Melhorando a depressão: técnicas de motivação
Quando você tem depressão, a motivação pode ser muito difícil de encontrar. Você pode saber o que precisa fazer, mas, de alguma forma, saber não é o suficiente para fazer você seguir em frente. Existem maneiras de superar esse problema. Comece aprendendo tudo o que puder sobre motivação e depressão. Com essas informações em mente, o próximo passo é aprender e praticar técnicas de motivação para voltar aos trilhos.
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Como é estar deprimido?
Se você está deprimido, você já sabe como é a depressão para você. Você percebe que a experiência tem muitas das mesmas características para a maioria das pessoas que estão deprimidas? A depressão pode trazer alguma ou todas as seguintes mudanças relacionadas à motivação.
Tarefas fáceis parecem impossíveis
Quando você está deprimido, as coisas que antes eram tão fáceis para você que você mal pensava sobre elas de repente parecem muito mais difíceis, senão impossíveis. Digamos, por exemplo, que redigir faturas faça parte do seu trabalho diário. Você sempre fez esse trabalho rapidamente, nem mesmo considerando isso uma tarefa árdua.
Quando você fica deprimido, porém, esta pequena tarefa pode parecer tão difícil que você simplesmente não consegue enfrentá-la. Em pouco tempo, você fica tão para trás que a tarefa se torna completamente opressora. Esta é uma ocorrência comum em pessoas com depressão.
Mudança de percepção
A maneira como você vê as coisas quando está deprimido pode mudar drasticamente. Não apenas a sua maneira de pensar, mas as informações que você obtém dos seus sentidos podem ser alteradas drasticamente. Uma diferença de percepção comum é que tudo o que você vê parece cinza e incolor. Pessoas que escrevem sobre sua depressão costumam usar essas mesmas palavras para descrever suas experiências.
Mudança de significados
Os significados das coisas em seu ambiente assumem novos significados quando você está deprimido. Seu carro, por exemplo, pode significar liberdade, capacidade de ganhar a vida e até mesmo poder para você na maior parte do tempo. Quando você fica deprimido, pode ver o carro como um lembrete do trabalho que precisa fazer e dos lugares que precisa ir e que não tem vontade de tentar.
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A maneira como você experimenta as mudanças corporais
Quando você não está deprimido, passa os dias pensando muito pouco no corpo. Você quer pegar um papel de uma mesa do outro lado da sala; você não pensa sobre os movimentos que terá de fazer para obtê-lo. Você simplesmente se levanta e o agarra.
Quando você está deprimido, porém, fica mais consciente do esforço de mover o corpo. Seu corpo parece mais pesado e estranho. Seu peito pode estar tenso ou pesado também. Cada pequeno desconforto é mais doloroso ou perturbador. Para ficar motivado, então, você precisa lidar com essas mudanças de consciência corporal.
Por que a motivação sofre quando você está deprimido
Quando se trata de depressão, a falta de motivação pode ser um grande problema. Você pode se sentir culpado porque não está fazendo o que sabe que precisa fazer. Por que isso acontece? O problema parece vir de uma combinação de fontes psicológicas e corporais.
O que é alienação da agência?
Para funcionar bem, você precisa de um forte senso de agência. Seu senso de agência é sua consciência de que é você quem inicia, executa e controla seus pensamentos e movimentos corporais. Quando você fica deprimido, porém, pode se alienar de seu senso de agência.
Você não sente aquela forte conexão entre sua vontade e seus comportamentos como antes. Sem essa consciência, fica muito difícil encontrar motivação, mesmo para fazer as menores tarefas.
Como a falta de desejo pode sufocar o arbítrio
Quando você tem um forte desejo por algo, tende a se sentir mais motivado a fazer o que for preciso para obtê-lo. Quando você está deprimido, seus desejos ficam embotados. Você perde o interesse em aprender, alcançar e adquirir o que deseja. Você está menos interessado em conhecer pessoas e pode gastar muito menos tempo socializando com seus amigos ou até mesmo com seu parceiro. Sem esse desejo, a motivação sofre.
Que papel desempenham as crenças?
Normalmente, suas crenças lhe dizem como obter ou realizar o que deseja. A depressão não tira as crenças que você sempre teve. Sem o desejo, é difícil se interessar por metas, mesmo se você acreditar nelas muito fortemente. Então, você acaba fazendo pouco ou nada, mesmo quando acredita fortemente que deveria. Isso faz com que a maioria das pessoas se sinta culpada por não seguir suas crenças. Sentimentos de culpa aumentam a depressão.
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O impacto de pensamentos interferentes
Pensamentos depressivos podem prejudicar ainda mais sua motivação. Quando você pensa que a vida não tem esperança, não parece haver nenhuma razão real para tentar. Quando você é excessivamente crítico consigo mesmo, tentar escapar da letargia pode parecer assustador. Esses pensamentos interferem em sua capacidade de encontrar a motivação para fazer o que você precisa fazer.
Técnicas de motivação para depressão
Apesar de sua falta de motivação, a depressão não precisa dominar sua vida. Use essas técnicas de motivação para aumentar sua motivação com pensamentos e ações úteis.
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Prática de Gestão de Pensamento
Pensamentos depressivos tendem a parecer fatos incontestáveis. Você sente que esses pensamentos definem sua realidade. Pode parecer que você não tem controle sobre os pensamentos que o impedem de tentar realizar algo. Para aumentar sua motivação, comece gerenciando melhor seus pensamentos.
Como funciona o gerenciamento de pensamento? Quando um pensamento vier à mente, pense se é um pensamento útil ou não. Concentre-se em sua utilidade agora, em vez de se isso é verdade ou não. Se esse pensamento não o ajudar, deixe-o passar de sua consciência sem insistir nele ou mesmo examiná-lo mais profundamente.
Saia da cama todas as manhãs
Começar um novo dia pode parecer opressor quando você está deprimido. Ficar na cama pode parecer muito atraente quando você não se sente capaz de fazer tudo o que precisa fazer todos os dias. Um truque de motivação para a depressão é sair da cama todas as manhãs.
Você não precisa pensar no dia seguinte. Você pode até lembrar a si mesmo que pode voltar para a cama mais tarde se precisar ir embora. Os simples atos de se levantar, tomar banho, se vestir e tomar um café da manhã leve aumentam sua energia ao colocar seu metabolismo em marcha. Com mais energia, normalmente vem uma maior motivação e diminuição da depressão.
Não desista desta técnica. Se você voltar para a cama um dia, continue se levantando e se vestindo dia após dia. Você pode descobrir que sua motivação aumenta gradualmente até que você se sinta mais confiante em relação ao resto do dia.
Adicionar atividade física
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A pesquisa mostrou consistentemente que a atividade física diminui a depressão e aumenta a motivação. Você não precisa fazer nada muito difícil, como treinar para uma maratona ou ir à academia para um treino de uma hora. Em vez disso, pense pequeno. Adicione movimento ao longo do dia em doses pequenas e administráveis. Aqui estão alguns exemplos:
- Economize 2 minutos a cada hora em que estiver sentado ou deitado para se levantar e caminhar.
- Se você estiver assistindo TV, alongue e flexione os músculos durante os intervalos comerciais ou durante as calmarias da ação.
- Saia da cadeira ou do sofá enquanto ouve música e dança. Faça qualquer dança que puder, mesmo que seja arrastar seus pés para frente e para trás. Eventualmente, será mais fácil e mais agradável.
- Configure estações de exercícios. Então, a cada hora, vá até uma das estações e faça aquele exercício por 2 minutos. As estações de exercícios podem incluir:
- Um par de halteres para rosca direta
- Uma corda de pular para exercícios cardiovasculares
- Uma bola de exercícios para trabalho de equilíbrio
- Uma toalha para levantamentos assistidos de perna esticada
- Um tapete para flexões
Faça o registro de metas
O diário de metas é uma forma específica de usar um diário para se concentrar no futuro. Normalmente, os diários tratam principalmente de lidar com problemas passados e sentimentos atuais. No entanto, para o seu diário de metas, escreva coisas que você poderia fazer. Não pense se você quer fazer isso ou não. Considere se você poderia fazê-los se você pudesse se motivar.
Resuma um possível objetivo em uma frase. Todos os dias, escreva pelo menos uma meta, mesmo que pareça impossível agora. Não coloque nenhuma pressão sobre si mesmo para cumprir os objetivos. Você também não precisa ler seu diário depois de se sentir melhor. Por enquanto, o ato de escrever uma meta todos os dias vai colocá-lo em um estado de espírito mais positivo em breve, mesmo se você nunca perseguir nenhum dos objetivos do diário.
Fale com um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a melhorar sua saúde mental, mesmo quando você está muito deprimido. Se você estiver tendo pensamentos suicidas ou fazendo planos para se machucar ou machucar outra pessoa, procure atendimento de emergência na sua área. Caso contrário, você pode obter ajuda de um conselheiro muito rapidamente em BetterHelp.com. A terapia online é fácil, segura e confidencial. Também custa quase o mesmo que um copagamento de seguro. Seu terapeuta pode ajudá-lo a criar motivação e superar a depressão!
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