Técnicas comprovadas para aprender como lidar com a ansiedade

Como saber se você tem ansiedade

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A ansiedade é diagnosticada por um profissional treinado, um psicólogo ou psiquiatra, mas existem sintomas específicos compartilhados pela maioria das pessoas com ansiedade. A ansiedade causa sintomas mentais e físicos. Esses sintomas variam de pessoa para pessoa e é melhor consultar um profissional para o diagnóstico, mas nunca é demais aprender tudo o que você pode entretanto.

Os sintomas mentais incluem: preocupação excessiva, pensamentos apreensivos que atrapalham sua vida diária, sentimentos de pavor e medo que não têm uma explicação lógica e pensamentos exagerados que tornam difícil se concentrar e ser produtivo.

Os sintomas físicos incluem: sudorese excessiva, pele manchada, urticária ou erupções cutâneas, coração acelerado, vômitos, dor de cabeça, hiperventilação, dormência nas extremidades, falta de ar, fraqueza, tontura e em alguns casos dor no peito e palpitações cardíacas.

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Para pessoas com ansiedade, a apreensão de 'e se' leva a comportamentos que são perturbadores para suas vidas. A distração causada por pensamentos ansiosos é apenas uma peça do quebra-cabeça. Quando a ansiedade não é controlada, os pensamentos e comportamentos ansiosos começam a cobrar seu preço fisicamente.

Técnicas para lidar com a ansiedade

Lidar com a ansiedade pode parecer opressor e, para alguns, lidar significa evitar situações que desencadeiam sentimentos e comportamentos ansiosos. Há muitas maneiras pelas quais as pessoas tentam lidar com a ansiedade, e a maioria delas magoa em vez de ajudar. É importante entender que a ansiedade não pode ser 'curada', mas não precisa assumir o controle de sua vida. Você pode aprender a lidar com a ansiedade de maneira construtiva, o que o ajudará a controlar suas reações e comportamento, quando se deparar com a ansiedade.

A ansiedade começa com pensamentos ansiosos; esses pensamentos podem adquirir vida própria. A ansiedade social e os ataques de pânico podem acompanhar a ansiedade geral ou GAD. As técnicas abaixo também o ajudarão a lidar com o TAG e a ansiedade social. Quando você notar que a ansiedade está começando a tomar conta, use estas técnicas comprovadas para aprender como lidar com ela de forma construtiva:

• Controle a ansiedade com reconhecimento de pensamento e modificação comportamental
• Supere a ansiedade social desafiando seus pensamentos negativos
• Acalme a ansiedade praticando atenção plena e meditação
• Trate ataques de pânico com exercícios respiratórios e exercícios físicos
• Fale com alguém sobre sua ansiedade. Terapeutas, psicólogos e psiquiatras entendem e podem ajudar a aliviar a ansiedade ouvindo e fornecendo técnicas mais personalizadas
• Reduza a ansiedade com dieta e exercícios

Aprenda a controlar a ansiedade

Lidar com a ansiedade requer alguma compreensão e algumas ferramentas comprovadas para ajudá-lo a lidar com ela. Aprender a controlar a ansiedade não é parar a ansiedade ou combatê-la, mas sim regular suas reações e modificar seus comportamentos. Você pode aprender a controlar suas reações à ansiedade e modificar seus comportamentos se aprender a identificar as situações que desencadeiam a ansiedade e a reconhecer os pensamentos ansiosos quando eles surgem.

Depois de saber quais são seus gatilhos de ansiedade, você pode modificar ativamente seu comportamento. As seguintes técnicas comprovadas o ajudarão a identificar seus gatilhos, modificar seu comportamento e trabalhar para controlar sua ansiedade antes que ela o controle.

• Reconhecer ruminação

• • Ruminar é o ato de pensar demais e meditar sobre pensamentos que o preocupam e o distraem do presente. Durante a ruminação, você notará que seus pensamentos podem ser exagerados e sua tomada de decisão e resolução de problemas diminuída. Depois de reconhecer que está ruminando, você será capaz de se acalmar aceitando a ruminação como um sintoma de ansiedade e não como algo em que você precisa agir.

• Reconhecer distorções de pensamento

• • Depois de reconhecer a ruminação, você aprenderá a reconhecer as distorções nesses pensamentos ruminantes. Pensamentos estressantes e preocupantes não podem ser ignorados, isso só vai piorar as coisas. Se você aprender a reconhecer esses pensamentos distorcidos, terá a capacidade de deixá-los passar sem agir de acordo com eles. Esses sentimentos e pensamentos são reais porque provocam ansiedade, mas você pode aprender a deixá-los passar sem agir, uma vez que os reconheça pelo que são.

Às vezes, essas técnicas não são suficientes para ajudá-lo a controlar sua ansiedade e admitir isso; na verdade, admitir que você não pode controlar tudo é outra técnica para controlar a ansiedade! Todo mundo é diferente, então não seja duro ou crítico consigo mesmo. Um terapeuta profissional pode ajudá-lo a usar essas técnicas e outras para ajudá-lo a controlar sua ansiedade.

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Superando a ansiedade social

A ansiedade social é caracterizada por um medo intenso de situações sociais. Para alguns, ele só pode surgir durante certas situações, como falar em público ou participar de uma festa; para outros, perturba a vida cotidiana. A ansiedade social tem muitas facetas e apenas um profissional pode diagnosticar essa condição, mas se você tiver sintomas de ansiedade social, trabalhar o que puder é um passo na direção certa.

O mais importante a lembrar sobre a ansiedade social é que você não está sozinho; muitas pessoas sofrem de ansiedade social e muitas delas têm carreiras muito públicas. Não se julgue por sentir o que sente, apenas aceite que você não pode mudar tudo e trabalhe naquilo que pode mudar. A melhor maneira de mudar o que você pode é difundir seus pensamentos e sentimentos negativos.

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Exemplos de como difundir pensamentos negativos:

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Quando você pensa que os outros estão pensando coisas ruins sobre você, difunda esse pensamento perguntando-se 'Por que essa pessoa ou pessoas pensariam mal de mim?' e / ou 'Eles nem me conhecem, não podem estar pensando mal de mim' ou 'Eles têm o suficiente acontecendo em suas vidas, muito para se preocupar abertamente em pensar criticamente sobre mim.'

Se você está pensando: 'Eu sei que vou me envergonhar se for a essa festa, sempre fico envergonhado.' Difunda esse pensamento perguntando-se por que você acredita que vai se envergonhar, 'sempre' é uma palavra forte, você tem certeza de que 'sempre' se envergonha?

Difundir pensamentos negativos questionando o raciocínio por trás do pensamento funciona muito bem para aliviar a ansiedade social. Quando você começa a se questionar e perguntar por que pensa ou sente dessa maneira, é forçado a racionalizar seus pensamentos e sentimentos. Racionalização e ansiedade não se misturam e, com o tempo, à medida que pratica, você será capaz de classificar seus pensamentos como racionais ou não e, então, decidir sobre a ação com base nisso, e não nos próprios pensamentos.

Acalmando a ansiedade com atenção plena e meditação

A atenção plena e a meditação são técnicas calmantes que funcionam relaxando a mente e permitindo que ela libere o estresse. A ansiedade não desaparecerá porque você pratica a atenção plena e a meditação, mas diminuirá e você obterá uma sensação de calma difícil de conseguir sem essas técnicas. A atenção plena e a meditação regular podem fornecer estabilidade quando a ansiedade ameaça assumir o controle.

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Atenção plena é o ato de estar presente, no momento, e ciente do que está ao seu redor. A plena atenção é impressionante em sua simplicidade e, com a prática, você será capaz de acalmar seus pensamentos acelerados, desligando-se e sintonizando-se em algo que o fundamenta no momento. Existem muitos aplicativos gratuitos e úteis disponíveis para ajudá-lo a iniciar uma prática de atenção plena. A atenção plena deve ser cultivada diariamente para fortalecê-la como uma habilidade, não apenas quando a ansiedade está presente. Observe as coisas em seu ambiente e realmente deixe que elas o absorvam enquanto você descreve cada uma para si mesmo mentalmente.

A meditação assume muitas formas e não importa qual você escolher. A meditação nos ensina a controlar nossa respiração e a limpar nossos pensamentos. A meditação ajuda a nos colocar em contato com nosso sistema nervoso autônomo, e isso tem o potencial de nos colocar no controle da redução da ansiedade.

Tratamento de ataques de pânico com exercícios

Os ataques de pânico são episódios súbitos e intensos de ansiedade e medo que desencadeiam reações físicas quando não há perigo ou causa óbvia. Os ataques de pânico podem ser incapacitantes e completamente perturbadores para as atividades diárias. Aqueles que sofrem de ataques de pânico sabem que o estresse experimentado no início da semana pode desencadear um ataque de pânico dias depois. Se você acha que sofre de ataques de pânico, é importante que procure ajuda profissional para eles, mas nunca é demais fazer o que puder para aliviar os sintomas.

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Exercícios físicos e respiratórios podem ajudar, e de fato ajudam, aqueles que sofrem de ataques de pânico. O exercício regular pode reduzir a quantidade de adrenalina em seu sistema porque o corpo trabalhará para regular a adrenalina durante e após o exercício. O exercício muda a química do corpo e essas mudanças químicas podem diminuir a ocorrência e a gravidade dos ataques de pânico.

Os exercícios de respiração durante um ataque de pânico podem diminuir a duração do próprio ataque. Os exercícios respiratórios podem ser tão simples como contar o número de respirações que você está fazendo, até se concentrar em regular a respiração. Muitas vezes, os ataques de pânico incluem hiperventilação ou falta de ar; portanto, praticar exercícios respiratórios tornará mais fácil se concentrar nesses exercícios durante um ataque. Pratique inspirar profundamente por vários segundos, prendendo a respiração por alguns segundos e, em seguida, levando vários segundos a mais do que inspirou para liberar a respiração. Isso ajuda a sinalizar a seu corpo que o sistema nervoso simpático pode relaxar e que você não está em perigo.

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Embora os exercícios respiratórios e os exercícios físicos possam ajudar e ajudam a tratar os ataques de pânico, você ainda deve procurar um diagnóstico profissional. Terapeutas, psicólogos e psiquiatras podem fornecer formas mais diversas de tratamento para ataques de pânico, incluindo suporte durante ou após um episódio.

Reduzindo a ansiedade com dieta e exercícios

Se você sofre de ansiedade, sua dieta e padrões de exercícios podem afetar a gravidade de sua ansiedade. O que comemos tem um grande impacto em como nosso corpo e mente reagem ao estresse. Sem a nutrição adequada, ficamos vulneráveis ​​aos efeitos da ansiedade de maneiras que nem mesmo percebemos. A química do nosso corpo muda dependendo da comida que comemos, e essa química tem muito a ver com ansiedade.

Açúcar e cafeína devem ser evitados, pois ambos são estimulantes. Os estimulantes podem irritar o sistema nervoso e colocá-lo em estado de alerta, aumentando a probabilidade de você sentir ansiedade ou pânico. O álcool é uma automedicação comumente usada para a ansiedade, mas com resultados insatisfatórios. O álcool deve ser evitado.

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O exercício libera endorfinas e as endorfinas fazem tudo parecer mais brilhante e melhor. As mudanças químicas que ocorrem durante e imediatamente após os exercícios fazem maravilhas para o estresse e a ansiedade. Os níveis de estresse diminuem quanto mais você se exercita e os exercícios regulares alivia e reduz a ansiedade porque a mente e o corpo estão focados na atividade e as endorfinas farão com que você se sinta bem consigo mesmo.

Fale com alguem

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Essas dicas e técnicas têm como objetivo ajudá-lo a lidar com a ansiedade, mas nada supera a ajuda de um terapeuta ou outro profissional de saúde mental. Falar com alguém que é um profissional experiente e treinado é uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade. Um terapeuta pode fornecer uma visão e ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para lidar com sua ansiedade. Falar com alguém pode aliviar seus medos, mantê-lo positivo e fornecer o apoio de que você precisa para continuar avançando.

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