9 Técnicas de visualização para redução de estresse

As técnicas de visualização têm sido usadas em psicoterapia para uma ampla gama de terapias, incluindo terapia cognitivo-comportamental e regressão de memória. Nos últimos anos, pesquisas foram feitas provando que as técnicas de visualização também podem ser usadas com muito sucesso para o controle do estresse e o tratamento da ansiedade e da depressão.

Um estudo de 1995 pegou um grupo de sessenta indivíduos e testou seus níveis de ansiedade e depressão antes e depois das técnicas de visualização. Todos os sujeitos mostraram grande melhora na redução do estresse, diminuição da ansiedade e diminuição dos sintomas de depressão após várias sessões.

Outro estudo em 2015 pesquisou os efeitos da visualização como parte da psicoterapia para reduzir o estresse em adolescentes sem-teto. Os sem-teto têm fatores de estresse únicos que podem tornar ainda mais difícil para eles sair de sua situação e melhorar suas vidas. Ser capaz de reduzir o estresse é útil para o bem-estar geral. O estudo descobriu que os níveis de estresse foram bastante reduzidos em todos os assuntos e os afetou positivamente em muitas frentes.

Esses estudos, e outros semelhantes a eles, provaram repetidamente a eficácia das técnicas de visualização para reduzir o estresse. O estresse excessivo pode levar a muitos problemas relacionados, incluindo ansiedade e depressão. O estresse ao longo do tempo também pode levar ao ganho de peso e estagnação na vida.

Você pode se beneficiar muito com o uso da visualização para reduzir seus níveis de estresse. Para alguns, a visualização não é fácil. Pode ser necessário um pouco de prática antes que você possa fazer isso com eficácia. O importante é se permitir soltar e usar sua imaginação livremente para se colocar nos diferentes cenários para que você possa se livrar melhor do estresse. Incorpore todos os seus sentidos, visão, audição, olfato, paladar e tato na visualização.

As dez técnicas de visualização a seguir foram usadas com sucesso na redução ou eliminação do estresse. Você pode usar essas técnicas durante um período que reserva todos os dias. Depois de praticar bastante, você poderá usar essas técnicas ao longo do dia sempre que as coisas se tornarem estressantes.

Visualização criativa do resultado favorável

Fonte: rawpixel.com

A visualização criativa é onde você cria o resultado que deseja. Você usa essa técnica de visualização quando está no meio de uma situação estressante. Você pode visualizar um resultado favorável, um momento em que a situação se resolveu.

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Sente-se confortavelmente em um lugar tranquilo. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Limpe sua mente e crie uma tela em branco. Agora, imagine-se do outro lado da situação estressante. Imagine que foi completamente resolvido. Não importa como foi resolvido. O ponto aqui não é focar em soluções. É simplesmente visualizar como será a vida assim que a situação se resolver.

Visualize todos os detalhes sobre a situação sendo resolvida. O que você está vestindo? O que você está dizendo? Para quem você está falando? Em que sala você está, o que há em seu ambiente? Localize coisas no ambiente visualizado que sejam tangíveis e que você possa tocar ou sentir. Isso fortalecerá a visualização.

Muitas pessoas descobriram que a visualização criativa não apenas reduz o estresse, mas permite que as soluções cheguem ao primeiro plano. Quando você está visualizando como será ter o problema resolvido, a solução pode chegar até você no meio de sua visualização. Isso diminuirá ou eliminará seu estresse sobre a situação.

Visualização como um desvio do estresse

Quando você está se sentindo muito estressado, pode visualizar uma cena de paz como um meio de fuga temporária. A cena pode ser literalmente qualquer coisa que você desejar. Você pode visualizar um lindo nascer ou pôr do sol, estar em uma praia deserta ou brincar com um cachorrinho ou gatinho. Pense no que o deixa relaxado e visualize que está naquele momento e lugar fazendo aquilo.

Novamente, você deseja sentar-se confortavelmente para este exercício e em um lugar tranquilo. Crie uma tela em branco com a sua mente e respire fundo. Decida o que o deixaria mais relaxado e comece a construir as imagens em sua mente.

Visualize cada detalhe do seu cenário relaxante. Quais são as cores do pôr do sol? O sol ou a lua estão brilhando na água? O que você ouve? Com que tipo de cachorro você está brincando e como ele se parece? Qual o nome disso? Quanto mais detalhes você puder incluir em sua visualização, mais eficaz será a técnica em lhe proporcionar um momento de paz após o estresse.

Essa é uma boa técnica de visualização que pode ser usada a qualquer momento em que você se sentir estressado ou ansioso. Requer alguma prática, mas com o tempo você se acostumará a ir para aquele lugar em sua mente. Você pode tirar alguns minutos e visualizar seu cenário a qualquer momento em que estiver em uma situação estressante para se trazer um pouco de paz e colocá-lo no caminho certo para ser produtivo mais uma vez.

Visualização com respiração profunda

Quando você combina a visualização com a respiração profunda, está usando dois dos mais poderosos analgésicos juntos para dar um golpe incrível. Está comprovado que os exercícios de respiração profunda reduzem o estresse e relaxam o corpo. Quando combinados com a visualização, a mente e o corpo podem relaxar juntos, proporcionando um momento de paz.

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Fonte: pexels.com

Para esta técnica de visualização, é melhor deitar em um lugar confortável, se você puder. Comece a respirar profundamente, concentrando-se em sua respiração. Então, torne-se totalmente consciente do seu corpo. Comece com os dedos dos pés e vá subindo. Concentre-se em tudo o que você pode sentir com seu corpo.

Em seguida, visualize o estresse deixando seu corpo em ondas a cada respiração. Quanto mais detalhes você colocar na visualização, melhor funcionará. Qual a cor das ondas? Qual parte do seu corpo está emitindo mais ondas de estresse? Essa também pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse físico, como músculos doloridos ou dor, pois você pode visualizar a dor deixando seu corpo em ondas.

Imaginação guiada

A imaginação guiada é uma técnica de visualização frequentemente usada em psicoterapia para alguns fins. No entanto, ele pode ser usado com êxito sozinho, no conforto da sua casa ou em qualquer lugar onde você tenha áudio.

Nesta técnica de visualização, você ouvirá alguém em uma gravação dizendo a você o que visualizar. Eles o orientarão sobre o que você deve ver, sentir, tocar, cheirar e ouvir. A maioria dos exercícios de visualização de imagens guiada começa bem pequena com uma tela em branco e trabalha lentamente para adicionar detalhes às imagens.

Você pode encontrar gravações de imagens guiadas facilmente online, por meio de sites para download ou por meio do YouTube e outros canais de mídia e sites. Você também pode comprar CDs de imagens guiadas ou gravações de áudio para baixar em seu telefone ou mp3 player. Também existem aplicativos com uma variedade de exercícios de imagens guiadas.

A chave para a imaginação guiada é limpar sua mente antes de começar e seguir as instruções da melhor maneira possível. Esteja em uma posição confortável, sentado ou deitado, e em um lugar calmo e tranquilo. Com a tecnologia de hoje, é fácil fazer exercícios de imagens guiadas em quase qualquer lugar e a qualquer hora.

Muitas pessoas acham que a imaginação guiada é preferível a outras técnicas de visualização porque não precisam ter tanta imaginação. É muito mais fácil visualizar algo quando lhe dizem o que visualizar. Este é um bom método também para iniciantes, para ajudá-lo a obter a prática de visualizar as coisas por conta própria.

Visualização feliz da memória

Uma memória feliz é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas às vezes apenas pensar em uma memória feliz não é suficiente. Uma das melhores técnicas de visualização para combater o estresse é visualizar uma memória feliz. Ao fazer isso, fique em uma posição confortável em um local silencioso. Feche os olhos e crie uma tela em branco em sua mente.

Fonte: pexels.com

Você deseja visualizar cada detalhe da memória. Se você não se lembrar de um detalhe específico, preencha-o com o que vier à mente. O que você estava vestindo? Com quem você estava? O que foi dito? Como era o ambiente? Imagine a sala ou localização da memória e tudo sobre ela. Considere o que você pode ver, tocar, cheirar, ouvir ou talvez provar.

Quanto mais detalhes você fornecer à visualização de sua memória feliz, mais relaxado ficará. Depois que a imagem estiver completa em sua mente, passe alguns minutos ali apenas curtindo a memória. Quando estiver pronto, volte à realidade e enfrente o que o estressou com uma mente nova.

Visualização com os sentidos

Um dos melhores métodos de visualização para redução do estresse é visualizar algo e usar seus cinco sentidos para explorar a visualização. Isso não apenas o relaxa, mas também o fortalece e pode ser usado para ajudar a combater a ansiedade e também o estresse.

Para este exercício, você pensará em seu lugar feliz. Qual lugar faz você se sentir mais tranquilo? Pode ser uma praia ou um parque natural específico que você frequenta. Sente-se confortavelmente e crie a visualização daquele lugar. Sinta a brisa em seu cabelo ou o sol em seu rosto. Ouça o chilrear dos pássaros ao longe. Sinta o cheiro da grama ou do oceano. Veja como as ondas batem na praia. Prove o spray do oceano.

A ideia é criar uma visualização tão forte que você possa encontrar pelo menos uma coisa para satisfazer cada um dos cinco sentidos. Depois de explorar todos os cinco sentidos, você estará em um estado muito relaxado e com os pés no chão. Você estará muito mais bem preparado para enfrentar a realidade de sua situação estressante.

Visualização da luz curativa

Quando você está se sentindo particularmente estressado, e isso é agravado por dores, como uma dor de cabeça, a técnica de visualização com luz curativa pode ser de grande utilidade. Isso é muito semelhante à técnica de respiração profunda. Você começará da mesma maneira, limpando sua mente e respirando profundamente enquanto se torna totalmente consciente de seu corpo.

Em vez de apenas visualizar o estresse deixando seu corpo em ondas, você visualizará uma luz de cura descendo e tocando seu corpo onde está sentindo a dor. No caso de uma dor de cabeça causada por estresse, você pode imaginar o estresse deixando seu corpo em ondas enquanto a luz curadora incide sobre sua cabeça. Esta é uma forma comprovada de aliviar o estresse e pode diminuir a dor com a prática.

Visualização para automotivação

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O estresse pode ser debilitante. Pode deixá-lo estagnado e tão sobrecarregado que não faz nada. Quando isso acontece, a técnica de visualização da automotivação pode ser muito útil. Sente-se confortavelmente, feche os olhos e crie uma tela clara em sua mente.

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Agora visualize-se agindo. Crie a imagem da sala em que você está. O que está ao seu redor? quais cores você vê? Veja-se fazendo a tarefa que você precisa completar. O que você está vestindo? O que você está dizendo? O que você pode ouvir?

Concentre-se em como você está se sentindo também. Imagine todo o estresse deixando seu corpo enquanto você conclui a tarefa, de modo que não fique mais pairando sobre você. Visualize a conclusão da tarefa e como é isso. Visualize como você será recompensado por fazer a tarefa, seja por você ou por outra pessoa.

Visualização em psicoterapia

Essas são apenas algumas das técnicas de visualização que podem ser usadas para aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. Se você tiver dificuldade com as visualizações ou se as visualizações não forem suficientes para combater o estresse por conta própria, convém procurar a ajuda de um terapeuta.

Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender a visualizar por meio de imagens guiadas e ajudá-lo a reconhecer o que o está impedindo de usar essa técnica e a superar esses bloqueios. Eles também podem fornecer métodos adicionais para lidar com o estresse e a ansiedade.

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