Exercícios de mindfulness mais recomendados

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Mindfulness é uma técnica usada em muitos tipos diferentes de terapias. Uma das maneiras mais úteis de usar os exercícios de atenção plena é como método de redução do estresse. Vários estudos mostraram que pessoas que usam técnicas de atenção plena ao longo do dia têm níveis de estresse reduzidos e uma maior sensação de bem-estar.

Os exercícios de atenção plena também podem ser usados ​​de muitas outras maneiras. Você pode usar a atenção plena para ajudar a superar o vício, distúrbios alimentares e traumas. Todos os dias, as pessoas também podem se beneficiar de exercícios regulares de atenção plena, como um meio de aumentar o bem-estar e o autocuidado.

O que é atenção plena?

Mindfulness é a prática de estar hiperconsciente do momento. É estar no presente, reconhecendo o que você está pensando e sentindo e aceitando isso sem julgamento. Estar atento é imergir no momento presente até o ponto em que você está totalmente ciente de tudo o que está experimentando naquele momento.

A plena atenção é uma boa maneira de continuar vivendo no presente. Quando você se pega pensando sobre um futuro incerto ou remoendo o passado, a atenção plena pode trazê-lo de volta ao momento presente. Os psicólogos concordam que viver no presente é a melhor maneira de manter a saúde mental, a felicidade e o bem-estar.

Elementos-chave dos exercícios de atenção plena

Quase qualquer atividade pode ser transformada em atividades de atenção plena. Quando você tiver obtido muita prática com os exercícios de atenção plena mais estruturados, poderá praticar a atenção plena durante suas atividades diárias. Os especialistas concordam que todas as atividades de atenção plena têm essas três características.

Consciência

Para que um exercício seja atento, você deve estar totalmente ciente do assunto. Geralmente, há três componentes para a consciência plena. Estes são para parar, observar e retornar.

Primeiro, você deve interromper a atividade para ficar plenamente consciente. Você não pode ficar atento se estiver fazendo outras atividades ou pensando em outras coisas. Pare tudo completamente e fique apenas no momento.

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Em segundo lugar, você deve observar. Observe seus sentimentos, o assunto e concentre-se completamente no assunto em questão. Pode ser sua respiração ou qualquer objeto que você esteja usando para o exercício de atenção plena.

Finalmente, você deve retornar. Especialmente ao começar as atividades de atenção plena, você descobrirá que sua mente divaga. Você deve voltar a concentrar-se ativamente na observação e consciência desse objeto ou momento. Quando um pensamento surgir e roubar sua atenção, volte, reconheça o pensamento para depois e libere-o, voltando ao assunto em questão.

Momento presente

Quando você está atento, você está vivendo no momento presente. Você está observando tudo o que está acontecendo naquele tempo e lugar específicos. Se você está permitindo que seus pensamentos se voltem para o futuro ou para o passado, você não está em um estado consciente.

É possível estar atento ao realizar atividades desta forma. Quando você está fazendo atividades que não pode simplesmente parar para fazer um exercício consciente, pode estar atento ao que está fazendo. Pense no que você pode estar ciente por meio dos sentidos, o que está sentindo, ouvindo, vendo, tocando, cheirando e degustando. Esteja no momento.

Aceitação

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Estar atento é aceitar. Você deve observar e estar atento sem julgamento ou preferência. É aceitar o que está acontecendo no momento com curiosidade, cortesia e gentileza. Quando você aceita completamente o momento presente, fica muito mais calmo e atento às atividades que está realizando.

Atividades de atenção plena mais recomendadas

Os exercícios de atenção plena a seguir são comumente recomendados por terapeutas. Esses exercícios são uma maneira de você parar o que está fazendo em momentos de necessidade e ficar atento ao momento. É uma forma de reduzir o estresse e trazer sua mente de volta a um lugar onde você possa ser produtivo e saudável.

Alguns desses exercícios são frequentemente realizados em sessões de grupo. No entanto, todos esses exercícios foram adaptados para serem usados ​​pelo indivíduo. Lembre-se de que a atenção plena fica mais fácil com a prática. E, eventualmente, você será capaz de se preocupar com as atividades normais sem esses exercícios.

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O exercício de passas

Tudo que você precisa para este exercício é uma uva passa ou um alimento semelhante que tenha textura, odor e sabor. Sente-se confortavelmente e pegue a passa. Concentre-se primeiro na aparência. Olhe suas veias e seus caroços. Em seguida, pense em como é a sensação e na textura. Como você se sente na pele ao manipular a uva passa? Por fim, inspire o cheiro e, ao final do exercício, coma a uva passa e concentre-se no sabor.

O exercício de varredura corporal

Para este exercício, você irá deitar-se com as palmas das mãos para cima ou sentar-se em uma cadeira confortável. Você não se moverá durante este exercício, se possível. Se você precisa mudar para obter conforto, faça-o devagar e com atenção. Primeiro, você se tornará consciente de sua respiração. Não tente mudá-lo, apenas esteja ciente disso.

Em seguida, você se concentrará em como seu corpo se sente parte por parte. Comece com os dedos dos pés, depois vá para os pés, parte inferior das pernas, joelhos, coxas, região pélvica, abdômen, tórax, costas, mãos, braços, depois pescoço e termine com o rosto. Passe pelo menos um minuto 'examinando' cada parte do corpo antes de prosseguir.

Ver Atentamente

Você precisará estar em uma sala com uma janela para este exercício. Sente-se confortavelmente à janela e olhe para fora. Observe tudo sobre a cena à sua frente. Não tente rotular coisas como sinal de stop ou pássaro. Em vez disso, concentre-se em cores, formas e movimento. Absorva o máximo que puder da cena, mantendo sua mente focada na cena à sua frente.

Exercício dos Cinco Sentidos

O exercício dos cinco sentidos é freqüentemente recomendado para pessoas com ansiedade ou grandes fatores de estresse. Isso deve ser feito no calor do momento. Você pode fazer este exercício rapidamente, sem quaisquer ferramentas, a qualquer momento, para ajudá-lo a se firmar e se concentrar para enfrentar os problemas de frente.

Primeiro, pare o que está fazendo. Apenas pare completamente e decida que ficará atento por um momento. Não deixe que o que está acontecendo o impeça de fazer o exercício. Tente interromper todas as atividades e todos os pensamentos.

A seguir, você vai se concentrar nos cinco sentidos. Encontre cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode sentir, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear. Este exercício pode ser feito muito rapidamente se você estiver sem tempo, ou você pode reservar um tempo para observar cada coisa que vier a fazer enquanto explora seus sentidos.

Exercício de Conscientização

O exercício de conscientização também pode ser feito a qualquer momento, sem ferramentas disponíveis. Primeiro, simplesmente pare o que está fazendo. Pare o piloto automático, pare a atividade e pare seus pensamentos. Esteja presente no momento.

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Em seguida, concentre-se em sua respiração por seis respirações ou até um minuto, dependendo do que você tem tempo para fazer. Não permita que pensamentos se intrometam. Concentre-se totalmente em como você está respirando, sem tentar mudá-lo.

Em seguida, expanda sua consciência para o seu corpo. O que você está sentindo? O que você está sentindo neste momento? Concentre-se nas sensações de coisas como o vento em sua pele, a sensação de suas roupas ou mesmo dores e sofrimentos que você está sentindo.

Finalmente, expanda sua consciência novamente para o seu ambiente. Observe as cores, formas e movimentos do que está ao seu redor. Concentre-se nas cores e formas, em vez de rotular coisas como sinais de stop, pássaros ou grama. Em vez de pensar na grama, concentre-se na maneira como o vento move a grama com a brisa.

Exercício para respirar

O intervalo de três minutos para respirar é outro exercício de atenção plena que você pode fazer a qualquer momento, não importa o quão ocupado esteja ou o que esteja fazendo. Este exercício é muito bom para pessoas com a mente ocupada que têm dificuldade em se concentrar em um determinado assunto.

Primeiro, pare o que está fazendo e simplesmente pense: 'Como estou indo?' Permita que os pensamentos e sentimentos fluam por sua mente e dê-lhes rótulos e palavras. Faça isso por um minuto. Então você vai se concentrar em sua respiração por um minuto, deixando esses pensamentos irem. Então, no último minuto, você vai expandir sua consciência para o seu corpo e como as inspirações e expirações afetam isso.

O Exercício da Folha

Este é um exercício de atenção plena muito simples, freqüentemente usado na terapia comportamental dialética. Tudo que você precisa é de uma folha. Sente-se confortavelmente e concentre-se na folha por cinco minutos. Concentre-se em sua textura, cores e padrões. Trace os padrões com os olhos e a mente, talvez até com o toque. Se os pensamentos se intrometerem, reconheça-os e deixe-os ir e concentre-se novamente na folha.

Comer Atentamente

Comer atentamente é um bom exercício para quem está tentando superar os transtornos alimentares ou perder peso em geral. Também é uma boa maneira de se apresentar no momento. Quando você se sentar para comer, considere a sensação da comida em sua mão ou a sensação do garfo se você não estiver comendo dedinhos.

Sinta o cheiro da comida. Concentre-se nos diferentes cheiros presentes na comida e no ambiente. Em seguida, comece a comer a comida com atenção. Concentre-se na textura dela em sua boca, na variedade de sabores que ela tem, e mastigue bem lenta e deliberadamente. Este exercício irá ancorá-lo e centralizá-lo e, se feito com cada garfada, é uma técnica para controlar o apetite e porções.

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Observando os pensamentos com atenção

Se você está tendo dificuldade para se concentrar porque tem muitos pensamentos acelerados, este exercício de atenção plena pode ajudá-lo a se firmar e trazê-lo de volta à capacidade de funcionar no momento. Sente-se ou deite-se confortavelmente e deixe seus pensamentos fluírem. Reconheça cada pensamento e então descarte-o. Não tente rotular os pensamentos ou colocá-los em uma caixa. Simplesmente reconheça que está aí e depois deixe-o ir. Faça isso por pelo menos três minutos.

Mindfulness na terapia

Se você tem muitos problemas de ansiedade ou transtorno de humor, os exercícios de atenção plena podem ajudá-lo a controlar os sintomas. Se precisar de ajuda adicional com esses problemas ou se simplesmente precisar de mais informações sobre como praticar a atenção plena, entre em contato com um profissional de saúde mental.

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Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender como ser consciente. Além disso, sessões de grupo em que você aprende diferentes técnicas de atenção plena podem ser extremamente úteis. Se você achar que tem dificuldade com esses exercícios por conta própria, procurar ajuda pode ser a melhor resposta.

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