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Quão eficaz é a redução do estresse baseada na atenção plena?



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O estresse é a reação natural do nosso corpo ao ambiente e às situações que enfrentamos. De muitas maneiras, o estresse pode ser uma coisa boa, mas quando não é controlado, pode causar muitos efeitos adversos na mente e no corpo. É aqui que entram os programas como Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). O programa MBSR, que ganhou amplo reconhecimento, ensina as pessoas a lidar com os estressores em suas vidas. Mas quão eficaz é o MBSR? Ele realmente merece todos os grandes elogios que recebeu?



Para responder a essas perguntas, primeiro teremos de examinar o estresse e seus efeitos nocivos; os princípios de atenção plena por trás do MBSR; e as técnicas que o programa usa; bem como vários estudos que investigaram o uso do MBSR com vários grupos de pessoas que sofrem de doenças específicas.

O que é estresse?



O estresse é a reação física e emocional natural do seu corpo às mudanças no ambiente que fazem você se sentir ameaçado. Essas mudanças, chamadas de estressores, podem ser eventos importantes de vez em quando, como comparecer a uma entrevista de emprego ou seus eventos diários regulares, como suas responsabilidades no trabalho.



O estresse faz com que uma região na base do cérebro, conhecida como hipotálamo, acione uma série de sinais nervosos e hormonais em seu corpo. Como parte dessa reação em cadeia, as glândulas supra-renais, que ficam no topo de cada um dos rins, enviam uma onda de hormônios, incluindo cortisol e adrenalina. A adrenalina, conhecida como hormônio lutar ou fugir, fornece uma onda de energia ao aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, levando mais sangue rico em oxigênio para o cérebro e os músculos em preparação para a resposta.



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O cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo, aumenta a quantidade de glicose (açúcar) no sangue ao mesmo tempo que ajuda o cérebro a usar a glicose com mais eficiência. Também aumenta o metabolismo de outros nutrientes, para ajudar na produção de energia e na reparação dos tecidos. Outras funções do cortisol quando você está estressado incluem bloquear ou retardar algumas funções que não são consideradas necessárias na situação. Isso inclui as funções de crescimento e os sistemas reprodutivo, digestivo e imunológico.

Normalmente, todos esses processos e funções corporais voltam ao normal e o estresse que você sente começa a diminuir assim que a ameaça passa. Surge um problema se a resposta ao estresse não diminui, talvez porque você se depara com uma situação estressante após a outra. Nesses casos, você permanece em seu estado elevado de prontidão para responder por um período prolongado de tempo. Agora você está experimentando o que é conhecido como estresse crônico, no qual todos os processos corporais que acabamos de ver continuam acontecendo. Isso o prepara para desenvolver alguns dos tão comentados efeitos negativos do estresse, que veremos a seguir.



Efeitos do estresse

À medida que os hormônios envolvidos na resposta ao estresse continuam a ser produzidos, uma miríade de sintomas relacionados ao estresse crônico ou prolongado começa a afetar quase todos os sistemas do corpo, bem como o estado emocional. Alguns desses efeitos adversos são facilmente perceptíveis, como dores de cabeça, dores nas costas e distúrbios do sono. Outros podem não ser tão óbvios e incluem:



Ganho de peso- Os desejos de açúcar se instalam devido à demanda contínua do corpo por energia em seu estado de estresse elevado. O estresse também contribui para a fadiga crônica, ao mesmo tempo que torna mais difícil para as células metabolizar a gordura para obter energia.



Diabetes tipo II -Seu corpo usa insulina, secretada pelo pâncreas, para metabolizar o açúcar no sangue. Os hormônios do estresse desempenham um papel na resistência à insulina, no entanto, que, juntamente com os níveis mais elevados de açúcar no sangue causados ​​pelo estresse crônico, podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo II.



Sistema imunológico suprimido- Ao suprimir o sistema imunológico, o estresse o deixa vulnerável a infecções como gripe ou resfriado comum. Junto com sua maior suscetibilidade a infecções, está a capacidade mais lenta do corpo de se curar. Assim, com o estresse crônico, você fica doente com mais facilidade e fica doente por mais tempo.

Síndrome do intestino irritável e úlceras estomacais- Os hormônios produzidos pelas glândulas tireoides desempenham um papel no metabolismo. O estresse crônico afeta as glândulas tireoides e a produção de hormônios, o que pode levar à síndrome do intestino irritável (SII). Isso geralmente se manifesta como prisão de ventre, mas também pode afetar algumas pessoas na forma de diarreia.



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Acne e queda de cabelo -O estresse causa um aumento na quantidade de androgênio (um hormônio sexual) em seu sistema. Isso não só aumenta o risco de queda de cabelo e acne, mas, quando associado à redução da resposta do sistema imunológico, pode causar o aparecimento de erupções em outras áreas da pele, além do rosto.

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Mudanças na estrutura do cérebro- Foi demonstrado que os hormônios do estresse causam alterações de longo prazo na estrutura do cérebro e no funcionamento dele. Em suma, acredita-se que níveis elevados prolongados de cortisol causem danos cerebrais, onde o hipocampo (uma seção do cérebro responsável pela memória e pelas emoções) começa a encolher. Isso pode levar à perda de memória e a uma série de distúrbios emocionais.

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Ansiedade, irritabilidade, depressão- Junto com a perda de memória, os efeitos do estresse no cérebro podem levar diretamente ao aumento dos níveis de ansiedade, irritabilidade e depressão. Esses efeitos também podem ocorrer indiretamente como uma reação a todos os sintomas negativos de que você está sofrendo por causa do estresse e da sensação de desamparo que sente.

Disfunção sexual -Além de afetar negativamente sua sexualidade em geral, o estresse crônico pode levar à baixa produção de esperma e disfunção erétil nos homens. Também os deixa com um risco aumentado de desenvolver infecções da próstata e dos testículos. Mulheres que sofrem de estresse crônico podem apresentar menstruações mais intensas, irregulares e dolorosas ou, se estiverem na menopausa, seus sintomas físicos podem ser intensificados.

Mindfulness e o programa MBSR

Fundador

Jon Kabat-Zinn obteve seu PhD em biologia molecular em 1971 no MIT, onde foi exposto ao conceito budista de atenção plena. Sob a orientação de um monge budista e de um mestre Zen, ele passou a estudar a atenção plena e outras práticas budistas. Em 1979, ele adaptou o que havia aprendido em um programa estruturado de 8 semanas que ele chamouRedução do estresse com base na atenção plena.Naquele mesmo ano (1979), Kabat-Zinn fundou a Clínica de Redução de Estresse na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, onde foi, e ainda é, professor.

Mindfulness no Budismo

Mindfulness, ou consciência, é um dos princípios essenciais do Budismo. Está enraizado na tradição védica e é considerado um dos passos importantes no caminho para a iluminação (libertação do sofrimento). O budismo ensina a atenção plena como uma forma de viver no momento presente, para que o indivíduo possa cultivar o autoconhecimento e a sabedoria. Enquantotécnicas de redução de estresse baseadas em atenção plenaforam muito influenciados pelos ensinamentos do budismo, é importante ter em mente que o programa MBSR não é religioso.

Mindfulness na psicologia moderna

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Na psicologia moderna, a atenção plena é vista como uma forma de lidar com as emoções de alguém, por meio da qual não há evasão nem excesso de indulgência em suas emoções. É uma forma de desenvolver o reconhecimento comportamental, consciência de si e metacognição (consciência de sua própria consciência). A plena atenção às vezes é vista de três maneiras inter-relacionadas.

Em primeiro lugar, é uma predisposição ou um traço em alguns indivíduos que parecem ser naturalmente mais conscientes do que outros. Em segundo lugar, a atenção plena é um estado de consciência aprendido, onde você aprende como se concentrar no momento presente. E em terceiro lugar, é a prática da meditação consciente que o leva ao estado de atenção plena.

Atenção plena em ambientes médicos

Ao longo da história, a medicina em muitas culturas tratou a mente e o corpo como duas metades interconectadas e interdependentes de um todo - a pessoa. A medicina ocidental se desviou desse conceito em 1600 e só recentemente voltou a abraçar a natureza holística do bem-estar.

Mindfulness, como agora é amplamente utilizado na medicina, surgiu do programa MBSR de Jon Kabat-Zinn, que ele desenvolveu inicialmente como uma forma de fornecer alívio da dor para os doentes crônicos. Atualmente, muitos hospitais e centros de saúde em todo o mundo ensinam a atenção plena como uma estratégia de enfrentamento para pacientes que sofrem de dor crônica, ansiedade e depressão, entre outras condições.

Na verdade, o uso da redução do estresse com base na atenção plena como uma terapia tanto em internação quanto em ambulatório, demonstrou proporcionar um alívio comparável ao de analgésicos. Somado a isso, estão novos esforços para garantir que haja acesso ao treinamento de mindfulness para os profissionais de saúde também.

Como funciona o MBSR?

O MBSR é um programa de 8 semanas conduzido em sessões semanais de 2,5 horas mais um retiro de 7,5 horas de dia inteiro que ocorre nos últimos estágios do programa. Os participantes aprendem várias técnicas e são incentivados a dedicar aproximadamente 45 minutos a uma hora por dia para praticá-las. Para ajudar na prática, os instrutores atribuem tarefas diárias para os participantes concluírem.

O MBSR é oferecido em um grupo, em um ambiente presencial, mas os participantes ainda recebem atenção individual dos instrutores com alguns aspectos do curso adaptados às necessidades individuais. A configuração do grupo é incentivada para o apoio que os participantes podem dar e receber, o que ajuda a garantir a conclusão bem-sucedida. No entanto, este não é um requisito estrito, pois existem opções online para aqueles que não podem ir às aulas presenciais. Nesses casos, a interação do grupo ainda é incentivada por meio de postagens no fórum, mas não é obrigatória. Existem também programas intensivos que cobrem o MBSR em 5 dias inteiros e que são melhor frequentados como cursos residenciais, mas, novamente, isso não é obrigatório.

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Ao longo do curso, os participantes são expostos aos fundamentos e à teoria da atenção plena. Eles também aprendem sobre o estresse como um processo físico e psicológico, como ele afeta a mente e o corpo e como moderar sua reação a ele. É importante ressaltar que, embora MBSR caia na esfera do que é comumente descrito como medicina complementar e alternativa (CAM), ele não se destina a substituir o atendimento médico ou psicológico formal por seu provedor de saúde. Ou seja, é complementar e NÃO uma alternativa.

O curso se concentra em

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  • Escaneamento corporal- Os participantes são ensinados a prestar atenção consciente a cada parte do corpo. Geralmente é feito deitado, começando pelos dedos dos pés e depois subindo até a cabeça. No entanto, pode ser realizado em qualquer posição e da cabeça aos pés.
  • Comer atento- Isso é aprender a se concentrar no que e por que você come, tomando consciência se é de fato sua mente, coração ou corpo que está com fome. Os participantes também são ensinados a se tornarem mais conscientes de sua fome e de quando essa fome é satisfeita. É útil para reduzir a compulsão alimentar e a dependência de alimentos reconfortantes.
  • Respiração atenta- Uma técnica que ajuda a concentração enquanto você se concentra em cada respiração inspirada e expirada. Ele desenvolve o seu estado de alerta e consciência ao mesmo tempo que o ajuda a controlar a ansiedade e a inquietação.
  • Alongamentos suaves e hatha ioga consciente- Uma forma suave e lenta de posturas de ioga e exercícios respiratórios feitos de maneira relaxada. É um bom estilo para iniciantes, pois permite que eles entrem em poses mais facilmente e por mais tempo.
  • Meditação sentada- Isso é ensinado como uma forma de aumentar a concentração e foco no corpo. Ajuda os participantes a aplicar técnicas de atenção plena em suas vidas diárias.
  • Meditação andando- Os participantes aprendem a focar no mundo ao seu redor, enquanto prestam muita atenção à sua própria respiração e movimento. Ele pode ser aplicado durante sua rotina diária.
  • Mindfulness interpessoal- Isso envolve aprender a interagir com os outros de maneira compassiva, tornando mais fácil lidar com pontos de vista diferentes. Ele ensina a ter consciência de como você é afetado pelas ações dos outros e como suas ações os afetam também.

O que a pesquisa sobre o uso do MBSR descobriu?

O uso do MBSR como tratamento complementar tem sido estudado extensivamente desde o seu início. A grande maioria desses estudos encontrou resultados positivos que mostram a eficácia do programa. Aqui está uma breve olhada em alguns deles:

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MBSR e doenças crônicas- Em 2011, o North American Journal of Medical Sciences publicou um estudo sobre o uso de MBSR para doenças crônicas como depressão, dor crônica e hipertensão, bem como doenças de pele e imunológicas. O estudo assumiu a forma de uma meta-análise e analisou os resultados de 18 estudos anteriores. Os pesquisadores concluíram que 'MBSR melhora a condição de pacientes que sofrem de doenças crônicas e os ajuda a lidar com uma ampla variedade de problemas clínicos.'

MBSR e dor lombar- O National Institutes of Health (NIH) destaca pesquisas conduzidas sobre o uso de MBSR, terapia cognitiva comportamental (CBT) e abordagens convencionais para tratar pacientes de 20 a 70 anos de idade que apresentavam dor lombar. Os pesquisadores descobriram que os grupos MBSR e CBT mostraram melhora acentuada mesmo 6 meses e um ano depois. O pesquisador principal, Dr. Daniel Cherkin, observou: 'A pesquisa sugere que treinar o cérebro para responder de maneira diferente aos sinais de dor pode ser mais eficaz - e durar mais - do que a fisioterapia e os medicamentos tradicionais'. O NIH também aponta para outra pesquisa que descobriu que o MBSR é uma abordagem mais econômica em relação ao tratamento convencional sozinho.

MBSR e câncer de mama- A Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) é um desdobramento do MBSR que se destina a ajudar especificamente as pessoas que lutam com depressão recorrente. Um estudo tomou a forma de uma análise de casos em que MBSR e MBCT foram usados ​​entre vários pacientes com câncer de mama para ver como sua 'qualidade de vida relacionada à saúde e saúde psicológica' foram impactadas pelos programas em comparação com o tratamento convencional. Os pesquisadores concluíram que havia “alguma evidência da eficácia do MBSR na melhoria da saúde psicológica em pacientes com câncer de mama”.

MBSR e insônia -Em um estudo com 54 pessoas com insônia crônica, os pesquisadores descobriram melhorias marcantes e sustentadas para aqueles que participaram do programa MBSR ou de uma terapia para a insônia baseada na atenção plena (MBTI) desenvolvida a partir do MBSR. Isso é quando comparado ao uso de automonitoramento com diários de sono. As maiores melhorias foram mostradas no MBTI especialmente adaptado.

MBSR e colite ulcerosa- O estresse é conhecido por ser uma causa de surtos de colite ulcerosa (doença inflamatória crônica do intestino incurável). Um estudo focado no uso de MBSR para gerenciar e reduzir o estresse em pacientes com colite ulcerosa descobriu que eles experimentaram redução no estresse percebido e desfrutaram de maior qualidade de vida após a exposição ao MBSR.

MBSR e transtorno de ansiedade social- Um pequeno estudo (14 participantes) usou imagem de ressonância magnética funcional (fMRI) para medir a atividade cerebral em indivíduos que sofrem de transtorno de ansiedade social antes e após a exposição ao MBSR. Os pesquisadores relataram resultados positivos nas varreduras pós-MBSR, bem como 'melhora nos sintomas de ansiedade e depressão e na auto-estima' entre os participantes.

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MBSR e esclerose múltipla- Um estudo de 2014 consistiu em 40 mulheres com idade entre 20 e 50 anos, todas com diagnóstico de esclerose múltipla. Os pesquisadores dividiram o grupo em dois e enquanto um grupo recebeu treinamento MBSR, o outro foi tratado como de costume. Os níveis de ansiedade, depressão e estresse mostraram redução significativamente maior entre o grupo que foi exposto às técnicas de MBSR.

Então, quão eficaz é a redução do estresse baseada na atenção plena?

O estresse é como uma espada de dois gumes. Por um lado, pode causar o desenvolvimento de uma série de doenças físicas, mentais e emocionais. Por outro lado, muitas doenças levam ao estresse e, por sua vez, são exacerbadas por ele. Encontrar métodos eficazes de prevenção e controle do estresse, tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto naqueles com problemas de saúde existentes, torna-se uma prioridade. Como mostramos,Redução de estresse baseada em atenção plenaé um desses métodos cuja eficácia foi comprovada por estudos científicos.

Essa eficácia também foi reconhecida por diversos órgãos governamentais. O National Center for PSTD (transtorno de estresse pós-traumático) do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA lista MBSR e MBCT entre as terapias de atenção plena que 'se mostraram úteis para problemas comumente vistos em sobreviventes de trauma, como ansiedade e hiperestimulação. ' Ele continua a apontar que 'a prática da atenção plena tem potencial para ser benéfica para os indivíduos com PTSD.' Além disso, o National Institute on Aging lista a atenção plena como um dos vários remédios que se mostraram úteis para a dor associada a várias condições, bem como para os sintomas da menopausa.

Já se passaram quase 40 anos desde oRedução de estresse baseada em atenção plenaprograma foi fundado por Jon Kabat-Zinn, PhD. Naquela época, ganhou uma reputação merecida como um método muito eficaz para reduzir os efeitos nocivos do estresse, bem como para as estratégias de enfrentamento que ensina. Talvez o fato mais fundamental sobre o MBSR é que ele pode ser eficaz para quase qualquer pessoa em suas vidas diárias. Se você gostaria de aprender como usar o MBSR, a melhor hora para começar é agora!

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Se você acha que seus problemas mentais não podem ser curados com atenção plena e outras técnicas mencionadas acima, você pode visitar um terapeuta online através do Betterhelp.com.

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