A culpa é diferente da vergonha? A psicologia faz a distinção

Humilhação, desgraça e desconforto. Todos esses são sinônimos de uma emoção negativa: vergonha. A pesquisa psicológica mostra que a vergonha geralmente surge como uma resposta ao sentimento de que alguém falhou de alguma forma. Podemos ter vergonha em relação a nossos corpos, preferências sexuais, nossa inteligência e nossas necessidades. A vergonha fala, dizendo-nos que não somos bons o suficiente em nosso íntimo.

Embora as pessoas freqüentemente confundam as duas coisas, a vergonha é diferente da culpa. Uma pessoa geralmente se sente culpada por causa de uma ação que considera errada (ou seja, ter roubado algo, ter traído o cônjuge). Também está separado do constrangimento, que lida com as respostas sociais. A vergonha está ligada à maneira como a pessoa se sente sobre si mesma. A culpa diz 'má ação' enquanto a vergonha diz 'pessoa má'.

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Sentimentos de inadequação e indignidade ligados à vergonha, criam um caminho que leva a decisões prejudiciais e erros que não seriam feitos com um senso de identidade seguro. Então, o que podemos fazer sobre essa emoção? Existe uma maneira de se livrar dos sentimentos de vergonha? Os especialistas em psicologia recomendam as cinco etapas a seguir:

# 1: Entenda a emoção

Não podemos curar algo que não entendemos. A vergonha pode ter efeitos duradouros em nossos relacionamentos, saúde mental geral e até mesmo em nosso bem-estar físico. Pode causar depressão, ansiedade, baixa auto-estima, distúrbios de personalidade, problemas digestivos e ataques de pânico. Esses graves efeitos colaterais tornam extremamente importante compreender as três partes da vergonha e as três coisas que a ajudam a crescer.

1. A vergonha vem da desconfiança de si mesmo. Quando lidamos com a vergonha, lutamos com sentimentos de inadequação. Não confiamos em nossos julgamentos, sentimentos ou habilidades. Esse tipo de vergonha avassaladora muitas vezes surge quando ouvimos repetidamente que somos maus, especialmente durante a infância.

Declarações como 'você é estúpido', perguntas como 'o que você estava pensando?' junto com críticas e críticas constantes são os ingredientes perfeitos para a vergonha tóxica. Esse tipo de julgamento (dos outros e de nós mesmos) é uma das três coisas que ajudam a vergonha crescer.

2. Uma vez que começamos a acreditar que estamos quebrados, danificados ou inadequados, começamos uma busca desesperada para consertar esse problema. Esta é a segunda parte da vergonha. A vergonha pode tornar uma pessoa obsessiva e excessivamente focada em se transformar em alguém novo. Porque nos odiamos e não confiamos em nós mesmos, sentimos que a única maneira de parar a dor é ser alguém novo.

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Em vez de olhar para dentro, buscamos soluções de pessoas e coisas. Livros, professores, amigos, relacionamentos românticos, gurus, poções, drogas, sexo, comida, _________. Nada funciona. Quando isso não acontece, passamos ao sigilo, escondendo nossa inadequação por trás de sorrisos e falsa confiança, carros chamativos, maquiagem e roupas bonitas. Isso só causa mais sentimentos de vergonha, dizem os especialistas em psicologia.

3. Ao cair em padrões destrutivos e dar nosso poder aos outros, deixamos de nos proteger. Como nosso sistema de 'alerta' está desativado, acabamos em situações com pessoas e coisas perigosas e, então, nos culpamos quando nos machucam. Em vez de ver que parceiros abusivos, álcool, etc. são ruins para nós e nos separar deles, nos agarramos com mais força e nos culpamos pelo resultado, muitas vezes em silêncio. Mais uma vez, nossa vergonha se multiplica.

Nº 2 Substantivo vs. Verbo: Conheça a Diferença

A culpa quase sempre está ligada a um verbo. Mentimos e nos sentimos culpados. Nós desapontamos um amigo, a culpa se insinua. O que pensamos como nossa consciência é frequentemente a culpa nos dizendo que algo que dissemos ou fizemos não está alinhado com nossos sistemas de crenças internos. Acredite ou não, a culpa pode ser construtiva. Ajuda-nos a moldar o nosso comportamento e impede-nos de repetir os erros.

A vergonha é diferente. A vergonha não está ligada a ações, mas substantivos, ou seja, nosso valor próprio e autoestima. Quando lidamos com a vergonha, lutamos para não nos sentirmos bem o suficiente sobre quem realmente somos no fundo, e não as ações que tomamos. Por isso, a vergonha não tem características positivas e deve ser tratada o mais rápido possível.

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# 3 Livre-se do inimigo

Um sábio provérbio africano diz que 'Quando não há inimigo interno, os inimigos externos não podem feri-lo'. Quando a vergonha é um problema, o inimigo está realmente dentro. Isso nos impede de ter medo, dizendo-nos a cada passo que não somos dignos e nem bons o suficiente.

Existem gatilhos bem no fundo de você. Pense neles como 'botões ativados pela vergonha'. De acordo com aqueles que estudam a psicologia da vergonha, esses gatilhos geralmente estão ligados a sentimentos básicos de inadequação e às memórias relacionadas. Os gatilhos comuns giram em torno da paternidade, da vida profissional, da imagem corporal, da saúde, da religião, da personalidade e de experiências traumáticas. Você já teve algum desses pensamentos baseados na vergonha?

• Eu sou sujo ou nojento.
• Eu não sou bom o suficiente; Eu sou inutil.
• Ninguém me ama ou aprecia.
• Eu sou lamentável e miserável.
• Eu não valho nada; não há valor para mim.
• Nada que eu faça está certo; Eu sou uma falha.
• Eu não sou _______ o suficiente.

Nesse caso, provavelmente você está lidando com um inimigo interno, a vergonha tóxica. Uma maneira de derrotar seu rival é combater sua conversa negativa com positividade. Quando você for acionado, preste atenção. Se uma fonte externa estivesse atacando você, você a ignoraria? Não corra e se esconda quando a vergonha surgir. De acordo com a teoria da resiliência da Dra. Brene Brown, este é o primeiro passo para superar a vergonha. O processo:

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1. Reconheça sua vergonha e identifique seus gatilhos.
2. Torne-se crítico pesquisando para descobrir por que existem os gatilhos específicos (o que causou essa vergonha?)
3. Conte sua história. Conecte-se com outras pessoas, peça e dê apoio. Não sofra mais em silêncio.
4. Discuta e desconstrua os sentimentos de vergonha à medida que surgirem.

As etapas três e quatro podem ser trabalhadas com muito mais facilidade com a ajuda de um conselheiro de saúde mental certificado. Porque tornar-se resiliente à vergonha não é um processo único, é algo que você precisará praticar continuamente.

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# 4 Desafie seus pensamentos

Existe um ditado 'não acredite em tudo o que você ouve', mas o mesmo princípio se aplica quando se trata de seus pensamentos. Sentir ou pensar algo não o torna verdadeiro. Os pensamentos baseados na vergonha muitas vezes estão fora de sintonia com a realidade. Embora você possa se sentir um 'perdedor', esse termo não define quem você é.

Um dos principais componentes para se livrar da vergonha, recomendam os especialistas em psicologia, é desafiar a 'conversa negativa' que está ocorrendo em sua mente.

A primeira maneira de desafiar seus pensamentos pode ser comparada a um jogo de beisebol. Imagine que você está pronto para rebater e esperando o lançador. Você tem pouco controle sobre quando, com que rapidez ou em que direção ele lançará a bola. Você tem controle sobre seu bastão, seus braços e suas pernas. O mesmo pode ser dito com pensamentos negativos. Você não pode predizê-los e não pode controlá-los, mas pode derrubá-los do parque.

Digamos que você esteja procurando um emprego, mas esteja lutando para encontrar um. Ao procurar leads online, o pensamento 'Eu sou tão estúpido, ninguém nunca vai me contratar' surge em sua mente. Você não tinha controle sobre esse pensamento, mas, ao ignorá-lo, você basicamente concorda com ele.

Em vez disso, pense em uma contra-afirmação positiva como 'isso não é verdade, tenho muitas habilidades e vou encontrar o lugar certo para usá-las'.

Você também pode questionar esses pensamentos como uma forma de desafiá-los, perguntando-se:

• Este pensamento é verdade?
• Qual é a evidência a favor ou contra esse pensamento?
• O que posso fazer para deixar esse pensamento de lado?
• Estou disposto a liberar esse pensamento e pensar em um pensamento positivo?

Nossos pensamentos são um dos mais fortes gatilhos para a vergonha, por isso precisamos enfrentar os negativos o mais rápida e vigorosamente possível.

Nº 5 Substitua os maus hábitos pelo autocuidado

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A vergonha tóxica é a raiz de muitos hábitos ruins e vícios prejudiciais contra os quais lutamos. Muitas pessoas usam comida, sexo, jogo, álcool, nicotina e drogas para abafar os pensamentos negativos que a vergonha bombeia em suas mentes. Infelizmente, essas formas de lidar com a situação só pioram os problemas.

Se a vergonha tivesse um antídoto como outros venenos, seria o amor. Ser capaz de ter compaixão por si mesmo pode parecer um conceito estranho para aqueles de nós que lutam contra a vergonha de longa data. Afinal, como você pode amar algo que odeia e despreza?

Existem muitas maneiras de praticar o autocuidado que podem levar a sentimentos mais positivos e livrar-se dos sentimentos tóxicos de autocuidado e vergonha. Terapeutas treinados em psicologia recomendam o seguinte:

Recarregue-se fisicamente tomando banho, fazendo as unhas, massageando, dando uma caminhada, indo à academia, arrumando o cabelo, passando maquiagem, vestindo uma roupa que te faça sentir bem, montando um andar de bicicleta, fazer ioga, caminhar ou nadar.

Recarregue as energias rezando, meditando, lendo um livro inspirador, ouvindo música, brincando com seu animal de estimação, assistindo a um filme, conversando com um amigo ao telefone. Outras atividades que você pode praticar são fazer um diário, escrever um poema, desenhar, pintar ou tentar um novo hobby. Você também pode tentar, plantar um jardim, fazer uma lista de coisas em que você é bom e assistir a vídeos engraçados online. Algumas outras ideias a serem consideradas são comer uma sobremesa saborosa, entrar em um grupo de apoio online, fazer uma arte, desconectar da eletrônica, passar algum tempo na natureza, olhar para álbuns de fotos de família antigos ou aconchegar-se com um cobertor quente e pegar um sesta.

Algumas das atividades de autocuidado listadas acima podem parecer bobas ou como as coisas do 'dia a dia' que todos nós fazemos, mas você ficaria surpreso em como a vergonha pode nos impedir de realizar as coisas simples que nos mantêm felizes e saudáveis.

Se tudo mais falhar, peça ajuda a um terapeuta certificado. Ignorar a vergonha tóxica não a fará desaparecer, mas enfrentá-la de frente com a ajuda de alguém treinado para se livrar dessa emoção pode fazer uma diferença enorme.

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