sono é a sua defesa número um contra problemas de estresse, doenças e saúde mental. A insônia costuma ser a primeira bandeira vermelha de que estamos 'desequilibrados'. Veja como dormir bem:

1. Fique acordado durante o dia, vá para a cama à noite. Regular esta programação e cumpri-la. Defina um horário para dormir antes das 23h. Acordar cedo (antes das 8h) é fundamental. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono. É demonstrado que o despertar ao nascer do sol melhora muito a produtividade. Você só precisará de um alarme por um breve período, pois seu corpo está naturalmente programado para acordar cedo. (Eu acredito que existem algumas exceções a esta regra. Talvez haja estamos algumas corujas noturnas naturais? Falando antropologicamente - essas pessoas teriam sido nossa vigília noturna). Mesmo as pessoas que se descrevem como noctívagos começam a dormir facilmente à noite, com alguns ajustes comportamentais. Se você trabalha por turnos, precisa saber que o trabalho por turnos está diretamente relacionado à dificuldade de dormir. Fale com um conselheiro para descobrir como evitar as armadilhas comuns do trabalho em turnos.
2. A exposição à luz solar ao acordar é essencial para estimular o metabolismo, melhorar o humor e criar um cérebro alerta. Abra as cortinas ou persianas, acenda as luzes. Use lâmpadas que imitem a luz do sol nas manhãs escuras de inverno. Sente-se ao ar livre à luz do dia apenas por alguns momentos. Use uma caixa de luz terapêutica no inverno para prevenir o transtorno afetivo sazonal.
3. As manhãs são seu tempo para cuidar de si. Você precisa de uma hora de energia para começar o dia. Tome vitaminas, suplementos e probióticos pela manhã com bastante líquido. Faça uma pequena refeição. Experimente um pouco de água com limão no verão. Mude para água quente de limão com mel no inverno para um reforço imunológico. (Alguns especialistas recomendam o uso de um canudo para evitar o impacto que isso causa em nossos dentes.) A manhã é uma ótima hora para tirar uma injeção: de vinagre de maçã---- não é álcool. Planeje para o sucesso e prepare sua alimentação e suplementos na noite anterior. Não confie em se lembrar do que fazer quando estiver enevoado de sono (ou na falta dele). Aumente sua energia e alimente seu cérebro primeiro. Faça seus sucos e vitaminas pela manhã para um começo saudável.

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1. Exercícios vigorosos pela manhã (especialmente ao ar livre) aumentam o metabolismo. Se você não consegue se exercitar vigorosamente, concentre-se no movimento. Caminhar é uma ótima forma de atividade física se você não é capaz de correr ou correr, ou simplesmente não tem energia para isso. Andar de bicicleta não suporta peso, então é bom para pés, costas, joelhos e quadris doloridos, e ainda é ótimo para as pernas e o tronco. Se a música o leva para fora da porta - pegue seus fones de ouvido. Respire nas vistas.
2. Prepare o seu ciclo de vigília com óleo de hortelã-pimenta ou o seu favorito óleos à base de cítricos. Adicione óleos estimulantes ao seu banho ou rotina de cuidados com o corpo. Sirva-se de relaxar à noite com óleo de lavanda em um difusor ou polvilhe seu travesseiro. Você também pode colocar aqueles estranho velho um bom uso de meias, usando-as como almofada de óleo essencial. Polvilhe, deite-se ao lado do travesseiro e inspire! Meias estranhas nunca cheiram tão bem. #sockhack
3. Sem mídia social em primeiro lugar. Isso contribui para a fuga de cérebros. Evite a tentação de rolar ao acordar.
4. Reserve banhos quentes ou banhos quentes e relaxantes para o final do dia. Isso ajudará você a relaxar. Tome um banho frio de manhã e saia quando puder.
5. Elimine toda a cafeína após as 14h, incluindo refrigerantes, e limite-se a duas a três xícaras por dia, no máximo. Não use bebidas energéticas, nunca!
6. As rotinas da hora de dormir ajudam o corpo a saber quando você quer dormir. Com o tempo, sua rotina por si só vai induzir um grande bocejo. Faça um ritual de tomar chá descafeinado, pratique alguns alongamentos suaves e faça algumas anotações na cama antes de tentar dormir. Coloque esses pensamentos no papel, para que tenham a chance de serem expressos antes de você fechar os olhos.
7. Mantenha o almoço leve, saboroso e crocante para evitar fadiga pós-almoço e fuga de cérebros. Refeições menores com proteínas, menos açúcar e carboidratos ajudarão no colapso pós-almoço. Uma salada é uma boa opção no verão, enquanto uma sopa com bons biscoitos e algumas frutas chega nos meses mais frios.
8. Os cochilos da tarde devem durar menos de uma hora, se você tiver a sorte de conseguir um. Se você precisar cochilar durante o dia, ajuste um alarme.
9. Sonolento durante o dia? Beba algo frio, chupe gelo, coma algo crocante, masque chiclete, espirre água fria no rosto, sente-se do lado de fora, alongue-se, mexa-se. Se você se sentar no trabalho, levante-se a cada 15 minutos.

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1. Tente jantar antes das 19h. Limite o álcool a 1 porção ou nenhuma. O álcool interfere no seu ciclo de sono / vigília.
2. Cortinas ou persianas escurecidas são obrigatórios na sua área de dormir. Se você não puder comprá-los, use cobertores ou toalhas pesadas. Quanto menos poluição luminosa Há sim, o melhor. Certifique-se de que não haja sons ou luzes piscando de telefones, computadores, impressoras, condicionadores de ar, etc. A luz azul de uma TV é particularmente problemática. É por isso que assistir TV deve terminar cerca de 60 minutos antes de você tentar dormir. Defina o visor do telefone para o turno noturno se precisar usá-lo na cama. Use sua tecnologia apenas para tocar música relaxante ou uma meditação guiada do sono à noite, mas não para ler e-mails ou mensagens de texto angustiantes. Você pode salvar o mundo pela manhã. YouTube tem Muito de meditações guiadas gratuitas e música de relaxamento. Existem centenas de aplicativos e rastreadores de sono no mercado. Aliás, por falar em cobertores e toalhas, algumas pessoas precisam de um cobertor pesado para dormir. É uma coisa sensorial. Você pode comprar cobertores pesados ​​online.
3. Existem vários suplementos que podem melhorar a qualidade do sono, incluindo melatonina, camomila, raiz de valeriana, magnésio. Eles estão disponíveis em chás, pós, cápsulas, líquidos e comprimidos. Fale com o seu médico, farmacêutico ou consultor de alimentos naturais.
4. Se você usar um remédio para dormir ou sonífero OTC (sem prescrição médica), tente tomá-lo antes das 21h. Saiba que você pode ter que trabalhar muito para acordar pela manhã devido ao efeito de 'ressaca'. Pode valer a pena os efeitos colaterais por um tempo para que seu cérebro volte ao hábito de dormir.
5. A temperatura ambiente deve estar entre 60 e 68 graus, quando possível. Se você estiver superaquecido, não dormirá bem.
6. Mantenha uma pilha de livros ao lado da cama. Leia até estar pronto para dormir. Se for difícil focar em um livro, tente revistas ou um audiolivro!
7. Explore aplicativos que ensinam atenção plena, meditação e outras habilidades para reduzir o estresse durante o dia. Eu amo o aplicativo 'Calm' e 'Headspace'.
8. Considere fazer um estudo do sono se seus problemas de sono forem crônicos. A insônia é um dos principais contribuintes para problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, e também afeta nossa saúde física. Se você tem apnéia do sono, seus problemas de saúde mental não vão melhorar até que você consiga dormir.

Ajuda profissional para insônia

Há momentos em que a medicação é necessária para redefinir a capacidade do corpo de dormir. É como se o despertar noturno prolongado ajudasse o corpo a 'esquecer' como dormir o tempo todo. Às vezes, embora o estresse diminua muito, o corpo continua se despertando. Os medicamentos podem ser usados ​​a curto prazo para fazer você dormir novamente. Medicamentos prescritos como Trazadone, Buspar, Amitryptaline e Vistaril são comumente prescritos e geralmente considerados seguros, além de não viciados. Os centros do sono avaliam os distúrbios do sono, e um estudo do sono para avaliar a apnéia do sono é uma boa ideia se você já percebeu esses problemas do sono por um tempo, ou vocêseu parceiro relata inquietação e / ou ronco.

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Além de falar com médicos e especialistas em sono sobre seus problemas de sono, você também pode se beneficiar da ajuda de um conselheiro se precisar da orientação de um profissional que possa lhe oferecer maneiras adicionais de lidar com o estresse e dormir melhor. Um tipo específico de terapia que pode ajudar imensamente é a TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), porque ataca os pensamentos negativos de uma pessoa que contribuem para o estresse. No entanto, muitas pessoas também relatam que simplesmente ter alguém com quem conversar sobre seus problemas e o que os deixa estressados ​​e perdendo o sono é terapêutico em si.

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Avaliações de conselheiros

'Rachia não é o tipo de apenas dizer o que você quer ouvir. Ela me ajudou a enfrentar muita coisa, quer eu goste ou não, e me sinto mais iluminado, mais forte e durmo melhor. '

'Realmente útil e positivo! Ser capaz de digitar o que está me incomodando quando não consigo dormir à noite é muito útil para mim, e geralmente há uma resposta pela manhã! '

Conclusão

Se alguém que você conhece tem dificuldade para dormir, compartilhar essas informações pode afastar o riscos à saúde e eventos catastróficos que a falta de sono pode causar. Esperançosamente, os conselhos listados neste artigo podem ajudá-lo a limpar esses hábitos antes de dormir e dormir profundamente, bem como controlar o estresse, todos os quais terão benefícios profundos em sua saúde geral. Em caso de dúvida, entre em contato. Com as ferramentas certas e orientação profissional, você desfrutará de um sono reparador em breve. Levar a Primeiro passo hoje.

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