Aprendendo a controlar a raiva: habilidades e técnicas de enfrentamento

A raiva é algo que todos nós experimentamos de vez em quando, mas para alguns ela se torna problemática, consumidora e perigosa para eles e para os outros. Este artigo irá guiá-lo por alguns dos mecanismos básicos de enfrentamento que podem ser usados ​​ao aprender a controlar a raiva, recuperar o controle e encontrar alternativas mais saudáveis ​​de expressão emocional.

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Fonte: rawpixel.com

As primeiras coisas primeiro: toda raiva é raiva 'ruim'?

A primeira coisa que alguém que luta contra a raiva precisa fazer é determinar se sua raiva é construtiva (ou 'saudável') ou destrutiva por natureza.

Raiva Construtiva

Raiva construtivaé benéfico porque é justificado e promove resultados mais saudáveis ​​e positivos em uma situação, como lutar pela mudança em uma situação injusta ou defender a si mesmo ou a alguém de quem você cuida em uma situação que exige isso. Exemplos disso podem incluir lutar por mudanças sociais ou se levantar contra o abuso ou intimidação, seja por você ou em nome de outra pessoa.

Raiva Destrutiva

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Raiva destrutivaé exatamente o oposto e leva a comportamentos prejudiciais, como altercações físicas, explosões verbais e outras formas de expressão prejudiciais. A raiva destrutiva desencadeada por alguém com pressa, mas preso atrás de um motorista lento na estrada, pode levar a uma direção imprudente, colocando em risco todos os que estão dentro e fora do veículo dessa pessoa. Também pode incluir estar tão cansado ou estressado que a primeira pessoa a irritar ou irritar o indivíduo, mesmo levemente, seria criticada e tratada cruelmente sem motivo merecido.

Embora a raiva saudável e construtiva seja algo que ainda deve ser mantido de olho para garantir que seja utilizada com segurança,raiva destrutivaé o tipo que abordaremos ao aprender habilidades de enfrentamento.

Como é a raiva destrutiva?

A raiva destrutiva pode se parecer com muitas coisas. Pode ser uma reação de raiva muito mais forte do que o razoável para as circunstâncias. Pode ser uma explosão física ou verbal tão desenfreada que as consequências podem levar à prisão ou mesmo à rescisão do emprego. Também pode ser um comportamento abusivo contra você mesmo sob o disfarce de um mecanismo de enfrentamento, mas um comportamento muito pobre e inútil, como aqueles que envolvem intoxicação ou automutilação como uma válvula de escape. Às vezes, pode até ser tão simples quanto uma raiva 'constante' que não vai embora depois de algum tempo ou que surge com tanta frequência que diminui consistentemente sua qualidade de vida.

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Como lidar com a raiva no calor do momento

Sempre que possível, é melhor evitar agir com raiva imediatamente quando provocado, a menos que o seu bem-estar ou de outra pessoa esteja em jogo. Observando as diferenças acima com relação à raiva saudável e prejudicial à saúde, há um momento e lugar em que é apropriado ter e expressar raiva.

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Remova-se da situação

A maneira mais rápida e fácil de evitar um agravamento é sair da situação. Se sentir que suas emoções estão aumentando e você perceber os sinais de seu corpo em relação ao aumento da adrenalina e da raiva, faça o que puder para se afastar da situação. Às vezes, isso pode ser simplesmente dispensar uma conversa ou reunião que exija confronto, mas também pode exigir que você se acalme um pouco antes de interagir com a outra pessoa ou pessoas envolvidas. Às vezes, há situações que não exigem sua interação e, a partir delas, você deve simplesmente se desculpar e evitar o risco.

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Difundindo a raiva crescente

Se você se sente provocado por algo ao seu redor, muitas vezes pode ajudar tentar encontrar humor na situação ou simplesmente reservar um momento para si mesmo para praticar exercícios de relaxamento, como repetir uma frase calmante, contar ou concentrar-se na respiração. Essas táticas muitas vezes podem parecer impossíveis e 'irritantes' quando você já está se sentindo agitado, mas muitas se mostraram úteis em ajudar as pessoas a se acalmarem antes que suas emoções atinjam um nível crítico de intensidade.

Habilidades e técnicas preventivas de enfrentamento:

O que você pode fazer sozinho?

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Quer você não queira ou simplesmente não consiga procurar ajuda profissional para saber como lidar com a raiva em sua vida, ainda existem algumas opções disponíveis para você tentar por conta própria.

Identifique seus gatilhos

Uma tarefa simples, mas benéfica para aqueles que lidam com as dificuldades relacionadas à raiva, é identificar seus gatilhos. Um gatilho é algo que desencadeia uma reação emocional de forma intensa; neste caso, raiva. Se possível, ao experimentar a provocação, observe o que o está desencadeando. É uma palavra ou frase? É uma situação específica? É uma pessoa ou grupo de pessoas? É um certo sentimento que desencadeia um sistema de defesa alimentado pela raiva, como sentir-se pressionado ou degradado de alguma forma? É mais sobre a sua mentalidadeanteslidar com estímulos, como estar muito cansado ou estressado pelo trabalho ou em casa?

Pode haver uma ou duas coisas que são a causa principal, que podem então ser enfocadas no contexto de como evitar ou lidar com esses gatilhos e, portanto, lidar com a raiva em geral. No entanto, também pode haver muitas pequenas coisas que apontariam para um grande problema de 'guarda-chuva' fazendo com que muito pareça tão catastrófico, como uma condição não diagnosticada, exaustão ou não ter enfrentado outra situação que pode estar afetando seu comportamento e reações ao mundo ao seu redor. (Um exemplo de uma causa maior pode ser o luto, como não ter lidado com uma perda ou evento devastador em sua vida.)

Fazendo uma lista de definidos e uniformespossívelos gatilhos podem ajudá-lo a descobrir o que pode precisar ser evitado ou tratado de forma diferente (se não for evitável). Também o ajudará a refletir sobreincomumgatilhos que também podem torná-lo ciente de algo subjacente que você não percebeu ser uma área de preocupação, apresentando, portanto, a oportunidade de mergulhar nele e colher mais benefícios de saúde mental no processo.

Autocuidado + Redução de Stress

Outra recomendação simples e doméstica para aprender a controlar a raiva seria enfocar o autocuidado. A vida é agitada e agitada para a maioria das pessoas, e raramente alguém tem tempo para descansar ou relaxar. Encontre maneiras de relaxar, seja um hobby, exercícios (o que é ótimo para aumentar as endorfinas que o ajudarão a se sentir melhor em geral), lendo um livro para fugir da realidade por um tempo, jogando um videogame ou tomando uma banho para aliviar a tensão corporal. Sua mente precisa de uma pausa, assim como seu corpo. Negligenciar os cuidados de qualquer um deles tem muitos efeitos negativos de curto e longo prazo, tanto fisicamente quanto mentalmente. A meditação também é uma ótima opção.

Aprendendo Mindfulness

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Se você não conseguir buscar ajuda profissional e se descobrir sozinho, a atenção plena é uma das formas mais promovidas de terapia psicológica usada hoje e pode ser facilmente realizada sem a ajuda de um profissional. Existem várias planilhas disponíveis na internet que podem ser impressas ou mesmo acessadas por meio de um computador ou telefone celular para assistência rápida quando você estiver no mundo e precisar de um lembrete rápido de táticas para ajudá-lo a se acalmar e recuperar o controle de suas emoções. A plena atenção geralmente se concentra no conceito de 'estar no momento'. Existem inúmeras tarefas e listas de verificação mental para ajudá-lo a se tornar observador, afastando-se da situação ou mentalidade que o está desencadeando no momento e proporcionando a si mesmo o tempo e a oportunidade de ser objetivo sobre sua situação e pode permitir uma reação diferente a ser escolhido.

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Terapia cognitivo-comportamental (autoguiada)

A terapia cognitivo-comportamental é algo que é melhor feito com a orientação de um profissional, mas não é difícil adquirir material de leitura e apostilas para buscar os benefícios de aprender como se reconectar e suas reações ao mundo e aos estímulos em que você entra contato com. A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é muito parecida com a atenção plena, pois ajuda você a se tornar mais observador em relação ao ambiente e às interações e aprender os mecanismos de enfrentamento apropriados, estimulando um maior desenvolvimento emocional e a regulação de suas emoções.

Que tal procurar ajuda profissional?

Uma das melhores coisas sobre buscar a ajuda de um profissional de saúde mental é o insight que ele pode fornecer sobre como lidar com a raiva por meio de aconselhamento. Simplesmente por ter uma fonte externa, neste caso um terapeuta ou outro profissional, ouça seus problemas e ajude-o a processá-los, você é capaz de obter uma outra perspectiva sobre os problemas que você pode sentir emocionalmente provocado ou muito perto de fazê-lo sozinho .

Alguns gatilhos são muito intensos para simplesmente 'dar um passo para trás' e observar por conta própria, mas ter outra pessoa que é capaz de apontar e mostrar fatores-chave ou detalhes importantes, você pode estar perdendo ao longo do caminho pode ser de grande benefício. Não só você pode ver as coisas de um ponto de vista diferente com a ajuda deles, mas sempre há o potencial de encontrar overdadefonte de um gatilho em vez do que você acabou de assumir como a causa pelo valor de face. Com essa informação trazida à luz, você pode então começar o processo de enfrentamento e cura de maneira adequada e fazer um progresso significativamente maior no geral, tanto no controle da raiva quanto na atenção plena, em sua vida cotidiana.

Em alguns casos, a raiva pode não ser o problema principal com o qual você está lidando, mas apenas um sintoma de outra coisa. A depressão nem sempre se parece com tristeza e desgraça; também pode ser expresso de outras maneiras, e uma delas é por meio de acessos de raiva. Quer se trate apenas de raiva em geral, um sintoma de depressão subjacente ou potencialmente até mesmo um diagnóstico mais sério, se o profissional de saúde mental escolhido perceber mais características que não foram inicialmente identificadas como sintomas relacionados, é sempre melhor procurar ajuda profissional para ter certeza de que está recebendo o tratamento adequado e aconselhamento para o problema correto com o qual está lidando.

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Com o BetterHelp, esta opção agora está disponível para sua conveniência online, onde terapeutas licenciados podem ajudá-lo.

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