Maneiras construtivas de desenvolver autocompaixão
O que é autocompaixão?
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A autocompaixão é uma extensão da bondade, compreensão e cordialidade para consigo mesmo quando confrontado com fracassos, mau julgamento ou deficiências. Pessoas com níveis saudáveis de autocompaixão reconhecem e honram sua humanidade. Eles reconhecem que todos vivenciam circunstâncias infelizes e perdas; às vezes, cada um de nós é culpado pelas coisas que dão errado em nossa vida. Em vez de se censurar e ser crítico, as pessoas autocomiseráveis honram sua infalibilidade e avançam com graça por si mesmas.
Normalmente, quando as pessoas veem sua família e amigos sofrer por causa de erros ou falhas, elas oferecem conforto, preocupação e perdão. Por exemplo, se um homem está à beira do divórcio, é improvável que seu melhor amigo continue a mencionar o fracasso do homem em manter um emprego bem remunerado, ganho significativo de peso e explosões esporádicas de raiva descontrolada. A compaixão faz com que uma pessoa atenciosa reaja oferecendo encorajamento, um ouvido atento e afirmações positivas. Ironicamente, pessoas com pouca autocompaixão não oferecem os mesmos níveis de compreensão para si mesmas. Eles olham para sua situação com severas críticas e sem levar em conta as inevitáveis imperfeições humanas.
Por que as pessoas não praticam a autocompaixão?
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https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristen Neff, Ph.D., é professora associada de desenvolvimento humano e cultura na Universidade do Texas, Austin. Ela escreveuAutocompaixão: pare de se criticar e deixe a insegurança para trás(William Morrow, 2011). Com inúmeras palestras de autocompaixão e sua escala de avaliação de autocompaixão amplamente utilizada, a Dra. Neff é considerada uma especialista em autocompaixão.
De acordo com o Dr. Neff, a maioria das pessoas acredita que a compaixão é uma qualidade louvável, tipicamente associada a um amálgama de atributos, incluindo misericórdia, ternura, benevolência, compreensão, empatia, simpatia e o impulso de ajudar os outros. As pessoas têm menos certeza sobre o valor da autocompaixão. Há uma tendência de associar a autocompaixão a atributos negativos, incluindo autopiedade, autocomplacência e egoísmo. Mesmo que a sociedade tenha se afastado das origens puritanas da nação, alguns acreditam que a autocompaixão está relacionada à complacência moral e ao pecado do falso orgulho.
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A autocompaixão saudável também requer um elemento de sabedoria para reconhecer nossa humanidade comum. As pessoas devem reconhecer que são imperfeitas e têm a mesma probabilidade de passar pelo infortúnio. Quando as pessoas passam por problemas relacionados a um erro, muitas vezes se sentem envergonhadas e isoladas. Para muitos que têm pontuação baixa na escala de avaliação da autocompaixão do Dr. Neff, a disposição de aceitar essa vergonha é tão arraigada que o apoio de um profissional de saúde mental é apropriado.
Quais são os três elementos da autocompaixão?
O Dr. Neff identificou três elementos de autocompaixão que afetam o modo como as pessoas utilizam a ação pessoal para aliviar seu sofrimento. Os três elementos são:
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- Bondade-Isso se refere à decisão consciente de voltar-se para si mesmo com amor e bondade, em oposição a ignorar o sofrimento interno ou a dor. As pessoas que praticam a bondade própria compreendem que, quando as expectativas não são atendidas, pode ocorrer sofrimento nas formas de estresse, frustração e autocrítica. Eles se permitem sentir a dor e abordá-la de forma saudável.
- Atenção Plena-Isso se refere à capacidade de pausar e perceber os próprios pensamentos, sentimentos e sensaçõessem julgamento ou condenação.Requer que a pessoa esteja totalmente presente no momento.
- Humanidade Comum-O elemento final envolve o reconhecimento de que os humanos são limitados e separados por fatores externos que podem incluir: diferenças culturais, genéticas, ambientais ou familiares de origem. Além disso, todos os humanos compartilham vulnerabilidades que nos unem. Todos nós experimentamos perdas, encontramos frustrações, fracassamos, sofremos decepções e ficamos aquém de nossos objetivos.
Quais são os benefícios da autocompaixão?
É comum que as pessoas rejeitem a necessidade de autocompaixão. Algumas pessoas até acreditam erroneamente que ser duras consigo mesmas as ajuda a se tornarem pessoas melhores. Pessoas com autocompaixão procrastinam menos. Eles entendem que, embora cada ação carregue o potencial de falha, os erros não prejudicarão irrevogavelmente seu valor humano.
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De acordo com um estudo da Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), 'Os dados científicos mostram que a autocrítica nos torna mais fracos na face de fracasso, mais emocional e menos propenso a assimilar lições de nossos fracassos. '
Todos experimentam o cansaço da compaixão e o estresse da vida. Um autoteste de fadiga encontrado em http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html pode ajudar as pessoas a determinar se devem procurar ajuda de um profissional de saúde mental. É importante explorar o autoteste da fadiga antes que os eventos da vida afetem negativamente a saúde física e mental.
Como podemos desenvolver autocompaixão?
Existem três elementos distintos associados ao desenvolvimento da autocompaixão. Um indivíduo deve: focar na benevolência em vez de no julgamento de si mesmo; trabalhar para alcançar humanidade comum versus isolamento; e desenvolver mindfulness versus superidentificação. Conforme a clareza é desenvolvida nessas áreas, será mais fácil manter estratégias para criar mudanças significativas.
Os seguintes exercícios desenvolvidos pelo Dr. Neff (http://self-compassion.org/) fornecem um bom ponto de partida para o desenvolvimento de autocompaixão saudável:
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4. Trate-se como um amigo- Este exercício envolve lembrar como você trataria um amigo que luta contra o fracasso ou a decepção. Escreva suas palavras de segurança, ações de conforto e atitude empática e compare-as com as maneiras pelas quais você historicamente responde às suas lutas ou fracassos. Tente reformular suas opiniões sobre si mesmo, considerando como um amigo reagiria à sua situação.
5 Interrupção da Autocompaixão- Relembre um momento difícil de sua vida e sinta o desconforto emocional que a situação causa em seu corpo. Coloque as mãos sobre o coração e toque suavemente o peito enquanto mostra bondade para consigo mesmo. Permita-se aceitar suas deficiências, perdoar suas falhas e ser paciente com sua humanidade. Concentre-se em como a auto-aceitação muda o nível de desconforto físico que você sente
6 Carta de um amigo- Escreva sobre coisas do seu passado que o fizeram se sentir mal consigo mesmo. Reveja os momentos em que você se sentiu pouco atraente, indesejado ou inadequado. Em seguida, escreva uma carta para si mesmo da perspectiva de um amigo imaginário que oferece apenas amor e apoio incondicional. Permita que este amigo olhe para suas imperfeições no contexto de sua história de vida. Escreva uma carta para si mesmo sob a perspectiva, focalizando suas falhas de um ponto de vista objetivo. Sinta o calor dessa aceitação e permita que ela o acalme e console.
7 Exercício de cadeira-Use três cadeiras vazias enquanto pensa sobre um assunto que o preocupa. Designe uma cadeira como sua autocrítica interior, uma de vocês sendo criticada e a outra como um observador compassivo. O papel desempenha todas as três partes e reflete sobre como você se trata em cada uma delas. Como um observador compassivo, preste muita atenção às palavras usadas pelo autocrítico. Compare essas palavras com seus sentimentos. Reconheça a condição humana e concentre-se no fato de que todos experimentam o fracasso.
8 Mudar a conversa interna- Este exercício cria o plano para mudar a forma como você se relaciona consigo mesmo a longo prazo. Algumas pessoas optaram por trabalhar em sua crítica interna escrevendo em um diário; outros preferem diálogos internos. O primeiro passo é perceber quando você é autocrítico e anotar as palavras que usa. Tente suavizar a voz autocrítica com compaixão, em vez de autojulgamento. Use gestos físicos para tocar em seu sistema de cuidado para liberar oxitocina que ajudará a mudar sua bioquímica. O importante é que você comece a agir com gentileza, e sentimentos de afeto e carinho acabarão por vir. Entenda que a mudança é um processo e que haverá lapsos. Reconheça esses lapsos e siga em frente com intenções positivas.
9 Diário-Mantenha um diário de autocompaixão por uma semana ou mais e registre as coisas pelas quais você se sentiu mal, tudo pelo que se julgou e as experiências difíceis que causaram dor. Revisite cada evento com atenção plena, humanidade comum e bondade. Escreva sobre as emoções que ocorreram por causa dessas circunstâncias difíceis. Reformule essas experiências de forma livre de julgamento.
10 O que você quer- Identifique maneiras de usar a autocrítica como motivador e pense em maneiras mais gentis e positivas de se encorajar. Pense nas coisas que você deseja e conecte-se com o seu desejo por essas coisas. Encontre incentivos tangíveis para a ação e concentre-se em substituir a crítica por motivadores afirmativos. Por exemplo, em vez de ser autocrítico ao se desviar de sua dieta, recompense-se com um banho de espuma toda vez que for à academia.
onze. Cuidado do cuidador-Dê a si mesmo permissão para atender às suas próprias necessidades para melhorar sua própria qualidade de vida e sua capacidade de estar no seu melhor para aqueles que dependem de você. Reconheça quando você se critica por cuidar de você. Aceite que o autocuidado é uma forma eficaz de melhorar sua capacidade de ser um cuidador responsivo. Considere massagens regulares, ioga, meditação e outras intervenções como medidas de autocuidado necessárias e não práticas indulgentes.
Resumo
A própria natureza de ser humano significa que alguém é mortal, vulnerável e sujeito a erros. Com uma auto-análise cuidadosa, é possível reduzir os efeitos deletérios da autocrítica por meio de uma abordagem equilibrada, onde os sentimentos não são reprimidos nem exagerados. As pessoas podem aprender a enquadrar com eficácia suas experiências de vida e inadequações de uma forma saudável que permita o perdão e o crescimento. Quando as pessoas lutam para reconhecer sua voz interior crítica, elas precisam do apoio de um profissional de saúde mental enquanto reconhecem suas emoções negativas com franqueza e se movem para a consciência plena.
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