13 melhores técnicas de relaxamento para ansiedade
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Existem muitas opções de tratamento para a ansiedade, mas uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar sua ansiedade são técnicas de relaxamento. Fazer uso regular de técnicas de relaxamento para ansiedade pode ajudá-lo a controlar seus sintomas, reduzir ataques de ansiedade e diminuir sua dependência de medicamentos e outras terapias.
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Para muitas pessoas, as técnicas de relaxamento para a ansiedade ajudam a controlar os sintomas em meio à ansiedade e a diminuir a ansiedade geral. Essas técnicas podem ser usadas em meio a uma ansiedade elevada ou como rotina diária para induzir uma sensação de relaxamento e calma que pode ajudar a reduzir os incidentes de ansiedade ao longo do dia.
Nem todos os exercícios de relaxamento para a ansiedade funcionam para todos. No entanto, é importante tentar várias técnicas diferentes para descobrir qual funcionará melhor para você. Depender de apenas uma técnica o tempo todo pode não ser benéfico. Você deseja ter o máximo possível de ferramentas em seu arsenal, pois diferentes técnicas podem ser apropriadas para diferentes situações.
Biofeedback EMG
A eletromiografia é um tipo de biofeedback que foi considerado útil no tratamento da ansiedade. Sensores são colocados no corpo que medem a tensão muscular e fornecem feedback na forma de sons ou pulsos. Estudos descobriram que o biofeedback EMG é particularmente útil para ansiedade situacional, como ansiedade de fazer o teste, bem como ansiedade geral.
Meditação
A maioria das pessoas já ouviu falar do uso da meditação como um exercício de relaxamento para a ansiedade, mas muitas pessoas não sabem meditar. Existem vários tipos diferentes de meditação. Alguns tipos de meditação são mais úteis no tratamento da ansiedade do que outros. É importante tentar cada tipo de meditação para descobrir qual funciona melhor para você.
Meditação transcendental
Muitos estudos descobriram que a meditação transcendental é a mais benéfica para pessoas com ansiedade. Na meditação transcendental, você simplesmente repete um mantra de forma consistente por cerca de 20 minutos. O mantra pode ser qualquer coisa que você desejar. O mais comum que a maioria das pessoas reconhecerá é 'ohm'.
Repetir um mantra, especialmente o ohm tradicional, ajudará no seu relaxamento além da simples prática da meditação. Quando você extrai o 'ohm', ele cria uma vibração nas cordas vocais. Isso ativa o nervo vago, que é o nervo craniano mais longo. A ativação desse nervo pode diminuir a frequência cardíaca e aprofundar a respiração, o que pode produzir um efeito muito calmante.
Meditação Guiada
Meditações guiadas são outro tipo fácil de meditação que você pode fazer. Esta meditação requer mais concentração do que meditação transcendental. Uma meditação guiada pode ser uma experiência de vídeo ou apenas áudio. Uma voz suave o levará a visualizar certas cenas, geralmente cenas da natureza.
A meditação guiada também pode simplesmente fornecer uma voz reconfortante, dizendo-lhe para abandonar seus pensamentos. Meditações guiadas são boas para pessoas que têm dificuldade com outras formas de meditação, pois alguém está mantendo seu foco na tarefa em mãos.
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Meditação Concentrada
Meditação concentrada é onde você se concentra em uma ideia específica ou se concentra em limpar sua mente. Você pode fazer isso com ou sem música de fundo, como preferir. Ao fazer meditação concentrada, você está focalizando uma idéia ou imagem particular em sua mente. À medida que outros pensamentos vêm à tona, você os reconhece e os descarta até que sua mente seja uma lousa em branco.
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Este é o tipo de meditação mais difícil de fazer. Muitas pessoas, quando começam com este tipo de meditação, ficam frustradas e pensam que a meditação não é para elas. Além disso, estudos descobriram que não é tão eficaz quanto uma técnica de relaxamento para a ansiedade. No entanto, para algumas pessoas, funciona bem.
Meditação Body Scan
Na meditação de varredura corporal, você concentra sua atenção em diferentes partes do corpo. Você começa com os pés e vai subindo. Você não quer tensionar e relaxar os músculos com esta meditação. Você está apenas concentrando sua atenção naquela parte do corpo e avaliando como é a sensação. Se você está usando meias, como é a sensação dos pés dentro delas? Qual é a sensação da manga da camisa em contato com a pele?
Esta meditação consiste simplesmente em tomar nota dos sentimentos e sensações em cada parte do seu corpo. É uma boa ideia fazer a meditação de varredura corporal deitado, mas você também pode fazê-lo sentado se essa for sua preferência ou a opção disponível para você no momento.
Meditação Mindfulness
A meditação mindfulness é projetada para trazê-lo ao presente. Em vez de se concentrar no que pode acontecer no futuro, o que é uma grande causa de ansiedade para a maioria das pessoas, com esta meditação você concentra sua mente no que está acontecendo neste momento.
Existem várias maneiras de fazer a meditação da atenção plena. Você pode se concentrar nos padrões de respiração ou em uma frase ou frase específica. Você pode se concentrar em seguir seus pensamentos e liberá-los. Você também pode se concentrar nas sensações das coisas ao seu redor, como o que você pode cheirar, ver, tocar ou ouvir.
Ioga
Yoga é uma ótima prática que pode ajudar a diminuir sua ansiedade. Estudos provaram que a meditação cíclica na ioga pode diminuir os sintomas e ocorrências de ansiedade em muitos pacientes. A meditação cíclica na ioga é alternar as posturas da ioga com o repouso supino.
Você pode começar a praticar ioga participando de uma aula de ioga na academia local ou centro comunitário, contratando um instrutor particular ou até mesmo assistindo a vídeos online no YouTube. Existem vários estilos diferentes de ioga, e você deseja ter certeza de que está escolhendo um que se concentre no movimento lento e constante e na respiração profunda.
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Respiração profunda
A respiração profunda é uma das melhores técnicas de relaxamento para ataques de ansiedade. Você pode praticar a respiração profunda em qualquer lugar e a qualquer hora. Você pode praticar a respiração profunda sozinho ou em combinação com outras técnicas de relaxamento, como meditação, aromaterapia ou ouvir música.
Os exercícios de respiração profunda devem ser feitos sentando-se em uma postura ereta e respirando profundamente. Você vai querer inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Contar lentamente ao inspirar aumentará a profundidade da respiração e garantirá que está expelindo todo o ar do diafragma ao expirar.
Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento muito fácil que pode ajudá-lo a controlar e controlar a ansiedade. Das técnicas de relaxamento para ansiedade discutidas, esta é uma das que podem ser usadas no meio de um ataque de ansiedade ou quando você está se sentindo muito ansioso em quase qualquer situação. Você só precisa de alguns minutos sem interrupção.
Começando pelos pés, você deseja tensionar e relaxar cada músculo. Trabalhe seu caminho através do corpo, dos pés às pernas, coxas, nádegas, abdômen, tórax, braços, mãos e, finalmente, ombros e pescoço. Concentre sua atenção em tensionar e liberar esses músculos e tente não pensar em mais nada.
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Movimento rítmico e exercício consciente
Você pode não pensar inicialmente em exercícios como relaxantes, mas o movimento rítmico e o exercício consciente podem ser uma ótima técnica de relaxamento. Alguns dos melhores exemplos são dançar, caminhar, correr, nadar ou remar. Ao realizar essas atividades, é importante estar atento.
O exercício consciente é focar sua mente completamente no presente. Concentre-se no ritmo que seu corpo está fazendo com os movimentos. Concentre-se na música que está ouvindo enquanto se exercita ou dança. Concentre-se na sensação de seus músculos tensionando e relaxando com o movimento e na sensação do corpo. Concentre-se em sua respiração. Todo o seu foco deve estar no que você está fazendo neste momento.
Visualização
A visualização é uma das melhores técnicas de relaxamento para a ansiedade porque também pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora. Simplesmente sente-se confortavelmente e feche os olhos. Visualize um lugar que o faça se sentir calmo. Pode ser um local favorito da infância, uma clareira na floresta, um parque natural que você gosta de frequentar, uma praia ou seu local favorito para acampar.
Ao trazer essa imagem à mente, concentre sua atenção em torná-la o mais clara possível. Que detalhes você pode ver? Você também pode levar a visualização mais longe, procurando coisas que afetam os sentidos. O que você poderia cheirar, ouvir, tocar, saborear ou ver se estivesse realmente neste lugar? Concentrar-se nesses detalhes ajudará a tornar a imagem mais clara para você e a focar sua mente.
Tai chi
O tai chi envolve movimentos corporais lentos e fluidos. É um exercício, mas de baixo impacto, nada estressante e que qualquer pessoa pode fazer. É melhor aprender tai chi em ambiente de aula. Você pode encontrar aulas de tai chi em sua comunidade local por meio de centros comunitários ou academias. Você também pode encontrar aulas de tai chi online e praticá-las virtualmente em sua casa.
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Automassagem
A maioria das pessoas reconhece que a massagem as ajuda a relaxar. Mas o que você pode não perceber é que pode obter muitos dos mesmos benefícios de uma massagem profissional simplesmente massageando-se. A automassagem não é difícil e pode ser uma ótima maneira de relaxar. Essa técnica de relaxamento para a ansiedade é ótima, especialmente no final de um longo dia ou quando você está tentando liberar sua ansiedade para dormir à noite.
Você deve começar sua automassagem massageando os músculos do pescoço e dos ombros. Use os punhos para trabalhar os músculos tensos e, em seguida, use a ponta do dedo para massagear o pescoço até a base do crânio. Depois, você também pode usar os dedos para massagear o rosto.
Conseguindo ajuda
Para algumas pessoas, as técnicas de relaxamento para ansiedade não são suficientes. Você pode exigir métodos de tratamento adicionais, como medicamentos, terapia cognitivo-comportamental ou outros tipos de psicoterapia para superar e diminuir sua ansiedade. Entrar em contato com um terapeuta é o primeiro passo para superar sua ansiedade para sempre. Quando você pode obter ajuda de um terapeuta, ele pode ajudá-lo a aprender outras técnicas e tratamentos que o ajudarão a combater sua ansiedade.
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