Como usar a meditação para a raiva
A raiva é uma emoção comum; todos, da criança mais pequena ao adulto mais velho, sentem raiva regularmente. A raiva em si não é problemática. Pode ser uma ferramenta útil para levá-lo à ação, revelando áreas de dor ou frustração e indicando a necessidade de limites ou cura. Há casos, no entanto, em que a raiva pode se tornar problemática e até mesmo perigosa, exigindo o desenvolvimento de habilidades confiáveis de enfrentamento da raiva.
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Raiva: uma revisão rápida
A raiva está entre as emoções humanas básicas e pode ser observada em pessoas de todas as idades, raças e origens. Como as outras emoções básicas atribuídas aos seres humanos, a raiva é considerada essencial para a sobrevivência geral e a função das pessoas. A raiva está tipicamente ligada a uma resposta de 'lutar ou fugir' na psicologia e pode oferecer uma janela para os instintos de sobrevivência projetados para manter os humanos seguros após milênios de evolução. Uma resposta de raiva não é, por padrão, uma resposta negativa, mas mudanças físicas no corpo em resposta à raiva, principalmente aumento da freqüência cardíaca, freqüência respiratória e pressão arterial, podem ser prejudiciais com o tempo.
A raiva por si só não é considerada uma armadilha ou perigo. Com o manejo inadequado, entretanto, a raiva pode aumentar, progredindo para um comportamento violento ou crescendo para uma condição crônica, o que coloca uma enorme quantidade de estresse no corpo. Sentir raiva constantemente leva a problemas crônicos de saúde, incluindo problemas físicos, como hipertensão, e problemas mentais, como ansiedade. Felizmente, usando respostas e estratégias adequadas, lidar com a raiva pode ser um processo saudável.
Meditação: um exercício de controle da raiva
As habilidades de controle da raiva nem sempre são naturais; em vez disso, o controle da raiva geralmente é aprendido por meio de aconselhamento profissional, introspecção, consciência corporal e uma compreensão cuidadosa de seus motivos e dos motivos dos outros. As estratégias de controle da raiva variam de exercícios respiratórios simples a sistemas mais complexos envolvendo terapia, regimes de medicação e avaliação intensiva. Embora os métodos para tratar a raiva variem amplamente com base no histórico, na gravidade da situação e na disponibilidade de tratamento, existem vários métodos que você pode usar para iniciar o processo de controle da raiva, incluindo uma prática consistente de meditação.
A meditação tem sido freqüentemente descartada como uma tradição religiosa ou prática de misticismo, mas cada vez mais pesquisas estão revelando que, longe de ser uma prática religiosa, a meditação oferece benefícios comprovados para o bem-estar emocional, mental e até físico. A meditação tem sido associada a maiores sentimentos de paz e contentamento, o que pode ajudar a controlar métodos potencialmente prejudiciais ou não saudáveis de expressar raiva.
As práticas de meditação não precisam ser complexas ou profundamente envolvidas para serem eficazes; um estudo descobriu que apenas 20 minutos de meditação eram necessários para demonstrar uma redução mensurável na resposta do corpo à raiva, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória mais baixas. A redução nas reações físicas potencialmente prejudiciais ao estresse permaneceu consistente naqueles que praticavam meditação regularmente, pois esses participantes eram capazes de se lembrar de eventos estressantes sem experimentar uma reação poderosa. Os participantes do estudo aprenderam a responder cuidadosamente aos estímulos indutores de raiva, em vez de serem empurrados para o tumulto de reações de raiva.
Como lidar com a raiva usando meditação
Embora a meditação possa ser uma ferramenta poderosa em seu arsenal, começar uma prática de meditação do zero pode ser difícil. A maioria das pessoas descobre que suas mentes estão vagando com facilidade e não conseguem se estabelecer prontamente para realmente sentar e limpar suas mentes. Para começar, comece devagar; uma prática de 20 minutos não precisa ser o objetivo inicial. Começar com dois minutos e aumentar em incrementos de dois minutos cria uma base sólida para a prática de meditação consistente e confiável.
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Embora qualquer forma de meditação possa ser útil, as práticas de meditação guiada são um excelente ponto de partida. Digno de nota é a Meditação da Bondade Amorosa (LKM), que foi estudada e regularmente demonstra uma correlação com o aumento da felicidade, diminuição da sensação de estresse e uma maior capacidade de sentir empatia e compaixão. Cada uma dessas mudanças tem o potencial de melhorar as reações à raiva e pode enfraquecer completamente os efeitos negativos da raiva.
Este não é o único tipo eficaz de meditação, entretanto; simplesmente focar em uma palavra ao inspirar e expirar, manter uma postura específica ou concentrar-se na respiração são métodos de meditação úteis. Esses hábitos podem começar com ou sem a ajuda de um grupo ou professor designado e podem ser empregados em qualquer situação. Este é talvez um dos maiores aspectos da meditação: em última análise, a meditação requer apenas sua presença e seu foco para funcionar corretamente e criar mudanças.
Duas cabeças são melhores do que uma: grupos de controle da raiva
A meditação não precisa ser praticada sozinha em uma sala vazia, com nada além de um travesseiro no chão, enquanto uma música instrumental suave entra e sai de sua consciência. A meditação pode ser praticada em grupo, com um praticante experiente orientando você e outras pessoas para um estado de meditação bem-sucedido. Muitos estúdios de ioga oferecem aulas de meditação em grupo, assim como alguns centros comunitários e centros de saúde mental. Este formato específico para meditação pode ser particularmente útil para qualquer pessoa que se esforce para se envolver com novas idéias ou atividades, pois você será guiado cuidadosamente e poderá consultar outras pessoas para obter ajuda e apoio.
Encontrar um grupo para meditar pode até ser um caso online; a meditação não precisa criar ainda mais tensão ou estresse em sua vida enquanto você trabalha para encontrar um grupo com o qual meditar. Você pode meditar no conforto de seu sofá, com seu computador ou telefone ao seu lado. Existem aplicativos projetados para oferecer meditação em grupo online, ou você pode criar sua própria comunidade digital. A meditação em grupo online é útil para quem busca uma comunidade para meditar, mas não tem o grande sistema de apoio encontrado nas grandes cidades ou centros de meditação.
Lidando com a raiva por meio da meditação regular
Embora a meditação comece a mostrar efeitos positivos rapidamente, não é uma estratégia rápida e ocasional para manter a raiva sob controle. A meditação oferece a seus praticantes a chance de desacelerar, sentir profundamente e avaliar as experiências e emoções conforme elas surgem, em vez de reagir imediatamente a qualquer emoção que tenha surgido. Isso é particularmente útil no que diz respeito à raiva, visto que a raiva costuma ser a emoção ligada à violência, ao medo e a uma dramática perturbação emocional. Com o uso consistente, a meditação pode provar ser um antídoto eficaz para a reatividade da raiva e pode ajudar os usuários a canalizar e vivenciar a raiva de uma maneira saudável.
A meditação nem sempre é a única resposta para erradicar ou classificar os problemas da raiva; embora a meditação possa certamente ajudar a conter ataques de fúria aparentemente intransponíveis, alguns casos requerem ajuda adicional. Muitos terapeutas e conselheiros podem incorporar a meditação ao treinamento contínuo de gerenciamento da raiva e meios semelhantes para criar uma prática de meditação que seja única para seus objetivos e necessidades específicas.
Algumas pessoas, por exemplo, simplesmente esperam experimentar menos explosões de raiva, esperando por sentimentos de contentamento. Outros estão desesperados para encontrar algo capaz de saciar a fome que sua raiva cria e a violência correspondente que ela desencadeia. Em ambos os casos, a meditação pode ser usada para adaptar um plano de tratamento envolvendo ferramentas e rotinas pessoais de meditação, incluindo melhorar o diálogo interno, criar mais espaço para compaixão e empatia e considerar as perspectivas dos outros. Melhorar a raiva não é uma questão de rejeitar totalmente seus sentimentos, mas determinar o que está na raiz da raiva crônica e curar as crenças e experiências que criam respostas negativas e poderosas.
Meditação em ambiente profissional
Rotinas de meditação auto-administradas podem levar você até certo ponto, antes que a necessidade de uma prática mais controlada e poderosa surja. Nesses casos, intervenções profissionais de meditação podem ser empregadas. Essas intervenções podem ser ministradas por um profissional de saúde mental licenciado, como um psicólogo ou conselheiro, ou um instrutor de meditação com experiência em saúde mental. Tal como acontece com as práticas básicas de meditação, os ambientes profissionais podem ser empreendimentos solitários ou esforços em grupo, dependendo de suas necessidades e nível de conforto.
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As intervenções de meditação profissional também podem ser úteis para aqueles que lutam para identificar o denominador comum em suas explosões emocionais. Embora a raiva seja esperada, surtos constantes de raiva - incluindo acessos de raiva que parecem incontroláveis ou opressores - indicam um problema mais profundo do que uma simples virada do dia. Um profissional pode ajudar a identificar a causa de sua raiva como um todo e trabalhar para desvendar as crenças, medos ou traumas responsáveis pelo surgimento da raiva e eventual ataque por meio de práticas de meditação durante as sessões. Um estudo descobriu que a meditação teve um efeito poderoso sobre os níveis elevados de raiva e agressão na juventude, com os participantes relatando níveis significativamente melhores de agressão e raiva um mês após o tratamento.
Trabalhar com um profissional para criar uma estratégia de controle da raiva que seja eficaz para você e para suas necessidades exclusivas não precisa ser uma tarefa impossível. Aplicar os princípios da meditação em um ambiente terapêutico pode levar uma simples prática de meditação a outro nível para aqueles que estão lutando para ver os efeitos positivos da meditação sobre sua raiva. Assim como na meditação em grupo, a meditação terapêutica pode ser praticada face a face ou online, usando serviços como os oferecidos pela BetterHelp. Qualquer que seja o formato que você escolher, a meditação pode ser uma ferramenta poderosa em seu objetivo de melhorar sua resposta à raiva e criar sentimentos duradouros de contentamento e paz.