Considerando a terapia cognitivo-comportamental? Exemplos de como pode ser usado no tratamento

A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, existe desde o início dos anos 1960, desenvolvida pelo psiquiatra Dr. Aaron T. Beck, onde ele era psiquiatra na Universidade da Pensilvânia. Na verdade, o Dr. Beck ainda leciona na mesma universidade aos 97 anos. Esse distinto médico formatou a ideia na terapia após perceber que muitos de seus clientes tinham diálogos internos semelhantes a falar consigo mesmos, com seus pensamentos impactando seus sentimentos e ações. Ele o chamou de CBT, pois se concentrava nos processos de pensamento dos clientes. O Dr. Beck, apelidado de pai da TCC, agora tem um instituto chamado Beck Cognitive Behavior Therapy Institute, que é a principal fonte internacional de recursos, terapia e treinamento em TCC.



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O fundador do CBT

Durante seus estudos de TCC para depressão, ele começou a notar que seus clientes deprimidos tinham fluxos de pensamentos negativos espontâneos que causavam depressão. Ele os chamou de pensamentos automáticos e descobriu que eles se encaixavam em três categorias, que incluíam ideias negativas sobre o futuro, o mundo e sobre eles próprios. Esses sentimentos afetam seus comportamentos. Por exemplo, se uma pessoa acredita que ninguém gosta dela, ela ficará constantemente ansiosa e terá baixa autoestima, fazendo com que evite as pessoas e não consiga ter relacionamentos bem-sucedidos.



Embora o Dr. Beck tenha fundado a TCC, a psicoterapia ou psicoterapia foi desenvolvida pelo Dr. Sigmund Freud na década de 1890. Logo depois disso, Carl Jung e Alfred Adler começaram a apresentar seus conceitos de descobertas psicológicas para ajudar as pessoas com doenças psicológicas, como depressão e ansiedade. Eles são bem conhecidos pela terapia agora conhecida como terapia psicodinâmica. No início dos anos 1920, o behaviorismo era o principal tipo de psicologia usado e continuou a ser o foco até o final dos anos 1950, quando o cognitivismo e a terapia existencial-humanística se tornaram populares. O humanismo se tornou o foco principal durante a década seguinte ou mais, consistindo em relacionamentos terapêuticos empáticos e positivos, bem como na terapia racional de Albert Ellis, agora conhecida como terapia comportamental emotiva racional ou REBT.

A História do CBT

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Foi durante sua época que o Dr. Beck começou seu mandato na Universidade da Pensilvânia, onde conduzia a clínica de pesquisa sobre depressão. Depois de vários anos praticando e ensinando psicanálise, Beck estava achando difícil usar as abordagens comuns usadas para tratar a depressão e começou a procurar uma maneira mais bem-sucedida de tratar seus clientes. À medida que ele adquiria mais conhecimento sobre as emoções humanas e impulsos inconscientes, o Dr. Beck descobriu que a abordagem cognitiva era mais confiável e desenvolveu o Inventário de Depressão de Beck (BDI). O BDI tornou-se a principal ferramenta universal para o diagnóstico de transtornos depressivos. Ele também começou a notar um tema em que seus clientes estavam experimentando pensamentos negativos que causavam um grande impacto em seus sentimentos e emoções, bem como em suas ações e comportamentos. Este foi o início do CBT como é conhecido hoje.



Alguns exemplos de técnicas de terapia comportamental cognitiva

A terapia cognitivo-comportamental é usada com sucesso para tratar mais do que apenas a depressão. Na verdade, a TCC é amplamente usada em muitos aspectos para tratar ansiedade, distúrbios alimentares, dor crônica, vício, fobias, ataques de pânico, distúrbio de estresse pós-traumático, problemas de relacionamento, trauma e luto, distúrbios do sono e distúrbio bipolar. Algumas das técnicas de terapia cognitivo-comportamental usadas incluem desemaranhar distorções de pensamento, registro em diário, reestruturação cognitiva, terapia de exposição, relaxamento muscular progressivo (PMR) e respiração relaxada.

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  • Desembaraçando distorções de pensamento

Um dos principais objetivos da TCC é desemaranhar seus pensamentos, e você pode fazer isso em casa sozinho ou com a ajuda de um terapeuta. Você precisa estar ciente das distorções de pensamento às quais é mais vulnerável, para que possa identificá-las e alterá-las.

  • Journaling

Escrever seus pensamentos e sentimentos é uma excelente maneira de descobrir o que está acontecendo. Prestando atenção e acompanhando seu humor e emoções, você pode identificar o que está causando isso. Você também pode usar o diário para rastrear os horários e datas dessas ocorrências e como você respondeu a esses problemas. Isso pode ajudá-lo a encontrar padrões e aprender a mudá-los ou lidar melhor com eles.



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  • Reestruturação Cognitiva

Essa técnica é usada uma vez que você possa identificar os pensamentos e sentimentos distorcidos que tem tido. Você poderá aprender como essa distorção começou e por que parecia tão real na época. Ao fazer isso, você será capaz de direcionar certas crenças que são negativas e desafiá-las para que possa mudá-las.

  • Terapia exposta

Existem vários tipos de terapia de exposição, dependendo do que você está tentando tratar. Por exemplo, se você tem uma fobia ou um transtorno de ansiedade, pode começar a se expor ao que causa esse medo ou ansiedade em pequenas quantidades, até perceber que não precisa ficar com medo ou estressado.



  • Relaxamento muscular progressivo

Para quem está familiarizado com a atenção plena, o relaxamento muscular progressivo, ou PMR, é semelhante à varredura corporal. Isso ajuda você a identificar cada grupo de músculos e relaxá-los um de cada vez até que todo o seu corpo esteja relaxado. A PMR pode ser feita em casa ou no consultório do terapeuta, ou você pode tentar usar a terapia online para aprender a técnica para que possa fazer por conta própria.

  • Respiração relaxada

Esta é outra técnica semelhante à atenção plena, meditação e ioga. Existem muitas opções de como relaxar sua respiração, incluindo imagens guiadas, gravações de áudio, vídeos do YouTube ou terapia online. A respiração relaxada pode ser usada sozinha ou com PMR para induzir o relaxamento de todo o corpo e mente.



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Alguns exemplos de exercícios de CBT

Existem também muitos exercícios de TCC que os terapeutas ensinam aos seus clientes para ajudá-los a lidar com seus pensamentos e emoções. Embora existam exercícios específicos estruturados apenas para determinados problemas, muitos deles podem ser usados ​​para vários tipos de problemas mentais ou emocionais. Aqui estão alguns deles:

  • Cognitive Pie Chart: Este exercício é uma maneira de reexaminar como você vê as coisas, escrevendo seus pensamentos de forma semelhante a um diário. No entanto, com isso, você criará um visual que pode ser ainda mais eficaz atribuindo uma porcentagem a cada um de seus pensamentos negativos.
  • Preocupação construtiva: ótimo para aqueles com transtornos de ansiedade que causam preocupação constante, este exercício ajuda a focar sua preocupação para que seja um sentimento mais positivo. Preocupar-se pode ser bom para você de algumas maneiras, desde que seja produtivo.
  • Tratar os pensamentos como suposições: uma maneira de reverter o ciclo de feedback negativo é tratar seus pensamentos mais como suposições do que como fatos. Porque isso é realmente o que eles são. Nossos pensamentos são tipicamente adivinhados sobre o que pensamos que pode acontecer. Por exemplo, se você quer aprender a dançar, mas tem problemas em sua primeira aula de dança, você pode pensar que não consegue aprender a dançar. No entanto, isso é apenas um palpite ou opinião, não um fato.

Como funciona o CBT?

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De acordo com os especialistas, a TCC funciona com base no fato de que seus sentimentos e comportamento são afetados por como você pensa. Ele trata problemas específicos escolhendo metas que você deseja alcançar para ter sucesso. Este tipo de terapia pode ser na forma de terapia individual face a face, sessões de grupo ou terapia online. O que torna a TCC tão eficaz é que ela é estruturada e ensina habilidades e estratégias para ajudar a se livrar de pensamentos e sentimentos negativos. A maioria das pessoas acredita que nossos sentimentos são causados ​​por coisas que acontecem conosco, como discussões com um ente querido ou um dia ruim no trabalho. No entanto, são os pensamentos que você tem sobre essas situações que causam sentimentos negativos. Esses pensamentos automáticos que permanecem em nossas mentes após o evento são os que criam a raiva ou a tristeza que sentimos e a TCC é uma forma de treinar seu cérebro para parar de se demorar nesses pensamentos e sentimentos negativos.

CBT para relacionamento e aconselhamento familiar

A terapia cognitivo-comportamental não é usada apenas para ajudá-lo a relaxar ou organizar suas emoções. A prática da TCC pode ser útil no casamento ou na terapia familiar para ajudar a fortalecer seu relacionamento ou para lidar com problemas na dinâmica familiar. Na verdade, a TCC é especialmente eficaz para adolescentes que têm raiva ou problemas de comportamento, bem como problemas de ansiedade. Os jovens são comumente afetados por transtornos de ansiedade e apresentam taxas mais altas de transtornos de ansiedade do que aqueles com idade inferior a 11 anos. Tratar a ansiedade em adolescentes pode ser difícil por causa de todas as mudanças hormonais, pressão dos colegas e novos relacionamentos que estão sendo desenvolvidos, mas a TCC tem sido extremamente bem-sucedida nessa área.

CBT para todas as outras questões

No entanto, a TCC é um tipo maravilhoso de tratamento que pode ajudar com praticamente qualquer tipo de problema mental, emocional ou comportamental. Com o vício, você pode usar a TCC para quebrar o ciclo de uso de drogas, álcool ou o que quer que esteja lutando para se livrar. E a CBT pode ajudá-lo a concentrar seus pensamentos e emoções para controlar fobias e neutralizar ataques de pânico. Na verdade, a TCC é um dos melhores e mais eficazes tratamentos para quem está tentando lidar com qualquer tipo de processo de pensamento negativo e, se você decidir fazer isso, pode até obter a TCC em casa sem hora marcada, usando a terapia online .