Se você foi diagnosticado com TDAH, a procrastinação pode ser uma luta. Veja como gerenciar.

Todos nós adiamos tarefas desagradáveis ​​de vez em quando. A procrastinação é um hábito comum, mas não é necessariamente um problema se você o fizer com pouca frequência. Na verdade, pode ser uma ferramenta para ajudá-lo a controlar seu estresse, de modo que não assuma muitas responsabilidades de uma vez. No entanto, procrastinar nem sempre é tão inocente. Se a prática se tornar difusa em sua vida e uma resposta comum quando confrontada com uma tarefa, ela pode ter um forte impacto em sua capacidade de fazer as coisas e alcançar seus objetivos.

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Com o TDAH, a procrastinação pode ser uma luta contínua. Os principais sintomas do TDAH, como gerenciamento ineficaz do tempo, esquecimento e falta de foco, tornam a procrastinação mais provável. Pessoas com TDAH podem ter dificuldade em manter sua motivação para concluir uma tarefa ou mesmo para começar. Você pode até procrastinar sem perceber. Depois de um tempo, a procrastinação pode ser um hábito difícil de quebrar. Isso pode causar uma quantidade substancial de ansiedade e outras consequências negativas, incluindo a perda de auto-estima.

O que é procrastinação?

É útil ter uma definição clara de procrastinação para que você possa reconhecer quando está se engajando nela. Procrastinação se refere a adiar tarefas, decisões ou atividades para mais tarde sem um bom motivo. Se você tiver que atrasar algo devido a uma emergência, isso não é procrastinação. Se você adiar o trabalho em um jornal porque não está com disposição, isso é procrastinação. Também é procrastinação se você fizer algo menos importante, como limpar o quarto, enquanto evita um assunto mais urgente e importante, como escrever um relatório.

Procrastinar pode ter um impacto significativo na capacidade de uma pessoa de cumprir suas responsabilidades, alcançar seus objetivos e ter sucesso na vida. A procrastinação tem sido constantemente associada a estresse elevado, depressão e até doenças físicas, como doenças cardíacas e diabetes. A procrastinação crônica pode afetar sua vida, seu trabalho, seus relacionamentos e sua felicidade.

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Sabemos que a procrastinação crônica é ruim para nós. Então, por que fazemos isso?

O que causa a procrastinação?

Mesmo que esteja ciente de sua tendência a procrastinar e das consequências de atrasar tarefas, você ainda pode fazê-lo. Você pode se repreender e se perguntar por que não consegue reunir a força de vontade apenas para fazer o que precisa fazer. No entanto, essa autoflagelação constante só piora as coisas.

Embora as causas da procrastinação variem, é um hábito que se desenvolve com o tempo e se torna uma resposta automática. A procrastinação costuma ser uma resposta à ansiedade. Por exemplo, se você se sente ansioso com o prazo final de um projeto para o trabalho, esses sentimentos negativos podem fazer com que você procrastine para sentir algum alívio. À medida que o prazo se aproxima, sua ansiedade aumenta e sua procrastinação piora em um ciclo que se reforça. Mesmo que você termine este projeto, você pode ter uma aversão maior a tarefas semelhantes no futuro por causa da ansiedade que sentiu.

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Perfeccionismo e padrões irrealistas também podem ser uma fonte de procrastinação. Você pode se descobrir planejando demais os projetos sem nunca ter começado na esperança de acertá-los. Isso pode ser devido a falhas anteriores ou uma educação rígida ou não ter uma causa específica. No entanto, é sempre melhor dar um passo e fazê-lo de maneira imperfeita do que nunca agir.

Por que a procrastinação é um problema para quem tem TDAH

O cérebro com TDAH é conectado de forma diferente daqueles que são neurotípicos. A procrastinação é uma queixa extremamente comum entre as pessoas com TDAH. A condição é definida por uma deficiência nas funções executivas do cérebro, que inclui a capacidade de persistir em uma tarefa, mesmo que seja entediante ou entediante atingir um objetivo. Se você tem TDAH, pode acabar evitando tarefas chatas sempre que possível e procurando atividades de alta estimulação.

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A procrastinação pode até mesmo se mascarar como algo útil. Pessoas com TDAH normalmente são levadas a buscar tarefas urgentes ou de alta estimulação. Tarefas chatas podem literalmente parecer uma tortura. Podemos até nos convencer de que de alguma forma trabalhamos bem sob pressão causada por esperar até o último minuto para fazer as coisas. Você pode catalogar toda a sua coleção de arquivos digitais, mas não pode começar a organizar suas contas.

De muitas maneiras, o TDAH pode ser entendido como um distúrbio de percepção do tempo e de manutenção da atenção. Pessoas com TDAH têm dificuldade em processar o valor de uma recompensa no futuro quando se deparam com uma que parece recompensadora agora. Não são apenas as pessoas com TDAH que podem ser atraídas pelas recompensas presentes. É um fenômeno conhecido como desconto temporal. A procrastinação pode diminuir a ansiedade em relação a uma tarefa, o que pode ser percebido pelo cérebro como recompensador se o estresse for significativo.

Além disso, as pessoas com TDAH podem superestimar ou subestimar o tempo que uma determinada tarefa exigirá. Isso pode levá-los a aumentar o esforço necessário para certas tarefas, deixando outros projetos mais complexos para o último minuto.

Não ajuda que nossa sociedade esteja cada vez mais incentivando a fragmentação de nosso foco. A maioria de nós verifica nossos telefones ou computadores com freqüência ao longo do dia. A tecnologia pode ser útil, mas também pode ser uma grande fonte de procrastinação se você não estiver atento ao seu uso. 'Eu só quero assistir a este vídeo' se transforma em uma hora perdida rolando pelo feed do Facebook ou Youtube. Para pessoas com TDAH, essas atividades altamente estimulantes podem assumir o controle.

Como gerenciar a procrastinação de TDAH

Descubra por que você procrastina

Determinar a causa raiz de sua procrastinação quando se trata de tarefas específicas é o primeiro passo para controlar a situação. Considere todas as áreas com as quais você está particularmente lutando. Que emoções você sente quando pensa em fazer essas tarefas? Que pensamentos passam pela sua mente? Pode ser útil anotar essas informações. Você procrastina para escapar de uma sensação de ansiedade? Para evitar a pressão de prazos? Identificar esses gatilhos pode ajudá-lo a criar um plano para gerenciá-los.

Divida as tarefas em etapas acionáveis

Tarefas grandes e complicadas geralmente são aquelas nas quais procrastinamos. Eles podem parecer opressores, especialmente se não tivermos certeza de como começar. Pessoas com TDAH podem achar difícil quebrar mentalmente uma tarefa, então pode ser útil trabalhar as etapas no papel. Trabalhe retroativamente a partir do prazo para determinar como dividir a tarefa. Faça com que cada etapa seja claramente definida e acionável, algo que você possa fazer.

Use um cronômetro

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Talvez você se sinta oprimido ao olhar para sua lista de tarefas, mesmo depois de cada etapa ser anotada. Tente definir um cronômetro para 5 ou 10 minutos e comprometa-se a trabalhar na tarefa até que o cronômetro seja desativado. Você pode usar um cronômetro físico ou um aplicativo em seu telefone. Então, quando o cronômetro desligar, você pode optar por zerar o cronômetro para continuar com a tarefa ou fazer uma pausa de 5 minutos. Isso ajuda em vários níveis - dá a você uma sensação mais concreta da passagem do tempo, permite que você saiba quanto tempo uma tarefa leva e você começa.

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Dê o primeiro passo

Normalmente, começar é a parte mais difícil. Embora você ainda possa parar no meio de sua tarefa, pelo menos você terá feito parte dela. Freqüentemente, você pode descobrir que a tarefa não é tão difícil ou desagradável quanto temia ao começar. Se a tarefa ainda parecer muito difícil, encontre uma maneira de torná-la ainda mais fácil. Em vez de escrever 500 palavras, comece com apenas 50, por exemplo. Tente usar o impulso iniciado ao começar para se manter em ação por mais tempo.

Se recompense

Os cérebros com TDAH tendem a ter disfunções no sistema de recompensa, o que faz com que o cérebro priorize o que considera altamente estimulante ou prazeroso. Normalmente, entretanto, aquelas atividades que são recompensadoras no curto prazo são prejudiciais no longo prazo. Se você está acostumado a usar certas coisas como distrações de seu trabalho ou responsabilidades, como assistir TV ou jogar videogame, tente determinar se há uma maneira de transformar essas atividades em uma recompensa por concluir tarefas.

Experimente a visualização

Muitos proprietários de negócios e empreendedores de sucesso empregam a visualização como uma ferramenta para ajudá-los a alcançar seus objetivos. Imagine como será terminar a tarefa que você está adiando. Realmente tente deixar a imagem clara e sentir as emoções que sentiria se tivesse alcançado seu objetivo. Isso pode lhe dar um impulso que o ajudará a começar.

Determine seus tempos 'ativos'

Pessoas com TDAH, mesmo aquelas que tomam medicamentos, tendem a ter mais flutuações em sua motivação e capacidade de concentração do que aquelas sem a doença. Para alguns, isso pode ser no início da manhã, quando acordam, para outros, pode ser tarde da noite. Determine os horários do dia em que você se sente mais concentrado e no controle e, quando possível, ajuste sua programação de forma a aproveitar ao máximo esses horários.

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Perdoe á si mesmo

Crônico pode ter um impacto significativo em sua auto-estima. Outras pessoas em sua vida podem não entender e ficar frustradas, acusando você de ser preguiçoso ou não se importar. Muitas pessoas que lutam contra a procrastinação têm a tendência de se culpar por isso, mas essa atitude não ajuda e só vai induzir mais sentimentos negativos. Em vez disso, esforce-se para perdoar a si mesmo e se comprometer a fazer melhor da próxima vez.

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Procurando ajuda

Se você tentou as estratégias anteriores, mas a procrastinação ainda está causando problemas, pode ser hora de procurar a ajuda de um terapeuta. Um terapeuta pode trabalhar com você para ajudá-lo a determinar seus gatilhos de procrastinação e estratégias de gerenciamento para superar essas tendências. BetterHelp oferece terapia profissional online que você pode acessar, não importa onde esteja, para obter a ajuda de que precisa.

Fontes

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

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