Como se acalmar quando tudo parece demais

Manter a calma pode ser uma tarefa desafiadora, especialmente no mundo acelerado e muitas vezes perigoso do século 21. Todos lidam com a frustração e o medo em algum momento da vida, mas quando a raiva, o pânico e os transtornos de ansiedade se tornam parte de um padrão, manter a calma pode ser quase insuportável. A ansiedade é o problema de saúde mental mais comum na América.

Em um período de 12 meses, 18,1% dos adultos nos EUA relataram ter sofrido. O transtorno de pânico é mais raro, com apenas 2,7% da população adulta relatando, mas tão angustiante quanto para as pessoas que vivem com ele. Pessoas com problemas de raiva muitas vezes também têm dificuldade em saber como permanecer calmas. Mesmo assim, mesmo as pessoas mais saudáveis ​​do mundo podem passar por momentos de ansiedade, pânico ou medo até que dominem a arte de manter a calma.

Benefícios de aprender a manter a calma

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Sentimentos de raiva, medo e pânico são desconfortáveis, para dizer o mínimo. Isso é motivo suficiente para saber como se acalmar. Outras razões tornam a calma ainda mais desejável.

Benefícios Físicos

Vários benefícios físicos estão associados à calma.

• Baixa pressão arterial:A ciência provou a noção de que as pessoas que costumam ter ansiedade têm maior probabilidade de sofrer de hipertensão mais tarde na vida.
• Menor freqüência cardíaca:A raiva e o medo aumentam significativamente a frequência cardíaca no momento.
• Reduza o risco de ataque cardíaco e derrame:Após uma demonstração de raiva, risco de ataque cardíaco e risco de derrame
• Reduza os problemas do sistema digestivo:Tanto a constipação quanto a diarreia têm sido associadas a problemas emocionais, especialmente ansiedade, por muitos anos.
• Reduzir excessos:Em um estudo conduzido na Universidade de Wurzburg, Alemanha, sentimentos de raiva foram associados a maiores sensações de fome e a uma alimentação mais sensorial e impulsiva.
• Outros benefícios: Ao manter a calma, você pode evitar a queda de cabelo e problemas de pele e estimular o sistema imunológico.

Benefícios emocionais

Se você souber como acalmar sua mente, também poderá experimentar profundos benefícios emocionais. Pessoas que sabem como regular suas emoções tendem a ter menos depressão e ansiedade generalizada. Eles são mais felizes e mais capazes de apreciar as coisas positivas e as pessoas ao seu redor.

Para aumentar o sucesso

Quando você consegue entender como se acalmar da ansiedade e da raiva, pode ter mais sucesso no trabalho, em casa e em situações sociais. Você pode construir relacionamentos mais fortes. Saber como ficar calmo também pode aumentar sua criatividade.

Identifique medos e frustrações

Às vezes, é difícil saber o que desencadeia o medo e a raiva. Outras vezes, um evento ou situação específica faz com que suas emoções explodam. Tudo bem se sentir como você. Tentar negar esses sentimentos pode intensificá-los. No entanto, estar ciente de seus gatilhos pode ajudá-lo a se preparar, aprendendo a ficar calmo, não importa a situação que apareça.

O que é que te deixa com raiva?

• Engarrafamentos?
• Trabalhadores incompetentes?
• Eleições que não vão do seu jeito?
• Injustiça social?
• Pagando impostos?
• Regras ou leis rígidas?
• Sendo rejeitado em um relacionamento?
• Pessoas que machucaram você ou outras pessoas intencionalmente?
• Sendo corrigido em público?
• Sendo repreendido no trabalho?

A lista poderia continuar e continuar. Ao lê-lo, você reconheceu algum de seus botões quentes? Observe que os sentimentos de raiva são uma resposta apropriada para muitos dos itens. Lembre-se de que não é o sentimento que está errado. No entanto, se você aprender a se acalmar da raiva ao se deparar com essas questões, poderá administrar a situação da maneira mais eficaz.

E quanto ao medo? Do que você tem medo?

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O medo é uma emoção útil quando nos ajuda a ser mais cuidadosos ou a ficar longe de situações perigosas. Infelizmente, o medo pode ser paralisante. Você pode perder grandes oportunidades porque tem medo de tentar. A maioria das pessoas sente medo apenas ocasionalmente, mas uma resposta inadequada a ele pode causar o surgimento de outros problemas. Reconhecer seus medos com antecedência pode dar a você uma chance de superá-los. Pessoas com transtornos de ansiedade podem sentir medo em cada esquina, mas geralmente há algo que o desencadeia. Eles também podem se beneficiar examinando o que os causa medo.

Qual desses medos o deixa ansioso ou em pânico? Você tem medo de:

• Crime?
• Perder um ente querido por morte, divórcio ou abandono?
• Pessoas com raiva?
• Desastres naturais?
• Perdendo seu emprego?
• Falar em público?
• Não atendendo às necessidades de sobrevivência?
• Embaraço?
• Novas situações?
• Conhecendo pessoas novas?
• Estar no meio de uma multidão?
• Estar em um hospital?
• Sua própria morte?

Muitos desses medos têm funções essenciais. Ter medo do crime pode levá-lo a estacionar em uma área bem iluminada à noite ou a trancar as portas ao sair de casa. O medo de não conseguir se sustentar pode forçá-lo a trabalhar mais para encontrar um emprego. Ou, esses medos podem paralisá-lo e fazer com que aconteça exatamente o que você teme. Esse é o maior motivo pelo qual você precisa saber como acalmar a ansiedade.

Como se acalmar da ansiedade ou raiva

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Você tem uma grande variedade de opções para ajudá-lo a ficar e ficar calmo. Experimente vários até encontrar um subconjunto menor de técnicas que funcione melhor para você.

Fique no momento

Quando você mantém seus pensamentos no momento presente, está apenas lidando com a raiva, o medo ou o pânico naquele momento. Freqüentemente, quando os ânimos explodem, os pensamentos sobre as queixas do passado adicionam lenha ao fogo. A ansiedade tem mais a ver com o futuro. A preocupação incessante pode transformar o que poderia ter sido um evento neutro em um repleto de pensamentos de tempos desagradáveis ​​que virão.

Atenção Plena

Mindfulness é semelhante a permanecer no momento, mas é uma técnica mais específica. A atenção plena envolve prestar muita atenção às informações que você está recebendo dos seus sentidos no momento presente. Estar atento pode ajudá-lo a entrar em sintonia com o que realmente está acontecendo, para que você não exagere.

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Parando o Pensamento

Pensamentos que provocam raiva ou medo, mas não têm outro propósito, podem vir à sua mente repetidamente. Em vez de permitir que afetem suas emoções, pratique a técnica de parar o pensamento. Quando um pensamento indesejado começar a repetir-se indefinidamente, pare-o dizendo mentalmente a palavra 'Pare!' Ou, se sua imaginação for mais visual, você pode imaginar um sinal de pare. Cada vez que o pensamento voltar, pare de novo. Depois de praticar esse método por um tempo, ele será mais fácil no futuro.

Lembre-se de resultados positivos anteriores

Quando você se deparar com um desafio para suas emoções, pense em ocasiões no passado em que a mesma situação deu certo. Talvez você tenha tendência a ficar com raiva quando vê um parente. Em vez de pensar em momentos em que suas personalidades entraram em conflito, lembre-se de um momento em que você teve uma conversa agradável. Se você tem medo de sofrer um acidente ao atravessar a cidade, pense em outra ocasião em que você dirigiu até lá e chegou com segurança ao seu destino.

Dar um tempo

Resolver uma situação carregada de emoção pode ser cansativo e frustrante. Faça uma pausa e volte mais tarde, quando tiver se acalmado. Ou o problema ainda estará lá para você resolver, ou terá sido resolvido de alguma outra forma e você não terá que enfrentá-lo.

Sugira outra hora ou lugar para resolver o problema

Às vezes, pode ser difícil sair de uma briga ou situação de medo. Uma maneira de ficar calmo é sugerir que volte à discussão ou situação em outro lugar ou hora. Você pode voltar ao que estava fazendo antes de ficar chateado e pode deixar o amanhã cuidar do amanhã. Mudar para um lugar mais neutro durante uma disputa é como acalmar seus nervos se você se encontrar em desvantagem. Assim que chegar ao novo local, você poderá se sentir mais no controle de suas emoções.

Ir embora

Você não tem que resolver todas as disputas. Às vezes, não há problema em se afastar de uma discussão e seguir com sua vida.

Remédios naturais

Se um confronto ou situação assustadora foi encerrada, mas você ainda está com raiva ou chateado, pode reservar algum tempo para tomar uma xícara de chá de ervas como camomila ou lavanda. Tenha cuidado com os remédios à base de ervas se estiver tomando medicamentos prescritos. Para muitas pessoas, essas ervas são seguras e eficazes.

Técnicas de relaxamento muscular

Você pode usar técnicas de relaxamento muscular quando seus músculos estiverem tensos após um episódio de raiva intensa. Uma é deitar, tensionar e soltar cada grupo de músculos em sucessão.

Como se acalmar de um ataque de pânico

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Os ataques de pânico se enquadram na categoria mais geral de ansiedade. Um ataque de pânico é um tipo específico de ansiedade que é súbito, intenso e passa rapidamente na maioria dos casos, geralmente em cerca de 10 minutos ou menos. Saber como acalmar um ataque de pânico antes que aconteça pode tornar sua vida mais agradável e gerenciável.

Reconheça que você está tendo um ataque de pânico

Se você já teve ataques de pânico antes, reconhecerá os sintomas listados abaixo. Se você não tem certeza sobre os sintomas de um ataque de pânico, aprenda-os. Então, no momento em que o ataque de pânico estiver acontecendo, assinale-os um a um à medida que os reconhecer. Sentimentos e sensações que acontecem durante um ataque de pânico podem ser bastante perturbadores, mas são inofensivos.

• Seu coração está disparado.
• Você se sente fraco ou desmaiado.
• Você se sente tonto.
• Você tem dormência ou formigamento nas extremidades.
• Você se sente apavorado.
• Você sente que vai morrer.
• Você transpira ou tem calafrios.
• Você tem dores no peito.
• Sua respiração fica irregular.
• Você sente que está perdendo o controle.

Distinguir entre medo e perigo

O próximo passo para aprender a acalmar um ataque de pânico é identificar o que é um sentimento infundado de medo e o que é um perigo real.

Não se apresse em fazer algo sobre isso

É comum que as pessoas com ataques de pânico busquem métodos para acalmar a ansiedade rapidamente assim que sentem o pânico chegando. Como os ataques de pânico geralmente duram apenas alguns minutos, faz mais sentido esperar que eles passem. Tentar pensar sobre o que fazer para se ajudar quando sua mente está focada no medo intenso pode ser quase impossível. É melhor esperar, se possível, antes de começar a tentar encontrar uma maneira de sair do pânico.

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Mantenha-se envolvido nas atividades que você precisa realizar

Se você não está fazendo nada importante, pode se concentrar em usar dicas e técnicas que aprendeu ao descobrir como acalmar um ataque de ansiedade. Mas, se estiver dirigindo, você precisa manter o foco na estrada, pelo menos até conseguir tirar o carro da estrada.

Use técnicas de respiração

Tente respirar pela barriga para se acalmar de um ataque de pânico. Em vez de respirar pelo peito, concentre-se em sua barriga e respire como se a respiração estivesse vindo e saindo daquela parte do corpo. A respiração lenta também pode ser útil. Tente respirar contando lentamente até cinco, prendendo a respiração por alguns instantes e depois expirando e contando lentamente até sete.

Faça perguntas e se

Muitos medos são tão exagerados que é fácil perder de vista o que acontecerá se eles acontecerem. Se você tem medo de se perder ao dirigir para um novo lugar, pergunte-se o que aconteceria se você se perdesse. Você pode pedir direções, pegar seu mapa rodoviário ou observar onde o sol está no céu para determinar a direção em que está indo. Se suas respostas forem mais agourentas, pergunte-se qual é a probabilidade de acontecerem.

Lembre-se que vai passar

Quando você está no meio de um ataque de pânico, pode parecer que vai durar para sempre. É tão intenso que você pode esquecer que durará apenas alguns momentos. Lembre-se de que seu ataque de pânico é temporário e que logo acabará. Depois de aprender a acalmar um ataque de pânico, é menos provável que isso aconteça. E, se o fizerem, você sabe o que pensar e como reagir.

Como ficar calmo

Ficar calmo leva pouco tempo, mas ficar assim pode ser um desafio. Saber como manter a calma é uma habilidade importante a aprender, especialmente se você tem tendência a sentir raiva, ansiedade ou pânico.

Aceite seus sentimentos

Primeiro, permita-se sentir raiva, ansiedade ou aborrecimento. Não se demore nesses sentimentos. Apenas observe-os.

Tenha um ponto de vista positivo

Uma vez passado o momento de raiva ou medo, você pode adotar um ponto de vista positivo enquanto a situação está sendo resolvida. Seja um solucionador de problemas. Quando você sabe como acalmar a ansiedade, o ponto de vista positivo o ajudará a evitar que se aborreça novamente.

Agir quando for apropriado

Se você estiver em uma situação de emergência, é provável que sinta medo. A maioria das pessoas sim. Uma maneira de manter a calma depois de conseguir ficar calmo é fazer o que puder para ajudar na situação.

Medidas preventivas

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Parte do aprendizado de como acalmar os nervos é prevenir crises antes que elas aconteçam. Fazer mudanças no estilo de vida pode ajudar muito a reduzir transtornos emocionais. Você também pode se preparar para situações emocionalmente perturbadoras investigando como você normalmente reage a elas, praticando técnicas calmantes e pensando no que fazer se a raiva ou o pânico acontecerem.

Evite cafeína

Pânico, ansiedade e raiva fazem seu coração bater mais forte. Você não precisa de cafeína para acelerar mais sua freqüência cardíaca.

Coma alimentos saudáveis

Seguir uma dieta saudável pode ajudá-lo a se sentir mais tranquilo em geral. É especialmente importante obter vitaminas e minerais que possam aliviar o estresse e reduzir a raiva e a ansiedade. O magnésio e as vitaminas B são úteis para pessoas com raiva ou ansiedade.

Durma o suficiente

Um sono reparador ou insuficiente pode torná-lo sujeito a todos os tipos de transtornos emocionais. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, vá para a cama em um horário razoável, defina um alarme para acordar após 7 a 9 horas e vá dormir. Se você ronca ou tem dificuldade para respirar, converse com um médico para ver se você tem apnéia do sono.

Exercício

Exercitar os músculos alivia a tensão e melhora o seu humor.

Meditação

Praticar a meditação diária o deixa mais tranquilo pelo resto do dia. Quanto mais você praticar, mais eficaz se tornará. Uma maneira básica de meditar é imaginar que você está olhando para as nuvens enquanto elas flutuam acima de você. Coloque cada um dos pensamentos de raiva ou medo que surgem no topo de uma nuvem. Observe a nuvem enquanto ela passa, mas deixe-a passar sem tentar segurá-la.

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Imaginação guiada

Sessões de imagens guiadas podem ajudá-lo a se tornar uma pessoa mais calma. Você pode trabalhar com um terapeuta ou obter uma gravação de imagens guiada para ouvir em casa. O narrador descreve um lugar tranquilo em grandes detalhes para que você possa imaginar como é e entrar mentalmente nessa tranquilidade.

Elaborar declarações de enfrentamento

Afirmações de enfrentamento são pensamentos positivos que você pode usar para substituir os pensamentos negativos que surgem quando você está com raiva ou com medo. Para estar preparado para eventos e situações perturbadoras, você pode fazer uma lista de pensamentos negativos que podem vir a você e criar uma lista de declarações de enfrentamento para substituí-los.

Mantenha um diário de emoções

Não importa que tipo de emoção tome conta de você, você pode manter um diário para escrever suas experiências com ela. Escreva como foi, como você reagiu e o que aconteceu depois. Isso reforça comportamentos úteis à medida que você começa a ver o que geralmente funciona melhor.

Obtendo ajuda para ficar calmo

Se você ainda tem dificuldade para entender como se acalmar por causa da raiva, pânico ou ansiedade, um terapeuta pode ajudar. Se você precisar de ajuda para colocar essas técnicas em prática, conversar com um terapeuta pode ajudá-lo a aprender mais sobre si mesmo, como você reage aos estressores e o que pode fazer para melhorar seu bem-estar emocional. Conselheiros licenciados estão disponíveis em BetterHelp.com para conversar com você sobre este e outros problemas de saúde mental relacionados ao aprendizado de como se acalmar quando estiver com raiva ou ansioso.

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