Exercícios para a parte superior do corpo para mulheres: construa força e tonifique seus músculos
entendemos a importância de uma rotina eficaz de exercícios para a parte superior do corpo para mulheres. Construir força e tonificar os músculos não apenas melhora a saúde geral, mas também aumenta a confiança e melhora a aparência física. Neste artigo, forneceremos a você um guia completo de exercícios para a parte superior do corpo para mulheres. Abordaremos os benefícios dos exercícios para a parte superior do corpo, como criar um plano de treino , e exercícios específicos para atingir cada grupo muscular.
Benefícios dos treinos da parte superior do corpo para mulheres
Os exercícios para a parte superior do corpo oferecem inúmeros benefícios, incluindo melhora da postura, aumento da densidade óssea e redução do risco de lesões. Eles também ajudam a construir músculos e queimar calorias, levando a um físico tonificado e magro.
Criando um plano de treino para a parte superior do corpo
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante criar um plano adequado ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Ao criar um plano de treino para a parte superior do corpo, concentre-se nos principais grupos musculares: peito, costas, ombros e braços.
Recomendamos começar com duas a três séries de oito a doze repetições de cada exercício. À medida que avança, aumente o peso e as repetições para continuar desafiando seus músculos.
Exercícios de Peito
Os músculos do peito, ou peitorais, estão localizados na parte frontal superior do tronco. Aqui estão três exercícios de peito eficazes:
- Flexões: Comece na posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre para cima.
- Dumbbell Chest Press: Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Pressione os pesos para cima e juntos até que estejam acima do peito e, em seguida, abaixe-os novamente.
- Chest Fly: Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços acima do peito e abaixe-os para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Traga os pesos de volta à posição inicial.
Exercícios para costas
Os músculos das costas, ou grande dorsal, estão localizados na parte superior das costas. Aqui estão três exercícios eficazes para as costas:
- Pull-Ups: Pendure-se em uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra e, em seguida, abaixe-o novamente.
- Lat Pulldown: Sente-se em uma máquina de lat pulldown com as mãos na barra acima da cabeça. Puxe a barra até o peito e solte-a novamente.
- Sentado Cable Row: Sente-se em uma máquina de cabo com as pernas estendidas à sua frente. Puxe o cabo em direção ao peito e solte-o de volta à posição inicial.
Exercícios de ombro
Os músculos do ombro, ou deltóides, estão localizados na parte superior do braço. Aqui estão três exercícios eficazes para os ombros:
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- Overhead Press: Fique em pé com um haltere em cada mão na altura do ombro. Pressione os pesos acima da cabeça e depois abaixe-os.
- Elevação Lateral: Fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os novamente.
- Elevação frontal: fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços à sua frente até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os novamente.
Exercícios de braço
Os músculos do braço, ou bíceps e tríceps, estão localizados na parte superior do braço. Aqui estão três exercícios de braço eficazes:
- Bicep Curl: Fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo. Enrole os pesos em direção aos ombros e, em seguida, abaixe-os novamente.
- Tricep Dip: Sente-se em um banco com as mãos na borda do banco ao lado dos quadris. Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre para cima.
- Skull Crusher: Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços acima do peito e dobre o cotovelo para abaixar os pesos em direção à testa. Estenda os braços de volta à posição inicial.
Incorporando cardio em seu treino de parte superior do corpo
Embora os exercícios da parte superior do corpo sejam importantes para aumentar a força e tonificar os músculos, também é importante incluir exercícios aeróbicos em sua rotina. Cardio ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, queimar calorias e reduzir o estresse.
Recomendamos adicionar 20 a 30 minutos de cardio ao final do treino da parte superior do corpo. Isso pode incluir exercícios como corrida, ciclismo ou polichinelos.
Conclusão
Em conclusão, a parte superior do corpo treinos são um componente vital de uma rotina de exercícios completa para mulheres. Eles fornecem inúmeros benefícios, como melhora da postura, aumento da densidade óssea e redução do risco de lesões. Ao incorporar exercícios de peito, costas, ombros e braços em sua rotina e adicionar exercícios aeróbicos, você pode aumentar a força e tonificar os músculos de maneira eficaz. Esperamos que este guia tenha sido útil na criação de um plano de treino eficaz para a parte superior do corpo.
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