Respire fundo: os melhores exercícios de respiração para a ansiedade

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Você sofre de ansiedade severa ou ataques de pânico?

Se sim, então você está familiarizado com aquela sensação de aperto e peso em seu peito, aquela sensação assustadora de que você simplesmente não consegue colocar ar suficiente em você.

Na melhor das hipóteses, é desagradável. Na pior das hipóteses, é doloroso e assustador & hellip; tornando sua ansiedade e os sintomas físicos que a acompanham ainda mais angustiantes.

Quando você está passando por esse evento doloroso, provavelmente se sente desesperado para obter algum alívio. Mudar alguns de seus comportamentos e padrões de pensamento pode trazer alívio ao longo do tempo. Mas você precisa de uma solução rápida. Por esse motivo, muitos escolhem medicamentos para trazer alívio em uma emergência. No entanto, os medicamentos prescritos para a ansiedade costumam ter efeitos colaterais desagradáveis ou sintomas de abstinência.

E se disséssemos que existe um método rápido para trazer alívio dos sintomas de ansiedade sem o uso de medicamentos? Um método que realmente inverte os estágios de um ataque de ansiedade e o traz de volta a um estado de calma.

E é simplesmente fazer o ato mais básico que fazemos o tempo todo, sem nem mesmo pensar nisso, um ato tão intuitivo quanto a própria vida.

Respiração.

Sim, é verdade. O tipo certo de respiração pode trazer alívio quase instantâneo da ansiedade.

Mas o tipo errado torna sua ansiedade ainda pior.

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Então, qual é a maneira certa de respirar para chegar a um estado de calma em vez de pânico?

Alguns exercícios simples podem ajudar. Aqui está uma explicação detalhada de como a respiração afeta você e algumas técnicas respiratórias específicas para ansiedade.

Como a respiração 'errada' pode piorar os sintomas de ansiedade

Sim, nós entendemos. Pensar em algo tão simples como o ato de respirar em relação a uma maneira 'certa' e uma 'errada' de fazer só te deixa ainda mais ansioso!

Afinal, respirar não deveria ser um ato natural? Precisamos pensar tanto nisso?

Mas o fato é que as pessoas que sofrem de ansiedade adquirem maus hábitos no que diz respeito à respiração. A atenção plena e os exercícios intencionais podem ajudá-lo a sair desses maus hábitos, de modo que a respiração se torne o ato natural e curativo que deveria ser.

Você já percebeu a conexão entre ansiedade e respiração? Se você for como a maioria das pessoas com ansiedade, provavelmente fará respirações superficiais e rápidas. Isso ocorre porque a ansiedade desencadeia a resposta de 'lutar ou fugir' do seu corpo, preparando-se para uma ação drástica para lutar contra uma ameaça.

Embora essa resposta possa ser útil quando enfrentamos o perigo a curto prazo, nossos corpos não foram feitos para sustentar essa resposta intensificada por um longo período.

Conforme você continua a respirar dessa maneira, várias coisas acontecem ao seu corpo. Por um lado, conforme você respira pelo peito, os músculos do peito começam a se contrair, fazendo com que você sinta um aumento da dor e do peso no peito. Se você respirar rapidamente sem nenhum esforço físico, seu sangue não oxigenará adequadamente, causando os seguintes sintomas:

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Tonturas / vertigens
Batimento cardíaco acelerado
Falta de ar
Formigamento ou dormência nas mãos e pés
Hiperventilação

Todos esses sintomas juntos fazem parte da 'Resposta de Emergência' do seu corpo. Sua respiração sinaliza a presença de perigo e seu corpo se prepara para agir.

Mas se essa Resposta de Emergência ocorrer quando nenhuma ameaça imediata estiver presente, esses sintomas são uma receita para a experiência de ansiedade final: um ataque de pânico total.

A resposta calmante

Mas a boa notícia é que você tem o poder de reverter essa prejudicial 'Resposta de Emergência' e evocar a resposta oposta à calma do seu corpo. Na verdade, a Resposta Calmante nada mais é do que a Resposta de Emergência ao contrário.

Primeiro, a oxigenação do sangue melhora. Isso, por sua vez, faz com que sua respiração e freqüência cardíaca diminuam. À medida que você respira mais fundo e lentamente, os músculos de seu corpo ficam menos tensos.

O Dr. Edmund Jacobson, um dos pioneiros das técnicas de relaxamento, disse certa vez: 'Uma mente ansiosa não pode existir em um corpo relaxado.' Essa afirmação ainda é citada hoje por profissionais de saúde mental, e com razão.

A conexão mente-corpo é tão poderosa que, uma vez que o relaxamento seja alcançado por meio da respiração adequada, sua mente também se acalma. Os padrões de pensamento que o fizeram sentir-se ansioso em primeiro lugar tornam-se mais controláveis.

Embora a Resposta Calmante demore um pouco mais que a Resposta de Emergência, ainda é uma das formas mais eficientes e naturais de combater a ansiedade.

Então, como você pode chegar lá?

Para começar, preste atenção na parte de seu corpo de onde vem sua respiração.

Você está respirando pelo peito? Ou você está respirando pelo abdômen?

A respiração abdominal é a maneira mais eficaz de acalmar sua ansiedade.

Veja como fazer.

Passos para a respiração abdominal

A respiração abdominal também é conhecida como respiração 'natural'. Isso porque é a maneira como os bebês recém-nascidos respiram.

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Se você observar um bebê, verá que sua barriga sobe e desce com a respiração. Seus peitos, entretanto, não se movem para cima e para baixo.

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Por natureza, os humanos respiram pela barriga. Só quando encontramos uma resposta de 'lutar ou fugir' ao perigo é que começamos a respirar pelo peito.

A respiração superficial e rápida do peito (também conhecida como 'respiração torácica') é o tipo de respiração a ser usada durante o esforço físico. Ele nos dá o que precisamos para sobreviver, mas não permite a ingestão total de oxigênio e a expiração de dióxido de carbono necessários para nossa saúde e conforto a longo prazo.

Na próxima vez que você respirar, coloque uma das mãos na cintura e a outra no peito e preste atenção ao que acontece. Qual mão se levanta mais quando você inspira? Para a respiração natural que melhor suporta as atividades do dia a dia, a mão na cintura deve subir e descer. A mão em seu peito deve subir muito pouco, se é que deve subir.

Se você achar que está 'respirando pelo peito', um exercício simples pode ajudar.

Siga esses passos:

Inspire lentamente pelo nariz, mantendo os ombros relaxados. Mantenha a mão na barriga e observe que ela sobe enquanto o peito permanece parado. Você não tem que encher seus pulmões completamente; basta inspirar uma quantidade normal de ar.
Feche a boca e conte até três em silêncio.
Expire suavemente pela boca. Aperte os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada.
Faça outra pausa por alguns segundos. O objetivo dessas pausas é desacelerar deliberadamente a respiração.
Repita essas etapas por alguns minutos conforme necessário, até perceber que seu corpo está relaxado e calmo.

Como você demorou muito para adquirir o mau hábito da respiração torácica, pode levar algum tempo para 'desaprendê-lo'.

Para isso, pratique esse exercício de respiração várias vezes ao dia. Felizmente, você pode fazer este exercício a qualquer momento, estando de pé ou sentado, em qualquer lugar.

No entanto, se você achar que o próprio exercício de respiração o deixa mais ansioso, faça uma pausa e volte e tente novamente outra hora. Pode acontecer que você 'pense demais' no processo respiratório, aumentando assim seus sintomas de ansiedade. Basta ajustar a frequência ao seu nível de conforto.

Também pode acontecer que esse simples exercício de respiração não seja suficiente. Nesse caso, alguns outros hábitos e exercícios simples também podem ajudar.

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Outros exercícios que podem ser úteis

Contagem regressiva para a calma

Este exercício leva mais tempo do que o exercício de respiração abdominal descrito acima. Embora possa não ser tão conveniente, obriga você a dedicar mais tempo ao relaxamento, tornando mais fácil domar esses pensamentos ansiosos.

Respire fundo e expire lentamente enquanto repete um mantra como 'Isso também passará', ou mesmo apenas a palavra 'relaxe'.
Feche seus olhos.
Faça dez respirações suaves e conte lentamente de 10 a um em cada expiração.
Abra os olhos quando chegar a 'um'.
Visualize cada parte do seu corpo relaxando.

Respiração de dióxido de carbono

Este exercício é melhor usado se você estiver no meio de um ataque de pânico ou hiperventilar. Ele reequilibra os níveis de oxigênio e dióxido de carbono para que você possa se acalmar rapidamente.

Respire lentamente em um saco de papel. Se você não tiver um, respirar com as mãos em concha também pode resolver o problema.
Faça 5-10 respirações naturais lentas.

Respiração profunda para ansiedade

Este exercício não o ajudará quando você já estiver no meio de um ataque de pânico, mas se praticá-lo regularmente, proporcionará uma maior sensação de calma que pode reduzir a probabilidade de um ataque.

Sente-se ereto com os braços e as costas apoiados, de preferência em uma cadeira com braços.
Respire lenta e profundamente pelo nariz por 5 a 6 segundos.
Segure por 2-3 segundos.
Expire lentamente por 6-7 segundos, com os lábios franzidos para fazer um leve assobio.
Repita dez vezes.

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Os sintomas físicos e emocionais da ansiedade podem ser perturbadores, até paralisantes. Mas, por meio da consciência e do controle do simples ato de respirar, você tem o poder de reverter esses sintomas e retomar a vida.