O que é regulação emocional

Você já passou por um evento que o fez sentir que suas emoções estavam fora de controle? Que tal uma situação que fez você sentir que suas emoções estavam controlando você? Este pode ser um momento de raiva na estrada assumindo o controle quando alguém o corta no trânsito ou dizendo algo ofensivo no calor de uma discussão. Em qualquer dos casos, você gostaria de ter melhor controle de suas emoções?

o Centro Nacional de Informações de Reabilitação define regulação emocional como o processo de reconhecer e controlar sentimentos ou reações a sentimentos. Em outras palavras, a regulação emocional é o gerenciamento de suas emoções e ações associadas. Pode não parecer, mas sempre temos a escolha de como reagir às nossas emoções. Regulação emocional nos permite usar diferentes habilidades para guiar nossas reações a sentimentos poderosos como raiva e ansiedade. Se você sente que luta para controlar emoções fortes, algumas práticas do dia-a-dia podem ajudar a colocá-lo de volta no assento do motorista durante situações difíceis.

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É preciso prática, mas quanto mais aprendemos a perceber e aceitar nossas emoções, mais conscientemente podemos reagir a elas. Estudos descobriram que praticar habilidades saudáveis ​​de regulação emocional, como aceitar seus sentimentos ou mudar sua perspectiva, apóia nosso bem-estar mental e nos ajuda a ter um melhor desempenho no trabalho e na escola.

A dificuldade em regular as emoções também pode resultar de condições de saúde subjacentes, como depressão, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), e transtorno de personalidade limítrofe (TPB). Tratamentos de desenvolvimento de habilidades, incluindo terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia comportamental dialética (DBT), são muito eficazes para aprender novas maneiras de gerenciar sentimentos opressores de maneira segura. Por exemplo, um estudo de 2014 descobriu que o DBT ajudou 77% dos participantes superar os desafios emocionais relacionados ao BPD. Quando as técnicas não funcionam ou você tem uma condição subjacente, consultar um terapeuta pode lhe dar a ajuda necessária.

Como aprendemos a regulação emocional

Experimentamos emoções durante toda a vida, mas a regulação emocional não é uma habilidade com a qual nascemos. Quando bebês, choramos incontrolavelmente ou temos acessos de raiva porque ainda não aprendemos o que fazer com os sentimentos opressores. Nossos pais e responsáveis ​​são os primeiros guias que nos mostram como nossas emoções funcionam e o que fazer com elas. Quando achamos difícil controlar nossas emoções depois que crescemos, pode ser porque nunca nos ensinaram como; experiências dolorosas na infância, abuso ou eventos traumáticos também podem afetar nossa capacidade de reconhecer e controlar o que estamos sentindo.

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As emoções em si não são boas nem más, mas nossas experiências com elas podem ser difíceis ou dolorosas. Quando não sabemos como lidar com a angústia, podemos nos voltar para padrões inúteis - evitar ou nos fixar em emoções negativas - sem perceber.

O primeiro passo para desenvolver habilidades saudáveis ​​é construir nosso senso de autoconsciência. Precisamos saber o que estamos sentindo para escolher uma resposta a ele. De acordo com uma das principais teorias sobre regulação emocional, chamada de Modelo de processo, nossos sentimentos são criados por meio de uma série de cinco eventos - a situação, nossa atenção, nossa interpretação, nossa resposta emocional e nossas ações. Primeiro, há um situação; algo sobre isso agarra nosso atenção; nós interpretar o que isso significa para nós; nós temos um resposta emocional, e nós Aja. Diferentes habilidades de regulação emocional nos permitem mudar o que fazemos em diferentes pontos desse processo.

Vamos voltar à raiva na estrada como um exemplo:

1. Situação: Quando estamos presos no trânsito, é mais provável que fiquemos irritados se chegarmos atrasados ​​ao trabalho. Podemos mudar essa situação optando por sair de casa com tempo suficiente para não nos sentirmos apressados.
2. Atenção: Quando estamos nesta situação, fixamo-nos na lentidão do trânsito. Podemos mudar o foco de nossa atenção ao longo do caminho para o trabalho; podemos usar o tempo de inatividade para acompanhar um podcast favorito.
3. Interpretar: Quando alguém nos interrompe, optamos por vê-lo como um motorista irresponsável que quer arruinar nosso dia. Em vez disso, podemos vê-los como alguém que cometeu um erro e está apenas tentando começar a trabalhar.
4. Resposta emocional: Com base na primeira interpretação, ficamos com raiva - às vezes, as reações parecem fora de controle. No entanto, poderíamos escolher nos sentir aliviados porque as coisas não pioraram e que ninguém se machucou.
5. Açao: É normal sentir raiva, mas você pode escolher deixar essa emoção influenciar seu comportamento durante o dia ou reconhecer sua frustração enquanto encontra uma maneira de acalmá-la.

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Construir nosso senso de autoconsciência pode nos ajudar a ver em que ponto do processo podemos estar e o que podemos fazer para tornar as coisas melhores para nós mesmos.

Tipos de habilidades de regulação emocional

Emoções como raiva e ansiedade fazem parte das respostas instintivas de nosso corpo para nos proteger de situações perigosas. Mesmo se você não estiver em perigo físico, sua autoestima pode ficar em risco quando alguém o trata mal ou quando você precisa fazer algo em que não tem confiança. Nem sempre podemos interpretar uma situação com precisão, mas isso não diminui a sensação de perigo em que sentimos que estamos. O que podemos escolher é como nos sentirmos seguros novamente - sem ceder à nossa primeira luta ou fuga 'impulso. As habilidades a seguir podem nos ajudar a dar um passo para trás em nossas primeiras reações a um evento difícil e avaliar como colocar nosso melhor pé em frente.

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• Rotular emoções

Pode parecer simples, mas saber rotular as emoções é um ótimo lugar para começar a construir a autoconsciência. Mesmo que não tenhamos problemas em perceber quando estamos tendo um sentimento intenso, podemos ter dificuldade em descrever exatamente o que é. É bom ser capaz de nomear as emoções em traços largos, como 'raiva', mas às vezes pode haver mais no que estamos sentindo. Você também está com o coração partido? Excluído? Confuso?

Ser capaz de comunicar claramente uma emoção, mesmo apenas para você, pode ajudar a orientar como aliviá-la. Emoções diferentes exigem necessidades diferentes. Descobrir quais emoções estão realmente por trás dos rótulos genéricos, como estresse - por exemplo, ansiedade ou tristeza - melhora nossa capacidade de lidar com eles. Usando um lista de emoções como referência pode ajudar a construir seu vocabulário emocional e chegar à raiz do que você está sentindo. Fazer um diário ou anotar esses detalhes e acompanhar como suas emoções mudam com o tempo pode colocá-lo mais em contato com o que está vivenciando no momento, a fim de determinar o que o ajuda a se sentir melhor.

• Aceitação e reavaliação

Outro conjunto de habilidades úteis de regulação emocional envolve aprender a aceitar emoções difíceis ou mudar sua visão sobre elas - também conhecido como reavaliação. A base de ambas as habilidades é fazer uma pausa para repensar o que você está realmente sentindo.

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Aceitação: Quando aceitamos nossas emoções, nos permitimos ter fortes sentimentos negativos sem adicionar coisas como vergonha; a adição desses sentimentos negativos pode fazer com que nos sintamos ainda pior. Optar por não evitar esses sentimentos também nos ajuda a vivenciá-los, sem fazer com que pareçam mais opressores do que realmente são. Aceitar pode ser desafiador no início, mas acabará ensinando que as emoções não podem prejudicá-lo.

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Reavaliação: Olhando para trás, para o modelo de processo, como interpretamos ou avaliamos uma situação determina como iremos reagir a ela emocionalmente. Por exemplo, se alguém não responder imediatamente, você pode interpretar isso como significando que essa pessoa o está ignorando, o que pode fazer com que você se sinta magoado, ou que essa pessoa está ocupada. A reavaliação nos permite mudar nossa visão sobre uma situação; dando-nos a oportunidade de encontrar uma resposta emocional que funcione melhor para nossas necessidades e objetivos.

• Atenção Plena

Mindfulness é estar totalmente ciente e presente em sua situação atual. Praticando atenção plena nos ensina a tomar consciência do que está acontecendo no momento, o que é um ótimo lugar para começar a aprender essas duas habilidades. Em vez de se preocupar com o que aconteceu antes do início da situação ou como isso vai arruinar o seu dia, você procura analisar o aqui e agora. Você pode responder a perguntas como 'o que estou sentindo?' e porque?' Envolve perceber pensamentos e emoções sem julgá-los ou afastá-los.

• CBT e DBT

Muitas dessas habilidades fazem parte de terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é um processo que ensina como mudar os padrões de pensamento inúteis que nos influenciam. Uma maneira de colocar essas habilidades em ação é usar a técnica STOPP. Quando confrontado com uma situação difícil, tente as seguintes etapas:

S - Pare: Não aja imediatamente.

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T - Respire fundo.

O - Observe: O que estou pensando agora?

P - Puxar para trás: Qual é o quadro geral?

P - Pratique o que é melhor para a situação.

Isso lhe dá um momento para verificar em que parte do processo emocional você se encontra e quebrar o padrão de reações a que está acostumado. Depois de fazer uma pausa, você decide se há uma maneira melhor de responder. Você pode se colocar em uma situação mais segura? Você pode se concentrar em algo mais agradável no momento? Você pode mudar sua visão do que está acontecendo? Você consegue segurar sua resposta emocional sem ser oprimido por ela?

Terapia comportamental dialética (DBT) é outra forma de tratamento para ajudá-lo a controlar os sintomas relacionados à regulação emocional. Você pode explorar livros e planilhas relacionadas à DBT, mas a DBT geralmente funciona melhor como uma combinação de terapia de grupo e tratamento individual. Além da regulação emocional, o DBT ensina um conjunto de habilidades essenciais que incluem:

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Atenção plena: Estar totalmente ciente e presente

Tolerância à aflição: Tolerar situações difíceis ou desconfortáveis

Eficácia interpessoal: Perguntar o que você quer e dizer 'não' quando precisar

Encontrar um local DBT support group dá a você a oportunidade de aprender e praticar essas habilidades com outras pessoas que entendem sua experiência.

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BetterHelp é um lugar para começar

Se você nunca viu uma maneira saudável de regular as emoções, pode ser um desafio no começo entrar em contato com o que você está sentindo. Se você não souber por onde começar, um terapeuta treinado em TCC ou TCD é um grande recurso para um pouco de orientação. o conselheiros licenciados disponível no BetterHelp pode não apenas fornecer ferramentas e recursos para desenvolver novas habilidades, mas pode ajudá-lo a se manter no caminho certo, responder a quaisquer perguntas que você possa ter e monitorar seu progresso.

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Não há necessidade de se sentar no trânsito ou perder tempo do dia para dirigir até um compromisso - você pode acessar o BetterHelp no conforto e na privacidade de sua casa ou de qualquer lugar com conexão à Internet. Você pode até escolher como se comunicará com seu conselheiro - vídeo, telefone, mensagem de texto ou bate-papo - para personalizar suas sessões e se sentir o mais confortável possível. Outras pessoas receberam ajuda para regular suas emoções; leia alguns de seus comentários abaixo.

Avaliações de conselheiros

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Seguindo em Frente

A regulação emocional não se trata de colocar suas emoções sob controle, mas controlar como elas afetam seu comportamento. Aprender a guiar suas reações evita que situações estressantes tirem o melhor de você, ao mesmo tempo que permite que você permaneça fiel a si mesmo. Quer você explore essas habilidades por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta, os recursos de CBT e DBT podem lhe dar uma ajuda extra no gerenciamento de emoções durante os momentos difíceis da vida. Com as ferramentas certas, a falta de controle sobre suas emoções não o impede. Levar a Primeiro passo hoje.

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